Sokan tudatosulnak a csípőmerüléseik miatt, és szeretnének módot találni arra, hogy megszabaduljanak tőlük. Valójában 2022 utolsó negyedévében, éppen az ünnepi szezon kezdetekor, rendkívül megnövekedett a keresett mennyiség a csípős ugrásokra.

A csípőmerülések szó szerinti emelkedések vagy befelé görbültek a csípő külső részén, közvetlenül a csípőcsontok alatt.

Most minden más előtt: Mindenkinek egyedi fizikai tulajdonságai vannak. Ha csípőmerülései vannak, fontos megérteni, hogy ezek normálisak, és nincs veled semmi baj. Hacsak nem okoznak fájdalmat vagy kényelmetlenséget, ne aggódjon miattuk.

Ha azonban arra törekszik, hogy gömbölyűbb legyen a csípője, és tenni szeretne valamit a csípőmerülések ellen, vannak gyakorlatok és néhány egyéb tipp, amelyek segíthetnek csökkenteni a csípőt és elérni a kívánt testcélt.

Mi okozza a csípőmerülést?

Anatómia és genetika

A csípőmerülés az emberi anatómia része, és nem egészségügyi állapot. A csípőcsont felső részének természetes bemélyedései, amelyek a csípő és a comb közötti domborulat vagy völgy látszatát kelthetik. Vannak, akiknél a genetika miatt hajlamosabbak a csípőmerülések, míg másoknál a genetika miatt alakulhatnak kifogyásvagy nyereséget.

A magas és széles csípővel rendelkező embereknél nagyobb bemélyedések lehetnek a csípőcsontjuk különböző szerkezeti szögei miatt.

Feszes csípőizmok és gyenge mag

Csípőmerülések is előfordulhatnak a csípőcsont súlyponthoz viszonyított helyzete miatt. Például úgy fogja érezni, hogy a csípő jobban megsüllyed, amikor feláll és előre mozgatja a csípőjét. Ellenkezőleg, ha a csípőt hátrébb mozgatja, észre fogja venni, hogy kevésbé kiemelkednek.

A jelentős csípőmerülésekkel küzdő emberek csípője általában hajlamos előrehajolni a mag gyengesége és a fenékizmok feszessége miatt a test többi részéhez képest.

Egyéb okok:

Az anatómián, a genetikán, valamint a mag- és farizmok esetleges feszességén vagy gyengeségén kívül más tényezők is hozzájárulhatnak a csípőmerülések megjelenéséhez, mint például az alacsony zsíreloszlás, valamint a csípő és a comb izomtömege.

Normálisak a csípőmerülések?

A csípőmerülések 100%-ban normálisak, és semmi köze az egészségi állapotához. Tévhit, hogy a test jellemzőit egészségi állapota jeleként társítjuk. A csípőmerítések a tested természetes kontúrjairól szólnak. Amíg Ön fájdalommentes, a csípőmerülések miatt nem kell aggódnia.

Meg lehet szabadulni a csípőmerülésektől?

Természetes módszerek vannak arra, hogy több izmot adjunk a csípőnk külső részéhez, és kerekebb alsótestet érjünk el. Csökkentheti a csípő bemélyedését, de megszüntetni lehetetlen. Mint korábban említettük, ezek jellemzők, nem hiba.

Gyakorlatok a csípőmerülés javítására

Bár nem tehetsz semmit a természetes csípőszerkezetedről, teljesíthetszgyakorlatok a csípőizmok erősítésérea megfelelő csípőműködés érdekében, és nagyobb tömeget adjon a csípőjének.

A gluteus medius az elsődleges izom, amely a csípőmerülés területének tetején fekszik. Ez az izom nem olyan húsos, mint a tested többi izma, ezért a csípőmerülés. A gluteus medius és a csípő egyéb izmainak gyakorlása azonban javíthatja azok méretét és alakját.

Ha a csípőmerülések megjelenésének csökkentését vagy ahomokóra testalkataz alsó test formázásával ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyek tökéletesek az Ön számára:

teljes test felszerelés nélküli edzés rutin kezdőknek

Guggolás

A guggolás egy népszerű funkcionális gyakorlat, amely erősíti és tonizálja a csípő, a comb és a fenék izmait.

A guggolás végrehajtásához:

1. Álljon vállszélességű lábbal.
2. Kapcsolja be a törzsizmokat, és tartsa egyenesen a hátát, miközben behajlítja a térdét, és lehajtja a testét, mintha egy széken ülne.
3. Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
4. Nyomja át a sarkát, hogy kiegyenesítse a lábát, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mivel még nem ismeri a guggolást, vagy mozgási problémái vannak, fal vagy szék segítségével gyakorolhat egy sekélyebb guggolást. Aztán ahogy erősödik, fokozatosan növelheti a guggolások mélységét, kipróbálhat egy fejlettebb variációt, vagy hozzáadhat súlyokat, hogy további kihívásokat jelentsen magának.

