Ahhoz, hogy valódi előrehaladást érhess el fitneszútján, elengedhetetlen, hogy teljes képet kapj kezdő edzettségi szintjéről. Az egyik olyan terület, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, az izomerő és az izmok állóképessége. Ebben a cikkben általános erőnlétének erre a létfontosságú aspektusára összpontosítunk.

Mi az izomerő?

Az izomerő az a maximális erő, amelyet egy izom képes létrehozni. Mérhetjük statikus és dinamikus erőnket egyaránt. A statikus szilárdság azt vizsgálja, hogy egy személy mekkora erőt tud kifejteni egy tárgyra anélkül, hogy elmozdulna. A dinamikus erővizsgálat során egy személy külső terhelést mozgat meg. Ezt ismétlési maximum tesztelésnek (RM) nevezzük. Lehetőség van egy ismétlési maximum (1RM) előrejelzésére több ismétléses tesztelésből.

Mi az az izomállóság?

Az izomállóképesség az izom azon képessége, hogy bizonyos időn át ismételt összehúzódásokat hajtson végre ellenállással szemben. Az izomállóság az alacsony szintű izomösszehúzódásokra jellemző, amelyeket hosszú ideig fenn kell tartani, például a test stabilizálása során. Súlyzós edzés esetén nagy ismétléseket kell végezni alacsony intenzitással.

Izomerő felmérése

A következő izomfelmérések nagyszerű módja annak, hogy felmérje felső és alsó testének erejét. Ezeket egy edzőteremben kell elvégezni.

Ügyeljen arra, hogy teljesen bemelegítsen, mielőtt elvégezné a következő erőfelmérést. Végezzendinamikus nyújtó mozdulatokahol olyan gyakorlatokat végez, mint a teljes kar- és láblengetés, valamint a karok vízszintes be- és kimozgatása a törzsön keresztül.

épület v kúpos

Felsőtest teszt

Feküdj egy lapos padon egy fogasléccel. Ezután tegye a kezét a rúdra a vállszélességnél valamivel szélesebbre. Miután felemelte a rudat az állványról, engedje le a mellkas szintjére, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hát alsó részét a pad alátétbe nyomva.

A rúdon lévő súlyt illetően kezdje a fontban megadott testtömegével, majd szorozza meg az alábbi táblázatban azzal a számmal, amely megfelel az Ön korcsoportjának a méltányos vagy átlagos oszlopban. Ez megadja a kezdő súlyt. Próbáld ki a gyakorlatot, majd szükség szerint adj hozzá vagy vonj ki súlyt.

A cél az, hogy megtaláld a maximális súlyt, amelyet egyetlen ismétlésnél teljesíthetsz.

Megjegyzés: A pad mögött kell állnia egy személynek, aki észreveszi Önt, amikor egy ismétléses (max. 1RM) fekvenyomás értékelést végez.

Férfi felsőtest erősségi táblázat

Kor	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
kiváló	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Kiváló	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Jó	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Becsületes	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Szegény	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Nagyon rossz	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

A diagram használatának megértéséhez nézzünk egy példát:

Egy 58 éves férfi 170 fontot nyom. Az 1RM tesztelésének megkezdéséhez szükséges súly becsléséhez szorozza meg a 170-et (a súlyát) 0,71-gyel (az ő korcsoportjában a tisztességes minimális érték), hogy 121-et kapjon. A 121-es szám azt a súlyt jelöli fontban, amelyet képesnek kell lennie fekvenyomásra. 1RM-ért, figyelembe véve az életkorát és feltételezve, hogy megfelelő állapotban van.

inzulin a testépítő adagban

Női felsőtest erősségi táblázat

Kor	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
kiváló	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Kiváló	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Jó	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Becsületes	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Szegény	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Nagyon rossz	0.41	0,44	0,39	0,35	0.31	0.26

Íme egy példa a nők számára:Egy 27 éves nő 127 fontot nyom. Ahhoz, hogy megbecsülje a súlyt, amellyel elkezdheti tesztelni 1RM-ét, szorozza meg a 127-et (a súlyát) 0,59-cel (az ő korcsoportjában a tisztességes minimális érték), és így 75-öt kap. A 75-ös szám azt a súlyt jelöli fontban, amelyet képesnek kell lennie lefektetni. nyomjon egy 1RM-et, figyelembe véve a korát és feltételezve, hogy megfelelő állapotban van.

