A hipertrófia és az erő a két fő edzéscél, amelyet az emberek megcéloznak. Gyakran felcserélhetően használják őket, de ezek különböző fogalmak, amelyeknek különböző céljai vannak.

Ebben a cikkben feltárjuk a fő különbségeket a hipertrófia és az erősítő edzés között, és betekintést nyújtunk abba, hogyan válasszuk ki a legjobb edzésmódszert fitneszcéljai eléréséhez.

Mi az a hipertrófia képzés?

A hipertrófia edzés egy népszerű edzésforma, amelynek célja az izomméret és -tömeg növelése. Ezt általában nagy volumenű ellenállási edzéssel érik el, ahol mérsékelt vagy nehéz terhelést emelnek fel több sorozat és ismétlés során.

Ez a károsodás beindítja a szervezet helyreállítási folyamatát, ami idővel fokozott izomnövekedéshez vezet. A hipertrófia edzés mind az esztétikai, mind a funkcionális teljesítmény szempontjából előnyös lehet, mivel a nagyobb izmok több erőt és erőt is generálhatnak.

Mik a hipertrófia edzés előnyei?

Az izomtömeg növekedése

Az izomhipertrófia az izomméret növekedésére utal, amelyet az ellenállási gyakorlatok révén érnek el. Ezek a gyakorlatok az izmok lebontását és kihívást jelentenek a növekedés serkentése érdekében.

1 g fehérje testtömegkilogrammonként

A hipertrófia létrejöttéhez az izomszövet helyreállítja magát, afehérjében gazdag étrendszintén elengedhetetlen. A hipertrófia edzést progresszív túlterheléssel kell végezni, ami szükséges a maximális izomrost-felhalmozódáshoz és méretnöveléshez.

Kiindulásként használjon mérsékelt terhelést (az egy ismétlés maximumának 65-80-85%-a), sorozatonként 6-12 ismétlést és gyakorlatonként legalább 3 sorozatot. Aismétlések számais növelhető, különösen olyan izolációs gyakorlatoknál, amelyek fáradtságállóbb izomrostokat használnak. (pl. borjúemelés)

A sorozatok száma változó, és gyakran az határozza meg, hogy mely izomcsoportokkal dolgozik, az edzési tapasztalata és milyen gyakran edzheti az adott izomcsoportot.

Kezdőként gyakorlatonként 3-4 sorozat egy edzésen belül több mint elég. Ahogy haladsz és haladsz, érdemes lehet kísérletezni a készletek számának 5-re vagy 6-ra történő növelésével. Bármi, ami ennél több, csökkenni fog. Az egyetlen forgatókönyv, ahol ez elviselhető, ha csak hetente egyszer edzi az adott izomcsoportot.

A hipertrófia egyik elsődleges mechanizmusa a mechanikai feszültség, amely akkor jön létre, amikor súlyokat emelünk vagy ellenállási gyakorlatokat végzünk, stimulálva az izomrostokat az alkalmazkodásra és a méret növekedésére.

Az energiakiadások növekedése

A hipertrófia edzés az energiafelhasználást is növelheti, mivel a nagyobb izmok fenntartása több energiát igényel. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha nem edz, teste több kalóriát éget el nyugalomban, ami az általános energiafelhasználás növekedéséhez vezet.

Ezt érdemes figyelembe venni, ha nem csak az izomgyarapodás a célod, hanem az iszsírt veszíteni.

legjobb edzőtermi edzés nők számára

Az önbizalom növekedése

A hipertrófia edzés az önbizalom növekedéséhez is vezethet a testkép megváltozása és a jobb megjelenés miatt. Azt hiszem, mindenki egyetért azzal, hogy ahogy több izomzatot épít, és csökkenti a testzsírt, magabiztosabbnak érezheti magátkinézet,ami az önbecsülés és az önbizalom javulásához vezet az életed minden területén.

Mi az erősítő edzés?

Az erősítő edzés egyfajta fizikai gyakorlat, amely általában ellenállási edzést foglal magában az erő, az izomállóképesség és az izomtömeg növelésére. Különféle edzési technikákkal végezhető, beleértve a testsúlyos gyakorlatokat, az izometriát és a plyometriát, és különféle felszereléseket használ, beleértve a súlyokat, az ellenállási szalagokat és a medicinlabdákat.

Az erősítő edzés fontos az általános egészség és erőnlét szempontjából, mivel a sovány izomtömeg természetesen csökken az életkorral, és az erősítő edzés segíthet megőrizni és növelni az izomtömeget bármely életkorban.

Milyen előnyei vannak az erősítő edzésnek?

Az izomerő növekedése

Az erősítő edzés egyik legjelentősebb előnye nyilvánvalóan a növekedésizomerő. Az erősítő edzés magában foglalja a nehéz ellenállás elleni küzdelmet (az egy ismétlési maximum 80%-a). Ennek eredményeként azok az egyének, akik erősítő edzést végeznek, általános izomerejük növekedésére számíthatnak.

csípőrablás vs farizmok addukciója

A csontsűrűség növekedése

Az erősítő edzés növelheti a csont ásványianyag-sűrűségét, ami segíthet megelőzni a csontritkulást és csökkenteni a törések kockázatát. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen fenntartani a csontsűrűséget idősebb felnőtteknél és csontritkulásban szenvedő egyéneknél.

