Sokkal jobban irányíthatod a testedet, mint gondolnád. Nem csak a rugalmasságodra vagy a mozgásod minőségére gondolok. Arról beszélek, hogy képes szabályozni, hogy mennyi zsírt vagy izmokat hordoz a testében.

Fitneszköreiben talán hallotta már a testrekompozíció vagy a „recomp” kifejezést – ez a fogalmazsírvesztés az izmok elvesztése nélküla kívánt testforma vagy méret eléréséhez.

Igen. Ha akarja, megvan az ereje, hogy megváltoztassa általános testalkatát. Hiszen megjelenésünket és testalkatunkat olyan tényezők határozzák meg, mint az anyagcsere, a táplálék minősége,étkezési időzítés, aktivitási szintek és még sok más.

Vegyük például a versenyző testépítőket és a nyitott bikini modelleket. Testük drasztikusan eltérhet a szezonon kívüli időszakoktól és a versenytől. Természetesen nem kell túl szigorúnak lennietömegnövelés és vágásmint az élsportolók, de képzeld el, hogy képes vagy arra, hogy tetszés szerint befolyásolja testét.

Ez a cikk mélyen belemerül a test újrakompozíciójának tudományába, és abba, hogyan használhatja fel fitnesz céljait.

Mi a test újrakompozíciója?

A test újrakompozíciója a zsírvesztés és az izomtömeg növelésének egyidejű folyamatát jelenti a testmozgás és a táplálkozás speciális megközelítése révén. A szó szerinti fordításban az újrakompozíció azt jelenti, hogy „valamit újra vagy másképp formálunk”.

mennyi fehérjét kell enni az izomépítéshez

Lényegében a test újrakompozíciója egy olyan fitneszcél, amely a zsír- és izomösszetétel optimalizálását célozza. Más, BMI-n vagy testsúlyon alapuló fitneszcéloktól eltérően a test újraösszetételének célja az optimalizált sovány testtömeg és zsírarány elérése.

Íme a jó hír:Legyen Ön kezdő vagy gyakorlott emelő, férfi vagy nő, elérheti a test újrakompozícióját.

Hogyan működik a test újrakompozíciója?

A test újrakompozíciója úgy működik, hogy betartja a rutint és a táplálkozási beállításokat, lehetővé téve, hogy teste a zsírt energiaként használja fel több izomépítéshez.

Ha belegondolunk, a zsírvesztés és az izomépítés két külön folyamat. A zsírvesztéshez kalóriát kell elégetned és kalóriadeficitben kell lenned. Másrészt rengeteg kalóriára vagy energiára van szüksége az izomépítési folyamat fenntartásához. Így egy tipikus súlycsökkentő program megakadályozhatja az izomépítést.

A megfelelő táplálkozási tervvel és edzési rutinnal azonban arra késztetheti a testét, hogy a testzsírt használja az izomnövekedés és -javulás táplálására, ezáltal elérheti a test újrakompozícióját.

Hogyan lehet elérni a test újrakompozícióját?

A fitnesz 80%-a táplálkozás és 20%-a kemény munka az edzőteremben. Ez a koncepció továbbra is érvényes, ha a cél a test újrakompozíciója. Ez azt jelenti, hogy oda kell figyelni a kalóriabevitelre, és előnyben részesíteni a kiváló minőségű, teljes értékű élelmiszereket, miközben folyamatosan követi az edzési rutint.

Kalória hiány

A test optimális újrakompozíciójának kulcsa a kalóriadeficit édes pontja. Ne feledje, hogy zsírt szeretne fogyni a kalóriabevitel csökkentésével, de nem annyira, hogy az akadályozza az energiát és az izomnövekedést.

Egy több mint 40 tanulmány metaanalízise szerint a legtöbb felnőtt hatékonyan tud zsírt veszíteni anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izomfejlődést, ha napi 200-300 kalóriás kalóriadeficitben szenved. Bármi, ami ennél több, csökkenhet az izomtömeg növelésének képességében.

Minden embernek más-más kalóriaszükséglete vagy alapvető anyagcsere-aránya van ahhoz, hogy fenntartsa tevékenységét és megtartsa testsúlyát.

A karbantartási kalória meghatározásához:

• Férfi BMR képlet = 66 + (6,23 × súly fontban) + (12,7 × magasság hüvelykben) − (6,8 × életkor években)
• Női BMR képlet = 655 + (4,3 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) – (4,7 x életkor években)

Ezt használhatodBMR kalkulátorhogy kitalálja a tiédet.

