Kiképzés

Értse meg a hipertrófiát: A legjobb ismétlési tartomány az izomépítéshez

Hatékony ismétlés, progresszív túlterhelés és így tovább.

Amikor elkezdtem a fitneszt, mindig azt a varázslatos ismétlésszámot kerestem, amelyet az izomépítéshez kell elvégeznem. A legtöbb ember azt hiszi, hogy ez 8-12 ismétlés, de mi a helyzet a többi ismétlési tartományban?

Mint például:

női edzés rutin alakformáláshoz

1-6 ismétlés nagy súllyal: az erőemelők által gyakran használt „erő” ismétlési tartomány
6-12 ismétlés közepestől nagy súlyig: a „hipertrófiás” ismétlési tartomány, amelyet gyakran használnak a testépítők
12-15+ ismétlés könnyű súly mellett: az „állóképességi” ismétlési tartomány, amelyet gyakran használnak sportolók

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy miért teszik lehetővé az izomépítést, és beszélünk előnyeiről és hátrányairól.

Itt van egy erősítő edzés, amely elsősorban az 1-6 ismétlési tartományra összpontosít.

A hatékony ismétlés kulcsa az izomnövekedésnek

A legtöbben úgy gondolják, hogy szükséged van ránehéz súlyokat emelni az izomépítés érdekében. De mi a helyzet azokkal, akik sportolnak és más olyan tevékenységet folytatnak, amelyhez nem kell súlyt emelni? Hogyan építenek izmot? A hatékony ismétlések itt játszanak szerepet. A kutatások kimutatták, hogy Ön aktív magas küszöbű motoros egységek amikor kudarcot vall. Ez azt jelenti, hogy amikor küzdesz az utolsó néhány ismétlés megtételével, amikor a rúd sebessége lassú, az izomrostoknak maximális erőt kell kifejteniük a mozdulat végrehajtásához, és ez váltja kiizomnövekedés.

Ezután a tested alkalmazkodik a következő edzéshez.

Ez az adaptáció:

legjobb heti edzésterv

Tedd nagyobbra az izomrostoidat
Az inak merevségének növekedése
Növelje az ehhez a mozgáshoz aktiválódó izomrostok számát
Növelje az egyes izomrostok által kifejtett erőt méretüknek megfelelően

Progresszív túlterhelés szükséges a hipertrófiához

Amikor a tested alkalmazkodik ehhez az újhozképzési mennyiség, ilyenkor erősödik meg és izmot épít. Tehát amikor legközelebb pontosan ugyanazt az edzést csinálod, könnyebbnek fogod érezni magad, mint az első alkalommal, mert a tested hozzászokott. Ezért kevésbé hatékony ismétléseket hajt végre, és cserébe kevesebb növekedést ér el.

Ez az, amikorprogresszív túlterhelésjön a képbe. Ha legközelebb ezt az izomcsoportot edzi, növelnie kell edzési mennyiségét, ha továbbra is hatékony ismétléseket szeretne végezni és izomzatot szeretne építeni. Mivelaz edzési térfogat beállítása x ismétlés x súly, egyszerűen növelheti a sorozatok számának megváltoztatásával, az ismétlések számának növelésével vagy egyszerűen a súly növelésével. Ez egy egyszerű, de erőteljes elv.

Néha ugyanazzal a tréningmennyiséggel platózik néhány hétig. Amikor ez megtörténik, érdemes lehet adeload hét vagy több pihenőnap.

Itt van egy erősítő edzés, amely elsősorban a 6-12 ismétlési tartományra összpontosít.

otthoni edzés rutin felszerelés nélkül

Rep tartományok előnyei és hátrányai

Miután megismerte ahatékony ismétlés és progresszív túlterhelésalapelvek alapján most már megérti, hogy a különböző ismétlési tartományokkal elérheti a kudarcokat. Így nőj. Azonban minden ismétlési tartománynak vannak előnyei és hátrányai, amelyeket figyelembe kell vennie használatuk során:

Előnyök:
- Könnyebb elérni a kudarcot, mivel nagy súlyt emelsz.
- Erősödni fogsz.
Hátrányok:
- Igényes a központi idegrendszerre (központi idegrendszerre), és fáradékonyabbá tesz.
- Az edzések tovább tartanak, mivel több időre van szüksége a pihenésre az egyes sorozatok között, mivel a súly nehéz.
- Nagyobb valószínűséggel tapasztal ízületi fájdalmat.

Előnyök:
- Mérsékelt időn belül eléri a kudarcot.
- Nem baj az ízületeidnek.
- Az edzések nem tartanak túl sokáig.
- Nagyobb és erősebb leszel.
Hátrányok:
- Megterheli a központi idegrendszert, de nem olyan rossz, mint az erőssége
- Még mindig erősebb leszel, de nem olyan gyorsan, mint az erőé.

Előnyök:
- Ez egy olyan ismétlési tartomány, amelyet a legtöbb ember jó formában meg tud csinálni.
- Nem baj az ízületeidnek.
- Több izomállóságot kapsz.
- Javítani fogom az általános szív- és érrendszerét.
Hátrányok:
- Tovább tart a kudarchoz jutni.
- Nem leszel sokkal erősebb.
- Megterheli a központi idegrendszert.

Itt van egy állóképességi edzés, amely elsősorban a 12-15 ismétlési tartományra összpontosít.

Melyik ismétlési tartományt használja az izomépítéshez?

Minden a célodtól függ. Sportolóként, aki szeret izmot építeni és sokféle sportágban teljesíteni, mindegyiket használom.

A heti ismétlési tartomány aránya így néz ki:

25%-os erősségű ismétlési tartomány (1-6 ismétlés)
50%-os hipertrófia ismétlési tartomány (6-12 ismétlés)
25%-os kitartási ismétlési tartomány (12-15+ ismétlés)

Szeretem az edzéseket nehéz összetett gyakorlattal kezdeni, majd a második és harmadik gyakorlatnál hipertrófiára váltani, majd az utolsó izolációs gyakorlatoknál 12-15 ismétlésre váltani. Mindannyian különbözőek vagyunk, úgyhogy azt tedd, ami a legjobban megfelel számodra.

edzés rutin férfiaknak

Valaki, aki erőemelő, elsősorban az erős ismétlési tartományra összpontosít. Másrészt, aki izomállóságot igényel, mint például egy hosszú távú futó, az elsősorban az ismétlési tartományra összpontosít.

összefoglalva

Az ismétlési tartományokat gyakran három kategóriába soroljuk: erő (1-6 ismétlés), hipertrófia (6-12 ismétlés) és állóképesség (12-15+ ismétlés)
A hatékony ismétlések azok az ismétlések, amelyeket akkor hajt végre, ha a rúd sebessége lassú, közel a kudarchoz. Ekkor jön létre a növekedés.
A progresszív túlterhelés az az elve, hogy megpróbáljuk edzésenkénti mennyiséget növelni. Kulcsfontosságú az erősebbé váláshoz és az izomépítéshez.
Ha nem tudja növelni az edzés mennyiségét több mint két hétig egymás után, fontolja meg egy terhelési hét vagy több pihenőnap eltöltését.
Az összes különböző ismétlési tartomány lehetővé teszi az izomépítést, de vannak előnyei és hátrányai is.
Próbáljon meg minden ismétlési tartományt beépíteni az edzéseibe.

Ne habozzon üzenetet küldeni nekünk a Gymaholic Training App ha bármilyen kérdése van.

Irodalom →