Neuromuszkuláris előnyök

Az erősítő edzés javíthatja az idegrendszer és az izmok közötti kommunikációt, ami a mozgások jobb kontrolljához és a koordináció fokozásához vezet. Ez a motoros egységek (egy motoros neuron által irányított izomrostcsoportok) aktiválódásának fokozódásához is vezethet. Ez nagyobb erőtermeléshez és jobb izomtoborzáshoz vezethet.

Hipertrófia vs erősítő edzés

Ismétlések

Az egyik legfontosabb különbség a hipertrófia és az erősítő edzés között az egy sorozatban végrehajtott ismétlések száma. Hipertrófia esetén a cél körülbelül 6-12 ismétlés legyen. Az erőnlétért az 1-6. Az izomtömeg felépítéséhez több térfogatot kell beépíteni az edzésprogramba.

Fáradtság

Mivel az erősítő edzések gyakran összetett mozgásokra összpontosulnak, nagyobb fáradtságot okoz az idegrendszerben, köszönhetően a nagyobb súlyok emeléséhez szükséges megnövekedett neuronok tüzelési sebességének.

Másrészt a hipertrófia edzés közepestől magas intenzitású, nagy ismétlésszámú sorozatokat foglal magában, ami nagyobb izomfáradtsághoz vezethet.

Intenzitás

Egy másik fő különbség a hipertrófia és az erősítő edzés között az intenzitás. Amint korábban említettük, a hipertrófia esetében a százalékos aránynak az 1 RM 65-80%-a és az erősítő edzések 1RM +80%-a közé kell esnie.

Tegyük fel, hogy a guggolás 1 RM 300 font. Ha a hipertrófia a cél, a 6-12 ismétlési tartomány megcélzásakor valószínűleg 195 és 240 font között marad a legjobb választás.

Íme egy edzésterv, amely segít a hipertrófiára és az erőre összpontosítani:

Gyakorlat kiválasztása

Az erősítő edzésprogramok általában néhány összetett gyakorlatra összpontosítanak, és valamilyen periodizálást tartalmaznak az emelt súly növelése érdekében, míg a hipertrófiás programok több variációt tartalmazhatnakgyakorlatok kiválasztása, ismétlési tartomány és edzésmennyiség.

Pihenési időszakok

Nem olyan jelentős tényező, de még mindig figyelembe kell venni a pihenőidőket. Hipertrófiás edzésnél az 1-3 perc tartományban kell maradni, erősítő edzésnél 2-5 percet. Ez azért van, mert a lehető legfrissebb akar lenni a nehéz súlyokhoz.

Ez vonatkozik a munkamenetek közötti időablakra is. Az intenzív emelés általában fárasztóbb, mint a könnyebb munkavégzés magasabb ismétlési tartományban. Különösen azok a nagyobb ismétlésszámú sorozatok, amelyeket nem visznek kudarcra.

Tehát amikor +90%-os 1RM-et haladsz, valószínűleg bölcs dolog legalább 2 nap pihenőt tartani, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot folytatod. Ha hipertrófiás munkát végez, és alacsonyabb ismétlésszámmal és intenzitással (pl. 6 ismétlés kevesebb, mint 70%), akkor valószínűleg megúszhatja az edzés típusától függően minden nap vagy minden második napon.

barna zsír növelésének módjai

Végső gondolatok

Mindezt összevetve azt mondanám, hogy a fő különbség az izomhipertrófia és az erőnléti edzés között az edzésprogram összmennyisége.

Mivel a cél az erő, a lehető legkevesebbet szeretne nagyobb intenzitással végezni, hogy minimalizálja a fáradtságot, és a lehető legfrissebben jöjjön a következő edzésre.

Ha az izomnövekedés a cél, akkor a lehető legtöbb munkavégzés és az elszigetelt gyakorlatok hozzáadása legyen a cél, hogy az izmaid mindig túlterheltek legyenek.

Irodalom →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. és Alto, A. (2019). Az ellenállási edzés volumene fokozza az izomhipertrófiát, de nem az erőt edzett férfiaknál.Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L. és Simão, R. (2015). 1, 3 és 5 rezisztenciagyakorlat-sorozat dózis-válasza az erőre, a helyi izomállóképességre és a hipertrófiára.Erő- és kondicionáló kutatási folyóirat,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. és Sonmez, G. T. (2015). Az alacsony és nagy terhelésű edzés hatásai az izomerőre és a hipertrófiára jól edzett férfiaknál.Erő- és kondicionáló kutatási folyóirat,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans ., & Krieger, J. W. (2016). A hosszabb pihenőidő fokozza az izomerőt és a hipertrófiát az ellenálló képességgel edzett férfiaknál.Erő- és kondicionáló kutatási folyóirat,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272