Alsó test teszt

Az alsó test erőszintjének teszteléséhez végezze el a lábnyomó gyakorlatot. Az edzőteremben legalább egy lábnyomógép lesz. Beülsz a gépbe, és megnyomsz egy talplemezt, amely egy súlyköteghez van csatlakoztatva. Amikor beülsz a gépbe, a térded be lesz hajlítva. Az a célod, hogy a lábaiddal addig told, amíg egyenesek nem lesznek.

Használja a következő táblázatot az alsó test erőszintjének felméréséhez.

Alsó test erődiagram férfi (lábnyomás)

Értékelés	Súly
Szegény	Kevesebb, mint a testsúly
Átlag alatti	1,5 x testsúly
Átlagos	2x testsúly
Átlag feletti	2,5 x testsúly
Nagyon jó	3x testsúly
Kiváló	4x testsúly

Alsó testerősség táblázat nő

Értékelés	Súly
Szegény	Kevesebb, mint a testsúly
Átlag alatti	1,5 x testsúly
Átlagos	2x testsúly
Átlag feletti	2,5 x testsúly
Nagyon jó	3x testsúly
Kiváló	3,5x testsúly

Rugalmasságának felmérése

Ülj le és nyúljEz a nyújtás a hát alsó részének és a combizmok rugalmasságát méri. Üljön a padlón, egyenesen kinyújtott lábakkal és lehúzva a cipőjét. Helyezze a lábát egy dobozhoz úgy, hogy mindkét térdét a padlónak támasztja. Most dőljön előre lassan, amennyire csak lehetséges, és tartsa a lehető legnagyobb nyújtást két másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne legyenek rángatózó mozdulatok, és hogy az ujjbegyek vízszintesen maradjanak, a lábak pedig laposak. Kérd meg egy barátod, hogy mérje meg a nyúlási távolságot a doboz mentén.

Az alábbi táblázat az ülő- és nyúlási teszt normáit tartalmazza:

Eredmény	Felnőtt Férfi	Felnőtt nő
Kiváló	>34 cm	>37 cm
Átlag feletti	28-33 cm	33-36 cm
Átlagos	23-27 cm	29-32 cm
Átlag alatti	16-22 cm	23-28 cm

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Az izomállóképesség felmérése

A felsőtest izomállóképességének méréséhez végezze el a fekvőtámasz tesztet. A férfiaknak a szokásos katonai stílusú fekvőtámaszt kell használniuk úgy, hogy csak a kezek és a lábujjak érintsék a padlót. A nőknek lehetőségük van a hajlított térd pozíció használatára, ha szükséges. Térddel a földön, a kezed a mellkas két oldalán és a hát egyenesen, végezz minél több fekvőtámaszt jó formában a kimerültségig. Számolja össze az elvégzett fekvőtámaszok számát.

Ellenőrizze az eredményeket az alábbi táblázat alapján.

Férfi felső állóképességi táblázat

Kor	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
kiváló	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Kiváló	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Jó	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Becsületes	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Szegény	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Női felsőtest állóképességi táblázat

Kor	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
kiváló	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Kiváló	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Jó	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Becsületes	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Szegény	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Az alapvető állóképesség felméréséhez végezze el a felülési tesztet. Feküdj a padlón hajlított térddel, lapos lábakkal, és a kezed a combodra támaszkodva. Szorítsa össze a hasizmokat úgy, hogy összenyomja őket, majd emelje fel annyira a magasba, hogy a keze megérintse a térdét. Ne húzza meg a nyakát vagy a fejét, és tartsa a hát alsó részét a padlón. Folytassa egy percig. Ha hátproblémái vannak, ezt a vizsgálatot el kell kerülni.

Ellenőrizze az eredményeket az alábbi táblázat alapján.

legjobb kardió a láb napján

Core Endurance Strength Chart: Férfi

Kor	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
kiváló	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Kiváló	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Jó	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Becsületes	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Szegény	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Nagyon rossz	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Core Endurance Strength Chart: Női

Kor	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
kiváló	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Kiváló	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Jó	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Becsületes	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Szegény	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Nagyon rossz	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Összegzés

Miután felmérte izomerőd, állóképességed, törzsállóképességed és hajlékonyságod, most remek alapszinttel tudsz építeni. Most rajtad múlik, hogy egy kiegyensúlyozott, progresszív rezisztencia edzésprogramot végezz, hogy erősebbé, rugalmasabbá és izmosabbá válj.