Mindannyian a „legoptimálisabb” edzési rutinra vágyunk. Ebben a cikkben elmagyarázzuk a különbséget a „bro split” és a push-pull lábak edzésprogramja között.

Mi a legjobb edzési rutin?

Ha valaha is lehetősége lett volna kipróbálni valaki más edzési rutinját, hamar rájön, hogy az ő „optimális” edzésprogramja nem biztos, hogy az Ön számára fog működni.

Miért?

Különböző cél:aki 10 kg zsírt próbál fogyni, ne edzen úgy, mint aki 5 kg sovány izomtömeget próbál felépíteni. Különböző testösszetétel:egyesek jobban reagálnak a különböző típusú edzésintenzitásra. Különböző személyiség:ha hajlamos arra, hogy hiperaktívabb legyen, akkor minden bizonnyal szívesebben edz köredzésekkel, mint egy gyakorlattal. Eltérő menetrend:ha csak 45 perced van edzeni, akkor másképp fogsz edzeni, mint aki 2-3 órát tud edzeni.
• A lista folytatódik...

A lényeg az, hogy a legjobb edzési rutin az, amely előrehaladást eredményez, és amit be tudsz tartani.

Mi az az edzésmegosztás?

Minden edzési rutinnak van egy konkrét célja: fogyni, erős lábakat építeni, nagyobb karokat szerezni...

Az edzés megosztása egy módja annak, hogy az edzést egy bizonyos időszakra felbontsa. Vannak, akik szeretnek napi háromszor teljes testet edzeni, mások pedig egy izomcsoportot szeretnek edzésenként edzeni, amit „bro splitnek” is neveznek.

Rossz a The Bro Split?

A „bro split” egy edzési rutin, amely minden izomcsoportra összpontosít hetente egyszer.

3 napos edzési rutin

Ez gyakori edzési rutin volt a professzionális testépítők körében.

Íme egy 6 napos tesó osztott edzési rutin:

• Hétfő: mellkas
• Kedd: Vissza
• Szerda: Lábak
• Csütörtök: vállak
• Péntek: Fegyverek
• Szombat: pihenés vagy has és borjak
• Vasárnap: Pihenés

Megvolt.

Nincs semmi baj az ilyen típusú edzési rutinnal, ha megfelelő edzési mennyiséggel hajtják végre. Azonban ez valószínűleg nem megfelelő a legtöbb ember számára, és nagyobb valószínűséggel végez több edzést egy másik edzési rutin használatával.

A kutatások azt sugallják, hogy egy izomcsoport heti kétszeri edzése jobb hipertrófiás eredményeket eredményezhet, mint heti egyszer.

Egy természetes sportoló hajlamos az izomfehérje szintézisére 48 órán keresztül az izomcsoport edzése után. Ezért hetente 2-3 alkalommal kell tudni edzeni egy izomcsoportot megfelelő táplálkozással és felépüléssel.

Mi az a Push Pull Legs edzésprogram?

A Push Pull Legs (PPL) edzésprogram egy nagyon egyszerű, mégis nagyon hatékony edzésprogram.

Főleg középhaladó és haladó emelők számára alkalmas. Ha kezdő vagy, valószínűleg heti 2-3 alkalommal kell teljes testedzést végeznie.

Íme egy 3 napos push-pull láb edzési rutin:

• Hétfő: Push A (mellkas, váll és tricepsz)
• Kedd: Pihenés
• Szerda: Húzás A (hát és bicepsz)
• Csütörtök: Pihenés
• Péntek: A lábak (négyfejű izom, farizmok, combizom és vádli)
• Szombat: Pihenés
• Vasárnap: Pihenés

Íme egy 6 napos push-pull láb edzési rutin:

• Hétfő: Push A (mellkas, váll és tricepsz)
• Kedd: Húzás A (hát és bicepsz)
• Szerda: A lábak (négyfejű izom, farizmok, combizom és vádli)
• Csütörtök: Pihenés
• Péntek: Push B (mellkas, váll és tricepsz)
• Szombat: B húzás (hát és bicepsz)
• Vasárnap: B lábak (négyfejű izom, farizmok, combizom és vádli)

Mik a Push Pull Legs Training Split előnyei?

