Kiképzés

Hogyan lehet lefutni egy maratont izomvesztés nélkül

Erősportolóként korábban kerültem a hosszú távok futását. Úgy gondoljuk, hogy harminc percnél tovább futva nagyon soványnak fogunk tűnni, de ez nem igazán így van, ha megfelelően edzel. Első alkalommal futhattam le maratont, karcsúbb lettem, erősebb lettem és nőtt az állóképességem. Szeretném megosztani a tapasztalataimat. Ebben a cikkben olyan tippeket adunk, amelyek segítenek lefutni a maratont izomvesztés nélkül.

Hogyan kell edzeni egy maratonra

Ennek a cikknek nem célja, hogy tökéletes edzéstervet adjon a maratoni edzéshez. Csak megosztom a tapasztalataimat, hogy értékes ajándékokat kaphasson.

Nem akartam túlságosan megváltoztatni a jelenlegi edzési rutinom, ezért úgy döntöttem, hogy két heti futással kiegészítem az ütemtervemet:

1. hét: 7 km (4 mérföld)
2. hét: 9 km (5,6 mérföld)
3. hét: 11 km (7 mérföld)
...
10. hét: 36 km (22,5 mérföld)
...
Utolsó futás a verseny előtt (kúpos): 21 km (13 mérföld)

1 rövid táv, gyors futás (10 km-ig - 6 mérföld): ez a futás lehetővé tenné, hogy növeljem a sebességemet. Arra is edzi a szervezetet, hogy gyorsabban megszabaduljon a savas tejsavtól. Akkor könnyebben futnám a hosszútávot.

Három hónappal a versenyem előtt kezdtem. Egyszerűen az volt a célom, hogy befejezzem a maratont, így a heti két futás nagyon jól működött.

Hogyan adjuk hozzá a futást az edzésprogramunkhoz

Hetente hatszor edzek, és hetente legfeljebb háromszor focizok, így az időbeosztásomat a kiegészítő maratoni edzésekkel kellett összedolgoznom.

Az edzésprogramom:

Vasárnap:
- Reggel: mellkas és hát (nehéz)

Hétfő:
- Reggel: vállak és karok (közepes / könnyű)
- Este: Hosszú távú futás

Kedd:
- Reggel: Lábak és mobilitás (könnyű súly)
- Este: foci

Szerda:
- Reggel: mellkas és hát (közepes / könnyű)
- Este: Rövid távú futás

Csütörtök:
- Reggel: Vállak és karok (nehezek)

Péntek:
- Reggel: Lábak (nehéz/közepes)
- Este: foci

Szombat:
- Reggel: foci

Mint láthatja, minden nap aktív vagyok, de egyes edzések kevésbé intenzívek, mint mások, ezért aktív regenerálódásra használtam őket. Időbeosztásunk és életstílusunk eltérő, ezért győződjön meg róla, hogy megtalálja azt, amelyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Íme egy edzésterv, amit érdemes kipróbálnod:

Hogyan kell enni egy maratonra

Futás közben a szervezet a glikogént használja elsődleges energiaforrásként.A glikogén olyan glükóz, amely a májban és az izmokban raktározódik. Ha elfogy a glikogén, a szervezet a zsírt használja fel energiaként.Ha azonban az aerob tevékenység túl hosszú lesz, a tested lebonthatja az izmokat, hogy energiához jusson, amit nem akarunk. Ezért a célunk az lesz, hogy a verseny előtt és alatt is beállítsuk táplálkozásunkat, hogy a szervezetnek legyen elegendő energiája izmaink épségben tartásához.

A szervezetünkben nagyjából 500 g glikogén található, ami 2000 kalória (1 g glükóz = 4 kalória). Tehát ha több mint 2000 kalóriát égetsz el a versenyed során, akkor elégetsz egy kis zsírt, majd végül letörsz egy kis izomzatot.

A versenyem során 3330 kalóriát égettem el (ami a súlyodtól, életkorodtól függ...). Tehát mennyi kalóriára volt szükségem: 3330 kalória (a verseny alatt elégetve) - 2000 kalória (a szervezetben tárolt glikogén becsült mennyisége) = 1300 kalória (durva mennyiségű kalória szükséges ahhoz, hogy a testem az izomzat lebontása nélkül tudjon teljesíteni) .

A tanulmányok szerint óránként körülbelül 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.Az én esetemben 4 óra alatt teljesítettem a maratont, ami azt jelentené, hogy 60 gramm * 4 óra = 240 gramm -> 960 kalória (240 * 4). Számaink alapján tehát törekedni kell a közötti fogyasztásra960-1300 kalória a jó teljesítmény és az izomtömeg megőrzése érdekében.

Ne feledje, hogy mindannyian különbözőek vagyunk, ezért ezek a számok kissé módosulnak az Ön testösszetétele, neme, életkora stb. alapján.

Mit kell enni egy maraton alatt

Nincs tökéletes étel a fajod számára. Minden attól függ, hogy mi az, ami jobb az Ön számára. Vannak, akik képesek enni gyümölcsöt futás közben, míg mások a zseléket vagy az italokat részesítik előnyben.

Úgy döntöttem, hogy saját energiaitalokat készítek, ami elektrolitokat és maltodextrint tartalmazna, ami egy könnyen emészthető glükózfajta. Megvolt a kulacsom, ami 120 g maltodextrint tartalmazott némi elektrolittal, ami két órán keresztül kitartott. Aztán négy gélt kaptam a verseny hátralévő részében.

Íme a szénhidrátforrások listája:

1 banán: 27 g -> 108 kalória
1 kanál maltodextrin: 50 g -> 200 kalória
1 gél: 27 g -> 108 kalória
1 datolya: 20g -> 80 kalória
1 energiaszelet: 25 g -> 100 kalória

Mit kell enni maraton előtt

Erősen ajánlott enni legalább 3 órával a maraton előtt. Egy mérsékelt szénhidráttartalmú, rostszegény, zsírszegény, fehérjeszegény étkezés lenne az ideális. A zsírok, fehérjék és rostok emésztése hosszabb ideig tart. Én személy szerint ettem néhány gyümölcsöt (80-100 g szénhidrát), de ezt elsajátíthatod, ha versenyre készülsz.

Igyál a verseny előtt és alatt

Nagyon izzadni fogsz a verseny alatt, ezért ajánlott 15 percenként akár 200 ml-t inni. Az érzései alapján módosíthatja. Futás előtt sokat szoktam inni, így bőven van folyadékom. Viszont árnyoldala lehet, ha közvetlenül a verseny előtt iszol, megkedvelheti az embert, hogy sokat járjon mosdóba. Szóval próbáld meg a verseny előtt legalább 1 órával abbahagyni az ivást, nekem bevált.