Egy terv, amit érdemes megfontolni:

Lunges

A kitörések és az oldalsó kitörések edzik a farizmokat, a quadokat és a combizmokat.

Kitörések végrehajtása:

1. Álljon csípőszélességben egymástól, a kezét pedig csípőre tegye
2. Használja a jobb lábát, hogy tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa be a jobb térdét, hogy a testét leengedje a talaj felé.
3. A bal lábát tartsa egyenesen, a bal sarkát pedig felemelve leereszkedik.
4. Engedje le a testét, amíg a jobb combja 90 fokos szöget zár be a talajjal párhuzamosan, és a jobb térd közvetlenül a jobb boka fölé.
5. Nyomja át a jobb sarkát, hogy kiegyenesítse a jobb lábát, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon úgy, hogy bal lábával előrelép.

Az oldalsó csípőnyitók, más néven az oldalsó láboldali emelések a gluteus medius izom- és a adductor izomcsoportot célozzák meg.

Oldalsó csípőnyitó végrehajtásához:

1. Kezdje négykézláb.
2. Kapcsolja be a törzsizmokat, és tartsa egyenesen a hátát.
3. Emelje fel a jobb lábát oldalra, és tartsa a térdét 90 fokos szögben behajlítva.
4. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Csináld ezt 10-15 ismétlésig. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábán.

Oldalsó lábemelések végrehajtása:

1. Feküdj a jobb oldaladon. A karját ki kell nyújtani a talaj mentén, a bal kezét pedig a csípőjénél.
2. Tartsa a jobb lábát egyenesen, a bal lábát pedig hajlítsa úgy, hogy a lábfeje a talajon feküdjön.
3. Kapcsolja be a törzsizmot, és tartsa egyenesen a hátát.
4. Emelje fel a jobb lábát a talajról, miközben egyenesen tartja, miközben a mennyezet felé emeli.
5. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Csináld ezt 10-15 ismétlésig.
7. Válts oldalt, és végezd el a gyakorlatot a bal oldalon.

Egyéb tippek a csípőmerülés javítására

Legyen karcsú

A comb- és csípőizmok dúsításán kívül a csípőmerülések kiemelkedését is csökkentheti, ha soványodik. Ezenkívül a felesleges zsírok megfelelő diétával és fizikai aktivitással történő levágása segíthet keskeny derékbőséget elérni és levágni.szerelmes fogantyúk.

Általában aalacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú étrendrendszeres kezeléssel kombinálva jelentős eredménnyel segíthet a zsírégetésbenellenállási gyakorlatok.

Kardió gyakorlatok és HIIT edzés

A szív- és érrendszeri gyakorlatok és a HIIT edzések szintén kiválóan segítenek csökkenteni a csípő teljes méretét, és jó formában tartani a tonna kalóriát elégetve.

Erősítse meg a törzsizmokat

Ne felejtse el edzeni a törzsizmokat is. A gyenge mag hozzájárulhat a medence túlzott megdöntéséhez, tovább növelve a csípő bemélyedését. Hetente legalább kétszer edd a törzsizmokat.

Példa az alap edzésekre:

• Összeropog
• Madárkutya
• Deszkák
• Lábemelések

Nyújtsa ki a farizmokat

Létfontosságú a fenék megfelelő kondicionálása is. A szűk gluteus medius tovább billentheti a medencét (hátsó medencedőlés), ami súlyosbíthatja a csípőmerüléseket, és hátfájáshoz is vezethet. A rendszeres nyújtási rutin szintén segíthet az edzés optimalizálásában és a sérülések megelőzésében.

A gluteus medius nyújtása:

A lényeg

Összességében a csípőmerülések a test alakjának természetes változásai, és nem adnak okot aggodalomra. Ezért fontos, hogy az egészségre és a jó közérzetre összpontosítson, ahelyett, hogy a közösségi média trendjeinek megfeleljen.

Bár vannak gyakorlatok és stratégiák, amelyekkel minimálisra csökkentheti a csípőmerüléseket, csak részben lehet ezeket megszüntetni, mivel ezek az anatómia normális részét képezik.

Irodalom →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatómia, csontos medence és alsó végtag, csípőízület. A StatPearlsben. StatPearls Kiadó.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Az egész genomra kiterjedő asszociációs tanulmányok metaanalízise feltárja a csípőcsont geometriájának genetikai változatait. Journal of Csont- és ásványkutatás: az American Society for Bone and Mineral Research hivatalos folyóirata, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. és Ward, K. A. (2016). Etnikai különbségek a csontgeometriában a fehér, fekete és dél-ázsiai férfiak között az Egyesült Királyságban. Csont, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018