Ennek az edzésprogramnak az elsődleges célja az összes kapcsolódó izomcsoport edzése egy edzésen.

Ez lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer edzhessen, és minimálisra csökkentse az izmok átfedését.

Hogyan lehet elkerülni az átfedő izomcsoportokat?

A push-pull lábak edzésprogramja segítcsökkenti az átfedő izomcsoportokat; bizonyos izmok használata az edzések során egy mozgás részeként, amikor pihenniük kell.

Például:

• Hétfő: mellkas, mely bizonyos mozdulatoknál a deltoidot és a tricepszt is érinti.
• Kedd: vállak, melyben a mellkas és a tricepsz is részt vesz valamilyen mozgásban,vannak átfedések.

Az izomcsoportok átfedését minimálisra kell csökkenteni az izomnövekedés maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében.

Összetett és izolációs gyakorlatok lökhárító lábakhoz

Ez a fajta edzés nagy hangsúlyt fektet az összetett gyakorlatokra.

Több izomcsoportot céloznak meg, és maximalizálják a hipertrófiát (izomnövekedést).

Az izoláló mozdulatok akkor hasznosak, ha egy bizonyos izomcsoportot próbál megcélozni, például bicepsz, tricepsz, vádli...

További információ a Compound Vs. Izolációs gyakorlatok

Push edzés: mellkas, váll és tricepsz

• Súlyzós fekvenyomás 4x6 ismétlés (90s pihenő)
• Mellkasi merülés (vagy asszisztált): 4x8 ismétlés (90 másodperces pihenés)
• Alternatív Arnold Press: 4x10 ismétlés (90 másodperces pihenő)
• Súlyzóra hajlított hátsó tengelyemelés: 4x12 ismétlés (90 mp pihenő)
• Kábelkötél háromfejű lenyomás: 4x12 ismétlés (60 mp pihenő)

Húzóedzés: hát és bicepsz

• Hajlított hátra markolatsor: 4x6 ismétlés (90 mp pihenő)
• Felhúzás (vagy asszisztált): 4x6 ismétlés (90 mp pihenő)
• Alternatív Regenade sor: 4x10 ismétlés (90 mp pihenő)
• Hiperextenzió: 4x12 ismétlés (60 másodperc pihenő)
• Kábelhajlítás: 4x12 ismétlés (60 mp pihenő)

Láb edzés: Négyfejű izom, farizmok, combizom és vádli

• Súlyzó guggolás: 4x5 ismétlés (2 m pihenő)
• Csípő tolóerő: 4x8 ismétlés (90s pihenő)
• Lábgöndörítés: 4x12 ismétlés (60 mp pihenő)
• Lábnyújtás: 4x12 ismétlés (60 mp pihenő)
• vádli emelés: 4x12 ismétlés (60 mp pihenés)

összefoglalva

• A legjobb edzési rutin az, ami előrehaladást eredményez, és amihez ragaszkodhatsz.
• Nincs semmi baj a bro splittel, de valószínűbb, hogy a PPL-lel nagyobb edzésmennyiséget fogsz végezni.
• Az osztott lökhárító lábak lehetővé teszik az egyes izomcsoportok heti kétszeri edzését, és minimalizálja az átfedéseket.
• A push-pull lábak edzésprogramja elsősorban az összetett gyakorlatokra összpontosít, de néhány elszigetelő mozgást is hozzáad.
• Próbálja ki push-pull láb edzéseinket.

Irodalom →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Az ellenállás edzési gyakoriságának hatása az izomhipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura és Kazushige Sasaki: „A magasabb edzésfrekvencia fontos az izomerő megszerzéséhez térfogathoz igazított edzés során”
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger: Hányszor kell hetente egy izmot edzeni, hogy maximalizálja az izomhipertrófiát? Az ellenállás edzés gyakoriságának hatásait vizsgáló tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan és Julien S. Baker, 'Heti edzési gyakoriság hatásai az erőnövekedésre: metaanalízis'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Az ellenállási edzés gyakoriságának hatása az izomadaptációra jól edzett férfiakban”