Könnyen frusztráltnak érezheti magát, ha észrevehető repedést rak az oldalsó hasára, és hidd el, nincs egyedül. Még a haladó emelőknek és sportolóknak is nehézséget okozhat az oldalsó hasi zsír megszabadulása.

Általánosságban úgy hívjuk, hogy szerelmi fogantyúk. Aranyosan és kissé romantikusan hangzik, de valójában csak makacs zsír a hát alsó részén, és az oldalsó pocakja felé kering. Ez a zóna az első, amely több tonna zsírt gyarapszik, és az utolsó, amely eltűnik.

Ellentétben a felsőtesttel, ahol edzheti a deltjeit, hogy szélesebb illúziót keltsenvállak,nem lehet egyszerűen edzeni a hasát ésvisszahogy illúziót keltsen egy határozottabb oldalhasról.

Ez a cikk megvitatja, hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól, és hogyan hozhatja ki a legtöbbet edzéséből és táplálkozásából.

mennyi fehérje súlyemeléshez

Mi okozza a szerelmi fogantyúkat?

Természet. Testünk úgy van kialakítva, hogy a felesleges energiánkat zsírokként tárolja, így a szükség idején felhasználhatjuk testünk táplálására. Sajnos a középső részen több zsírsejt található, így valószínűleg ott tárolod a zsírodat.

Modern életstílusunk sem sokat segít. A fizikai aktivitás hiánya, az egészségtelen táplálkozás és a rossz alvási szokások a túlzott ernyedtség fő okai. Továbbá,magas stresszhormon szint,mint az adrenalin és a kortizol, még jobban ösztönzik a zsírraktározást.

A genetika és az öregedés szintén döntő tényező a szerelmi fogantyúk kialakulásában. Például 30 éves kor után a testzsír folyamatosan növekszik, és néhány ember genetikailag hajlamos arra, hogy több zsírt rakjon le a középső részében.

Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól?

Az igazság az, hogy a célzott zsírcsökkentés lehetetlen. Nem számít, hány mag-, csípő- és hátgyakorlatot végez, a hasi zsír továbbra is az utolsó. Az edzés, a táplálkozás és az életmód optimalizálása kulcsfontosságú a testzsír fokozatos, de következetes elvesztéséhez.

Egy terv, amit ki kell próbálnod, ha meg akarsz szabadulni a szerelmi fogantyúidtól:

Étkezés időzítése

Fogyasszon összetett szénhidrátokat vagy magas kalóriatartalmú ételeket edzés előtt és után, mivel a szervezet valószínűleg energiára használja fel őket, nem pedig zsírként tartja őket. Ideális esetben az edzés előtti étkezést legalább másfél órával az edzés előtt fogyasztja el.

Az étkezési idő stratégiai megtervezése kulcsfontosságú az energia optimalizálása és az éhség elkerülése szempontjából.

Az étkezéseket is feloszthatjakisebb napi 5-6 étkezéshogy ne érezze magát nyűgösnek vagy egészségtelen harapnivalók után nyúljon.

Vágja le az alkoholt

Elég nagy baj, de az alkohol visszaszorítása rendkívüli mértékben lecsökkentheti a napi kalóriákat. Egy pohár sör vagy bármilyen alkoholos ital körülbelül 100-150 kalóriát tartalmaz. Mivel a sörök jellemzően keményítőből készülnek, rengeteg szénhidrátot is tartalmaznak.

Legyen óvatos a fehérjeszeletekkel

Nem minden fehérjeszelet egészséges a testalkatodnak. Sok rúd létezik, amelyek fitneszterméknek álcázhatók, de rengeteg cukrot és más szükségtelen összetevőket tartalmaznak. Ha nagyon szereti a fehérjeszeleteket, feltétlenül ellenőrizze a cukortartalmukat, és olvassa el a címkéket.

Zsírégető gyakorlatok

Az ötlet az, hogy több kalóriát használjunk fel a tárolt zsírok energiaként való felhasználására. Ezért amennyire csak lehetséges, fizikailag aktívnak kell lennie. Ennek nagyszerű módja az, ha magas intenzitású edzési rutinokat foglal magában, vagy olyanokat, amelyek kihívást jelentenek az állóképességet illetően.