Gyakorlat

Az edzés az egyenlet második fele, amikor fittebbé válik és eléri a kívánt testösszetételt.

napi hány órát kell edzeni

HIIT éserő edzésaz összetett testmozgás és edzés volumenének hangsúlyozása a leghatékonyabb módszer az izomépítésre és a sok kalória elégetésére.utóégési hatások- az a jelenség, amikor a szervezet anyagcseréje még órákkal az edzőterem befejezése után is emelkedett marad.

Ez azt jelenti, hogy minden egyes sorozatban komoly erőfeszítéseket kell tenni. A tested izomnövekedési potenciáljának maximalizálása érdekében minden sorozatot az izomelégtelenséghez közel kell végrehajtanod, vagy amíg már nem marad több ismétlés a „tankban”.

Frekvencia

Az optimális izomnövekedés szempontjából kritikus fontosságú, hogy az edzési rutinjával összhangban maradjon. Ideális esetben minden izmot hetente kétszer kell edzeni, és minden sorozatnál szándékosnak kell lennie.

Anedzéstervsegít abban, hogy az edzést szokássá tegye, és hosszú távon identitásod részévé váljon. A Gymaholic alkalmazás segítségével következetes és elkötelezett maradhat edzési céljai mellett.

Alvás és gyógyulás

Az alvás a fitnesz egyik leginkább alulértékelt összetevője. Ha jó minőségű alvási szokásod van, a szervezeted jelentős felszabadulnövekedési hormonok. Amikor alváshiányban szenved, a növekedési hormonok elnyomódnak.

Ezenkívül egy jó alvási rutin optimalizálhatja az Ön állapotáttesztoszteron szint, ami elengedhetetlen a sovány izomtömeg fenntartásához és a folyamatos izomnövekedés biztosításához.

Ezenkívül a növekedési hormonok optimális szintje csökkentheti és újraoszthatja a zsírt a szervezetben. Tanulmányok szerint azok az emberek, akik sportolnak és 6-8 órát alszanak éjszakánként, jelentősebb zsírvesztési potenciállal rendelkeznek, és sovány testtömegre tesznek szert, mint azok, akik edzenek, de rossz alvási szokásokkal rendelkeznek.

csökkenti a gyakorlati rutint

Progresszív túlterhelés

A legtöbb ember, aki évekig edz, megtapasztalhatja a fennsíkot vagy a „falat” az erőnlétében. Ez pedig hatással lehet a test újrakompozíciójának elérésére.

Afitness platóakkor történik, amikor az emberek kezdeti sikereket tapasztalnak az edzés során, például fogynak, megerősödnek éstónusosabbá válik, de fejlődésük megtorpant annak ellenére, hogy továbbra is egészségesen élnek, és következetesek maradnak az edzéseik során.

A fal áttöréséhez vissza kell térnie a progresszív túlterhelés alapjaihoz, vagy meg kell változtatnia a fázist. Folyamatosan kihívásokat kell adnod a testednek, új és kellő ingert kell adnod az izomnövekedéshez, és le kell küzdened a vele szemben támasztott fizikai követelményeket.

Íme egy edzésterv, amely segíthet a nők testének újrakompozíciójában:

És férfiaknak:

A test újraösszetétele és a makrotápanyagok

Amikor a test újrakompozíciójáról van szó, többet kell összpontosítania a makrókra, nem csupán a kalóriadeficit fenntartására.

Makrotápanyagokvagy a makrók olyan tápanyagokra utalnak, amelyekre nagy mennyiségben van szüksége: ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mindegyiknek más-más szerepe van a fitneszben, az egészségben és a testösszetétel optimalizálásában.

Minden makró megfelelő kalóriát tartalmaz:

• Fehérjék = 4 kalória grammonként
• Zsírok = 9 kalória grammonként
• Szénhidrát = 4 kalória grammonként

Fehérjék (4 kcal/gramm)

A szervezetnek elegendő mennyiségre van szükségefehérjehogy építőköveként használják izmai növekedéséhez és nagyobb összehúzó erejéhez.

kardió erő után

Ideális esetben legalább fogyasztani szeretne1 gramm (g) fehérje testtömegének fontonként (lbs).Ez a szám könnyen elérhető kalóriadeficit fenntartása mellett, ha előfizet egy magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendre.

