Fitnesz-útja során végül olyan izomcsoportokat talál, amelyeket nehéz edzeni és eredményeket elérni.

Eric Helms gyenge pontként írja le őket.

A gyenge pont egy adott izomcsoport erőhiányára utal a test más területeihez képest.

Esztétikailag ezek olyan izmok, amelyek nem fejlődtek, és kisebbnek tekinthetők, vagy nincsenek arányban a testével.

A gyenge pontok személyenként eltérőek lehetnek.

Egyesek számára ezek lehetnek a vállak, a tricepsz vagy a fenék.

Általában a gyenge pontok genetikai eredetűek lehetnek, de néha kialakulhatnak a kiegyensúlyozatlan edzési rutinokból.

Az a jó, hogy van egy egyszerű és hatékony megoldás, amely beválthat az Ön számára, ez pedig a szakirányú képzés.

hogyan lehet javítani a növekedési hormon

Ha a szokásos edzés nem elegendő, akkor az izmait további megterheléssel növekedésre kell kényszerítenie.

Mi az a szakképzés?

A specializáció az az edzéskoncepció, amely szerint csak 1 vagy 2 testrészre kell koncentrálni, amelyek lemaradnak a test többi részéhez képest.

A specializáció révén a fókuszt és az energiát a gyenge pontjainak felépítésére összpontosíthatja.

Ez lehetővé teszi, hogy a megfelelő térfogatot és intenzitást fordítsa a célizmokra, hogy gyorsan és hatékonyan növekedjen.

Itt jön a képbe az izolációs gyakorlat.

Az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik, hogy teste egy adott izomra dolgozzon anélkül, hogy más izomcsoportokat aktiválna, ami a motoros egységek nagyobb toborzását eredményezi.

A specializáció sajátos igényt támaszt egy adott testrész megerősítésére és növekedésére.

A szakirányú képzés előnyei

• Növeli a megcélzott izom erejét
• Segít leküzdenifennsíkok
• Növeli a gyenge pontok növekedését
• Segít erőt építeni más mozgásokban

Hogyan készítsd el a saját specializációs rutinodat?

A specializációs rutinnak arra kell összpontosítania, hogy különböző gyakorlati elveket alkalmazzon a gyenge pontjain.

Vegyük például a vádli izmait.

Ez az egyik leggyakoribb gyenge pont egy átlagos embernél.

A borjak optimális speciális rutinja így néz ki:

• Emelt vádliemelés 20 ismétlés x 2-3 sorozatig
• Ülő vádli emelés 20 ismétlés x 2-3 sorozatig
• Farmers Walk 20 ismétlés x 2-3 sorozat
• Ugrálókötél 5-10 percig
• Súlyzós ugrás guggolás 15 ismétlés x 2-3 sorozat
• Egyéb gyakorlatok (este is végezhető)

Ha a cél a hipertrófia, vegyen be más összetett gyakorlatokat az edzésbe, hogy maximalizálja a nyereséget.

Ne felejtse el azonban összekeverni elszigeteltebb gyakorlatokkal, hogy kiküszöbölje gyenge pontjait.

Menetrend

• 1. nap: speciális rutin (borjak)
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: Normál edzés
• 4. nap: speciális rutin (borjak)
• 5. nap: Normál edzés
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: speciális rutin (borjak)

Időtartam

• 4-6 hét speciális rutin (borjak)
• 2 hét kirakodás (csökkenti az edzés mennyiségét)
• 4-6 hét speciális rutin (bicepsz)
• 2 hét kirakodás (csökkenti az edzés mennyiségét)
• 4-6 hét speciális rutin (mellkas)

Az edzés szakosodása nem jelenti azt, hogy abba kell hagynia más izomcsoportok edzését.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy több figyelmet kell fordítani a gyenge pontjaira, miközben fenntartja a többi izomcsoportot.

Ideális esetben először a speciális rutint szeretné végrehajtani, hogy rengeteg energiával rendelkezzen, és a fáradtság ne veszélyeztesse az edzést.

adduktor gépek

A következő elvek alkalmazásával létrehozhatja saját rutinját:

Intenzitás és gyakoriság

Az izmok felépítéséhez többet kell edzened magasabb ismétlésszámmal, több sorozattal és sokkal nagyobb gyakorisággal.

Legalább heti 3-4 alkalommal készítsen edzési rutint.

Elkülönítés

Az izolációs gyakorlatok kiválóan alkalmasak egy adott izom megcélzására, amely ideális a lemaradó izmok hipertrófiájának elősegítésére.

Adjon hozzá 2 vagy 3 izolációs gyakorlatot a specializációs rutinjához.

Prioritás

Az edzés során előnyben részesítse a lemaradó izmokat.

Először végezze el a speciális edzést, hogy maximális intenzitással és ismétléssel végezhesse.

Így biztosíthatja, hogy kiváló minőségű mozdulatokkal tudja végrehajtani őket.

Ennél is fontosabb, hogy a vér tesztoszteronszintje megemelkedett az edzés első 20-45 percében.

Dupla felosztású edzés

Ossza meg edzési rutinját reggel és délután vagy este.

Hajtsa végre a speciális programját reggel, majd este ismételje meg más tervezett gyakorlatokkal együtt.

Variáció

Adjon hozzá különféle gyakorlatokat speciális edzéseihez, hogy megelőzze a túledzettséget és a fennsíkot.

Így garantálhatja az izomnövekedés folyamatos fejlődését.

Progresszív túlterhelés

Az izomnövekedés optimális ösztönzésének fenntartásához fokozatosan növelnie kell a gyakorlatokat a súly, az intenzitás és a gyakoriság növelésével.

Időtartam

Egy tipikus szakirányú képzés 4-6 hétig tart.

Használja ezt az időszakot speciális gyakorlatok összenyomására, amelyek kihívást jelentenek a célizmoknak, mielőtt más izomcsoportokra váltana.

Szuperkompenzáció

Hagyjon 2 hét tehermentesítő fázist az edzés volumenének csökkentésével, mielőtt másik izomra váltana, amelyre specializálódni szeretne.

Azáltal, hogy lehetővé teszi a test optimális felépülését, szuperkompenzációs hatást vált ki, ahol a szervezet nagyobb kapacitással tud teljesíteni.

működnek-e a csípőtágítók a farizmok

Elvitel:

Minél többet halad előre az edzésben, annál nehezebb folyamatosan fejlődnie fizikumában és erejében.

Ezenkívül észrevesz néhány gyenge pontot, amelyeket nehéz edzeni, és nehéz jelentős eredményeket elérni.

A specializációs edzés kiváló módja a lemaradó testrészek javításának és az izomnövekedés serkentésének.

Képes lesz arra, hogy energiáját azokra az izmokra összpontosítsa, amelyeknek a legnagyobb szükségük van rá, ha előtérbe helyezi őket edzési rutinjában.

Irodalom →

• Cady Haun et al. (2019). Az edzett fiatal férfiak 6 hetes nagy volumenű ellenállási edzésére adott válaszul az izomrost-hipertrófiát nagyrészt a szarkoplazmatikus hipertrófiának tulajdonítják
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Az ellenállási edzés gyakoriságának hatása a jól edzett férfiak izom-adaptációjára
• Yue et al. (2018). 2 heti kiegyenlített térfogati ellenállás-edzési rutin összehasonlítása, különböző gyakorisággal a testösszetételre és a teljesítményre edzett férfiaknál.
• Boivin, A. (2016). Az ellenállási edzések gyakoriságának hatása az izomhipertrófiára és az egészséges edzett egyének erejére: Irodalmi áttekintés