Magas intenzitású intervallum edzés illHIITkülönösen hatékony óriási kalóriák elégetésében rövid idő alatt. Könnyedén elvégezhet 10-15 perces HIIT edzést, és ugyanazt a kalóriát égetheti el, mint 1 órával a normál edzéssel.

Alternatív megoldásként aalacsony intenzitású állandósult állapot(LISS) 30-40 perces kardió is segíthet akár 300-500 kalóriát is elégetni. A trükk az, hogy válasszon egy olyan kardio aerob tevékenységet, amelyet élvez, és ragaszkodjon hozzá. Például kerékpározhat, kocoghat, sétálhat, úszhat és hasonlók.

Erő edzésés az összetett testgyakorlatok is a barátaid, ha több kalóriát égetsz el.

Fokozatosan soványodj

Mag,csípő- és hátgyakorlatok segítenek a középső tested kialakításában. Azonban csak akkor láthatod kemény munkád valódi eredményét, és csak akkor szabadulhatsz meg a szerelmi fogantyúktól, ha csökkented a testzsír százalékát, és feltárod a mögöttes izmokat.

A zsíroktól akarsz megszabadulni, nem az izmoktól. A heti testtömeg körülbelül 0,5-1%-ának megfelelő heti fogyás ideális a biztonságos és egyenletes testzsírcsökkentéshez, anélkül, hogy az izomtömegét befolyásolná.

A zsírégetés és a soványság egyik hatékony módja a kalóriadeficit fenntartása időszakos koplalással.Böjtölésa glükóz helyett a zsírok energiaként való felhasználását támogatja, mivel hosszabb ideig korlátozza a glükóz elérhetőségét.

Optimalizálja inzulinszintjét

Az inzulin kulcsfontosságú hormon, amely lehetővé teszi, hogy a vérben lévő glükóz bejusson a sejtjeibe, és energiaként vagy zsírként raktározódjon.

Sajnos a magas inzulinszint és a csökkent inzulinrezisztencia drasztikusan befolyásolhatja a súlygyarapodást. Az ötlet az, hogy az inzulint optimális szinten tartsa, így hosszú távú és fenntartható zsírvesztést érhet el.

Az alábbiak szerint tartsa alacsonyabb tartományban az inzulinszintet:

• Átállás alacsony szénhidráttartalmú étrendre
• Aludjon és pihenjen megfelelő mennyiségű (napi 6-8 óra alvás)
• Csökkentse a stressz szintjét
• Böjt időszak
• Gyakorlat

Bónusz tipp

Az edzőteremben eltöltött idő kiválthatja aégés utáni hatás. Ez a kalóriaégetés sebességének növekedésére utal még edzés után is. Ez azt jelenti, hogy szervezete valószínűleg továbbra is több energiát használ fel, amíg vissza nem tér normál állapotába.

Nagy intenzitású gyakorlatok, erősítő edzések és kardió gyakorlatok végzésével több kalóriát égethet el az edzőteremben.

Következtetés

Szerelem fogantyúkmakacs zsír,és nehéz megszabadulni tőle. Az optimalizált edzési rutin, a táplálkozás és az életmódváltás azonban segíthet karcsúbbá válni, és megszüntetni a szerelmi fogantyúkat.

Ne feledje, hogy a karcsúsodás és a szerelmi fogantyúk feldarabolása időbe telik. És ahogy egyre több testzsírt veszítesz, és egyre karcsúbb leszel, a szervezeted megpróbálja még jobban megőrizni a zsírokat. Csak maradj következetes és ragaszkodj a rutinodhoz.

magas fehérjetartalmú halételek

Irodalom →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stressz és elhízás: vannak-e fogékonyabb egyének? Current obesity reports, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. és Gallagher, D. (2010). Változik a testösszetétel az öregedéssel: az anyagcsere és a makrotápanyagok oxidációjának változásának oka vagy eredménye? Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírégetés. Journal of Obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). A testzsírtartalom befolyásolja a test összetételét a táplálkozásra és a testmozgásra. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x