Például most 170 fontot nyomsz. Minden nap legalább 170 g fehérjére van szüksége a zsírvesztés egészséges egyensúlyának fenntartásához és az izomtömeg fenntartásához.

A fehérjebevitel szempontjából is előnyben kell részesíteni a jó minőségű teljes élelmiszereket. Ebbe beletartozik:

• Hal
• Csirkemell, pulyka és egyéb baromfi termékek
• Tej, sajt és joghurt
• Bab
• Hüvelyesek
• Diófélék
• Magok
• Tofu és más szójatermékek

Zsírok (9 kcal/gramm)

A zsírok megtartjákhormonális és egészségügyi mutatók felfelé. Ezenkívül segít a szervezetben felszívni a létfontosságú vitaminokat, beleértve az A-, D- és E-vitamint, amelyek elengedhetetlenek az általános egészséghez és jóléthez.

Legalább 0,3 gramm (g) - 0,5 gramm (g) zsírra van szüksége testtömeg fontonként, hogy kielégítse napi szükségleteit és biztosítsa az egészséges hormonális egyensúlyt.

Például, ha Ön jelenleg 170 font, akkor legalább 51 g zsírt kell fogyasztania, és napi 85 g-ra kell korlátoznia a bevitelét.

Szénhidrát (4 kcal/gramm)

A szénhidrátok jelentik a fő szellemi és fizikai energiaforrást a szervezet funkcióinak támogatására. Ezenkívül a szénhidrátok olyan fehérje-megtakarító molekulák, amelyek fokozhatják a fehérjében gazdag étrend izomépítő tulajdonságait.

A szénhidrát az ajánlott kalóriabevitelben marad. Az egyes makrók megfelelő kalóriáját használva valami ilyesmit kell kapnia:

Feltételezve, hogy 170 font vagy, és a fenntartó kalória napi 2300. A test újrakompozíciójának eléréséhez kalóriadeficitben kell lennie, és napi 2000 kalóriabevitelt kell beállítania.

mi a legjobb edzési rutin az izomépítéshez

• Fehérje = 170 * 4 = 680 kalória
• Zsírok = 68 * 9 = 612 kalória
• Fehérje + zsírok = 1292 kalória
• Az ajánlott kalóriabevitel (2000) mínusz az összes P&F kalória, majd elosztva 4-gyel = 177 szénhidrátra kiosztott kalória.

Ahhoz, hogy támogassa az izomépítést és a zsírvesztést, a teljes kalóriabevitelnek így kell kinéznie: 30-35% szénhidrátból, 30-35% fehérjéből és 40% zsírból.

A lényeg

A test újrakompozíciója következetes táplálkozási terv és gyakorlati rutin követésével érhető el. A magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú diéta támogathatja a szervezet izomnövekedési potenciálját, miközben kalóriadeficitben szenved, ami idővel zsírvesztést eredményezhet.

Irodalom →

1. Murphy, C. és Koehler, K. (2021). Az energiahiány rontja az ellenállás edzésének növekedését a sovány tömegben, de nem az erőben: metaanalízis és meta-regresszió. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. és Phillips, S. M. (2016). Az intenzív testmozgással kombinált energiahiány alatt magasabb, mint az alacsonyabb étrendi fehérjetartalom nagyobb zsírtömeg-gyarapodást és zsírtömeg-csökkenést eredményez: egy randomizált vizsgálat. The American Journal of klinikai táplálkozás, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. és Volpi, E. (2006). Az inzulin emberi vázizom fehérjeszintézisre gyakorolt ​​hatását az inzulin által kiváltott változások befolyásolják az izom véráramlásában és az aminosavak hozzáférhetőségében. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. és Bjorvatn, B. (2020). Egy randomizált, kontrollált kísérleti kísérlet az alvás-egészségügyi oktatásról a testösszetétel változásairól 10 hetes ellenállási gyakorlatot követően. The Journal of Sportmedicina és fizikai erőnlét, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J. és Zourdos, M. C. (2023). A dózis-válasz összefüggés feltárása a becsült rezisztencia edzés kudarchoz való közelsége, az erőnövekedés és az izomhipertrófia között. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. és Krieger, J. W. (2016). Az ellenállás edzési gyakoriságának hatása az izomhipertrófia mérésére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8