Sok zűrzavar van az étkezés gyakoriságával és időzítésével kapcsolatban.

Valahogy a fitnesz világa bonyolulttá tette a dolgát, különösen a kezdők számára, hogy a megfelelő irányba kezdjék el fitneszútjukat.

Az étkezés gyakorisága a napi étkezések számát jelenti.

Másrészt az étkezési időzítés egy adott étkezési időpontra utal, hogy elérjük a kívánt eredményt, azaz a fogyást vagy az izomnövelést.

Ahhoz, hogy megalapozott döntést hozhasson fitneszcéljairól, meg kell értenie a fitnesz és a test újrakompozíciója mögött meghúzódó alapvető tudományokat.

A probléma a népszerű fitneszprogramokkal

Számos fitneszprogram hangsúlyozza, hogy napi 5-6 alkalommal kell enni kis és gyakori étkezést a zsírvesztés vagy az izomnövekedés elérése érdekében anélkül, hogy figyelembe vennék azokat az egyéb tényezőket, amelyek befolyásolhatják edzettségi szintjét, például az étvágyat, a költségeket és az életmódot.

30 napos testsúlyos edzés kihívás

A napi nagy mennyiségű étkezés nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik. Az életmódnak és az étrendnek ki kell egészítenie egymást.

Mi a célod?

Zsírégetésakkor érhető el, ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.

Ezt kalóriadeficitnek nevezik.

Általában kalóriát éget el, ha egész nap sportol és más fizikai tevékenységet végez.

A kalóriadeficit program fenntartása biztosítja, hogy az elfogyasztott energia ne raktározódjon el zsírként.

Nem mindegy, hogy napi 2 vagy 4 étkezést választasz.

Mindaddig, amíg fenntartja a kalóriadeficit állapotát, végül eléri a zsírvesztést.

Ezen túlmenően, ha a böjtöt felveszi a programjába, az előnyös lenne a kalóriadeficit elérése és a testsúly szabályozása szempontjából.

A böjt csökkenti az általános inzulinszintet, ami lehetővé teszi, hogy szervezete lebontsa a zsírt, hogy energiaként felhasználhassa, nettó súlycsökkentő hatást hozva létre.

Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több kalóriát égethet el

Izomgyarapodása hipertrófia pedig főleg a fehérjefogyasztástól és a testmozgástól függ.

Ezért, ha izmokat épít fel, előnyben kell részesítenie a fehérjebevitelt az étkezés gyakoriságával szemben.

Tanulmányok alapján az izomnövekedés elősegítéséhez legalább 0,7-1,0 fontra van szüksége a teljes testtömegéből.

Minél karcsúbb vagy, annál valószínűbb, hogy profitálsz a fehérjebevitelből.

Valójában nem számít, hogy napi 3-szor vagy 6-szor eszel inkább.

Ha az ajánlott beviteli értékek alatt fogyasztasz fehérjét, akkor nehezen fogod elérni az izomnövekedést.

edzésterv a tónusos testért

Az izomgyarapodás az étrendi fehérjebevitelről és az edzési rutinnak való összhangról szól.

Mi a megfelelő időzítés a nyereség maximalizálásához?

A nap folyamán tested katabolikus és anabolikus ciklusokon megy keresztül.

A katabolikus a molekulák lebontását jelenti, míg az anabolikus az izomépítéshez létfontosságú fehérjék létrehozását.

A fehérje felhalmozódásának elősegítése és a nyereség maximalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy étkezzen szervezete anabolikus fázisában.

Az ellenállási gyakorlatok és a súlyzós edzések köztudottan serkentik az anabolikus folyamatokat.

Éppen ezért az edzés előtti és edzés utáni étkezések segítenek energiát adni a gyakorlatok hatékony elvégzéséhez, és elősegítik az új izomsejtek kialakulását.

A legújabb tanulmányok alapján a 30 perces anabolikus ablak nem létezik.

Ezért az edzés utáni azonnali fehérje- és szénhidrátbevitel nem befolyásolja jelentősen a növekedést ahhoz képest, mintha edzés után néhány órával evett volna.

Az anabolikus fázis ablaka egész nap aktív. Nem kell siettetni az étkezési időket.

Íme egy terv a nők számára, amely segít a növekedésben:

És férfiaknak:

Mi a preferencia?

A nap végén minden az Ön preferenciáitól függ.

Ön dönti el, mi lenne az ideális és kényelmes rutin az Ön számára.

Nincsenek olyan konkrét szabályok az étkezések gyakoriságára vonatkozóan, amelyek meghatároznák a fitnesz sikerét.

1 gramm fehérje kilogrammonként vagy kilogrammonként

Ha Ön bőséges ételeket eszik, akkor napi 3 etetés előnyös lehet.

Ezzel szemben a gyakoribb étkezési felépítés megfelelő lehet, ha fürgébb típus vagy az alacsony étvágy miatt.

Az étkezés minősége és a fehérjebevitel előnyösebb, mint az étkezés gyakorisága és időzítése

Elvitel

Létfontosságú, hogy megértsük az emberi anyagcsere összetettségét.

Nem hasonlíthatod össze magad senkivel, mivel a különböző emberek különböző aktivitási szintekkel és génekkel rendelkeznek.

A fitneszútnak nem kell bonyolultnak lennie.

Ahelyett, hogy az étkezések gyakoriságára összpontosítana, összpontosítson azokra a kulcsfontosságú tényezőkre, amelyek meghatározzák a fitnesz sikerét, mint például az edzési rutin következetessége, az étkezések minősége és a kalóriabevitel.

Irodalom →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Az étkezés gyakoriságának hatása a súlycsökkenésre és a testösszetételre: metaanalízis
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Mennyi fehérjét használhat fel a szervezet egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak?