Amikor a tömeges és aprított darabolásról van szó, a szénhidrátokat gyakran ellenségként ábrázolják. Ennek eredményeként sok testépítő eltávolítja a szénhidrátokat a vágási fázis során, hogy a lehető leghasadtabb legyen. De feláldoznak-e közben izomtömeget? Ebben a cikkben a szénhidrátokkal és a testépítéssel foglalkozunk, hogy felfedezzük az igazságot.

Szénhidrát és testépítés

A szénhidrátok nem esszenciális makrotápanyagok. Ennek az az oka, hogy egyes aminosavak glükogének, és a májban glükózzá alakulhatnak az ún.glükoneogenezis. De ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok ne lennének fontosak az edzéshez. A súlyzós edzések fő üzemanyaga az izomglikogén, amely a szénhidrátok tárolási formája a szervezetben.

Amikor súlyokkal edz, gyorsan kimeríti az izom glikogénraktárait. Például mindössze 3 szett bicepsz fürtök a bicepszben tárolt glikogén körülbelül 30 százalékát használják fel. Az edzés előtti 24 órában szénhidrát fogyasztása biztosítja, hogy a glikogénraktárak mind az izmokban, mind a májban, ahol tartalék van, teljesen feltöltődjenek.

hogyan lehet tömeges, ha gyors az anyagcseréd

A súlyzós edzések teljesítményéhez fogyaszthatA teljes kalória 55-65 százalékabevitel szénhidrát formájában.

A szénhidrátok különösen fontosak a testépítők számára az edzés után. Egy intenzív edzés lemeríti a glikogénszintjét. Ezek pótlásához szénhidrátot kell fogyasztania. Az edzés utáni szénhidrátok szintén növelik az inzulinszintet, ami segítizomfehérje szintézisés csökkenti az edzés utáni izomleépülést.

Kell-e szénhidrát-infúziós edzés közben?

Elég gyakori, hogy a srácok sportitalt vagy szénhidráttal töltött vizes palackot kortyolgatnak edzés közben. Ezt úgy tervezték, hogy a glikogénszintet az áramlás közepén töltse fel. Tehát ez egy hatékony stratégia?

Ha a teedzésegy óráig vagy annál rövidebb ideig tart, nem lesz haszna az edzés közbeni szénhidrát italból. Ennek az az oka, hogy az edzés előtti 24 órában bevitt szénhidrátok elegendőek az edzéshez. Csak akkor válik jó ötletté a többlet szénhidrát, ha az edzés meghaladja az egy órát.

Ez alól az egyetlen kivétel az, ha Ön ketogén diétát követ, és kimerült glikogénszinttel megy az edzőterembe. Ebben az esetben minden edzésóránként 30-50 gramm szénhidrátot kell bevinnie. Ezek a szénhidrátok közvetlenül a dolgozó izomba kerülnek, és nem zavarják a keto-alapú zsírégetési erőfeszítéseket.

Az edzés első órája után minden órában 30 gramm szénhidrátot kell bevennie. Ez körülbelül 20 percenként 3-4 korty szénhidrát italnak felel meg. A szervezeted általában percenként körülbelül egy gramm szénhidrátot tud felvenni edzés közben. Ha azonban gyorsan felszívódó szénhidrátot, például glükózt, lassú felszívódású szénhidráttal, például fruktózzal kever, növelheti a szervezet által felszívott szénhidrát mennyiségét. Ha 2:1 arányban fogyasztasz glükóz/fruktóz italt (kétszer annyi glükóz, mint a fruktóz), gyorsabban szívhatod fel több szénhidrátot edzés közben.

A legtöbb testépítő többet foglalkozik azzal, hogy edzés után fehérjét vegyen be, mint szénhidrátot. Ezt a prioritást meg kell fordítani. Míg a fehérjeszintézis hosszabb ideig zajlik, az edzés után glikogén utántöltésre van szükség. Az izomglikogént tápláló enzimeket edzés után feltöltik. Ennek eredményeként gyorsabb lesz a glikogén szintézis, ha az edzést követő két órán belül elfogyasztja a szénhidrátokat.

edzés előtti akció

Az biztos, hogy az izmokban bőséges glikogénellátásra van szükséganabolikus folyamatokhogy az edzés után az izomban történjen. Ez magában foglalja az IGF-1 termelését, amely szükséges az izom helyreállításához és növekedéséhez.

Ha naponta kétszer edz, mindenképpen fogyasszunk szénhidrátot az edzések között, hogy pótoljuk az első edzés során elégetett glikogént.

Hány gramm szénhidrátot kell naponta bevinniük a testépítőknek?

A sportolók szénhidrátbevitelével kapcsolatos tanulmányok túlnyomó többsége állóképességi sportolókon alapul. Ennek eredményeként az ajánlásaik túl magasak a testépítők számára. Ha napi egy óránál többet edz, akkor kb4-5 grammszénhidrát testtömeg-kilogrammonként. Egy 90 (198 font) kilós férfi számára ez napi 360-450 gramm szénhidrátnak felel meg.

Az adagok méretét illetően meg kell tervezni, a férfiaknak napi 8 csésze marék szénhidrátot kell fogyasztaniuk, míg a nőknek naponta 6 csésze marék szénhidrátot.

A legjobb szénhidrátforrások testépítőknek

A testépítőknek a feldolgozatlan szénhidrátokra kell összpontosítaniuk.Ezek a szénhidrátok élelmi rostot tartalmaznak.Minden szénhidrát, amelyből eltávolították a rostokat, feldolgozott szénhidrát. Túlzottan serkenti az inzulintermelést, ami egy olyan lépcsőzetes folyamatot idéz elő, amely zsírraktározáshoz és túlevéshez vezet.

A feldolgozatlan szénhidrátok összetett szénhidrátok. Mivel hosszabb ideig tart az emésztésük, hosszú időn keresztül lassú energiafelszabadulást biztosítanak, ezáltal stabilabb vércukorszintet biztosítanak.

kezdje el a fitnesz utazást

Íme 10 szénhidrát, amelyek ideálisak a testépítők számára:

• Édesburgonya
• Zöldségek
• Diófélék
• Hüvelyesek
• Zab
• Quinoa
• Rizs
• Teljes kiőrlésű tészta
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Gyümölcs

Összegzés

A szénhidrátok, bár nem szükségesek a túlélésünkhöz, fontos tényezői az izomépítési folyamatnak. Azok az emberek, akik tartósan szigorúan korlátozzák szénhidrátbevitelüket, rontják izomnövekedési potenciáljukat. Tehát, bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták beindíthatják a zsírvesztési folyamatot, a testépítőknek nem szabad ezeket huzamosabb ideig folytatniuk.

Szénhidrátot kell fogyasztania, hogy fenntartsa szervezete glikogénraktárait az edzés alatt, és utána helyreállítsa azokat. Koncentráljon a feldolgozatlan összetett szénhidrátok körülbelül 4 gramm/testtömegkilogramm arányú fogyasztására. Ha pedig egy óránál tovább edz, végezzen edzés közben 30 gramm szénhidrátot 2:1 glükóz/fruktóz egyensúlyban.

Irodalom →

• Az inzulin humán vázizom fehérjeszintézisre gyakorolt ​​hatását az inzulin által kiváltott változások befolyásolják az izom véráramlásában és az aminosavak hozzáférhetőségében:
• A szénhidrátbevitel hatása a nettó izomfehérje szintézisre az ellenállási gyakorlatból való felépülés során:
• Makrotápanyag-megfontolások a testépítő sportban:
• SZÉNHIDRÁT-KIEGÉSZÍTÉS EDZÉS KÖZBEN: SEGÍT? MENNYI A TÚL SOK?
• Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés:.