Az EMOM edzések előnyei és végrehajtása
Számos edzéstechnika célja az edzettségi szint növelése, ezek egyike az EMOM vagy az Every Minute On the Minute.
Az EMOM edzés az egyik leghatékonyabb és legélvezetesebb edzésforma. Lehetővé teszi, hogy folyamatosan mozogjon, és folyamatosan kihívások elé állítsa magát anélkül, hogy időt veszítene a sorozatok között.
Mi az EMOM?
Az EMOM a High-Intensity Interval Training (HIIT) edzéstípus, amely intenzív fizikai tevékenységek sorozatát alkalmazza kis mennyiségű felépülési időszakkal.
Úgy tervezték, hogy kihívást jelentsen az edzési kapacitásának és a teljesítményének azáltal, hogy 1 perc alatt célzott számú ismétlést hajt végre. A kulcs az, hogy a perc letelte előtt hajtsa végre a célismétléseket, a maradék másodperceket pedig használja pihenésre, és készüljön fel a következő gyakorlatokra. Ez a folyamat az egész munkamenet során megismétlődik.
Sokoldalú
Az EMOM nagymértékben testreszabható. Könnyedén elvégezheti kedvenc gyakorlatait, és beépítheti azokat az EMOM-rutinjába a cél izomcsoportjai és fitnesz céljai alapján.
Nincsenek betartandó szabályok. Válthat vagy keverhet dolgokat, hogy továbbra is elköteleződjön az edzés során. Például végezhet fekvőtámaszokat az első percben, majd testsúlyos guggolást a második percben.
Az EMOM egy kevésbé strukturált séma, amely arra összpontosít, hogy a gyakorlatokat a sebessége és a fáradtság kezelésére való képessége alapján tudja végrehajtani.
Zsírokat éget
Csakúgy, mint a hagyományos HIIT gyakorlatok, az EMOM fokozza az anyagcserét, és arra készteti a szervezetet, hogy rövid időn belül rengeteg kalóriát használjon fel, ami segíthet a zsírégetésben.
Az optimális EMOM-edzés hatékonyan növelheti a kalóriák elégetését a nap folyamán az edzés befejezése után.
Az EMOM egy hatékony fogyókúra, mivel segít a sovány tömeg elérésében és sok kalóriát elégetni
Javítja az erőt
Az EMOM-edzések hajlamosak a határra szorítani, ami lehetővé teszi, hogy minél több izomrostot toborozzon. Ez segíthet növelni az erejét, ahogy halad az edzéssel.
Az EMOM mind a szellemi, mind a fizikai erőt erősíti azáltal, hogy az edzés során folyamatosan megméretteti magát
Erőt edz
Testreszabhatja EMOM edzését a kitűzött céljai alapján. Az EMOM azt is lehetővé teszi, hogy növelje erejét a rövidebb felépülési időszakok és a nagy sebességű gyakorlatok kihasználásával.
Az EMOM képes edzeni a testét a robbanásveszélyes tevékenységekre azáltal, hogy folyamatosan kihívást jelent a sebességtől függő gyakorlatok során
Kitartást fejleszt
Az EMOM edzés lehetővé teszi, hogy szervezete hosszabb ideig alkalmazkodjon a nagy intenzitású tevékenységekhez, amíg be nem fejezi a készletet, ami idővel növeli az izmok és a szív- és érrendszeri állóképességet.
Az EMOM edzés hatékony lehet a szív- és anyagcsere-tényezők, például a vérnyomás és a pulzusszám javításában is
Kényelmes és időtakarékos
Az EMOM edzés egyszerű és kifinomult. Létrehozhat egy tipikus EMOM-rutint, amely mindössze 10-20 percig tart, és elérheti a kitűzött fitneszcélokat. Tökéletes edzéstípus, ha elfoglalt időbeosztásod van.
Az EMOM nem igényel felszerelést, és szinte bárhol elvégezhető
Példák az EMOM edzésre
Ne feledje, hogy az EMOM edzések nagymértékben testreszabhatók, és a kitűzött céloktól függően változhatnak. Például, ha kevés az energiája, és gyorsan kifárasztja az izmait, válthat két különböző izomcsoport gyakorlatait.
Ezeket a gyakorlatokat súlyok hozzáadásával vagy az ismétlésszám növelésével haladhatja meg, ahogy a rutin könnyebbé válik. Minél hamarabb fejezi be az egyes sorozatokat, annál több ideje van pihenni és felkészülni a következő sorozatra.
Kezdőbarát teljes testes edzés (12 perc)
- 1. perc: 10-15 testsúlyú guggolás
- 2. perc: 8-12 fekvőtámasz vagy térdelő fekvőtámasz
- 3. perc: 10-15 Hegymászó
- 4. perc: 10-15 bicikliropogás
- (Ismételje addig, amíg el nem végez egy 12 perces edzést)
Kardió edzés (12 perc)
- 1. perc: 20 magas térd
- 2. perc: 10 Burpees
- 3. perc: 10 korcsolyázó ugrás
- 4. perc: 10 ugró guggolás
- (Ismételje, amíg el nem végez egy 12 perces edzést)
Haladó testmozgás (12 perc)
- 1. perc: 10-12 burpees
- 2. perc: 10-15 fekvőtámasz
- 3. perc: 8-15 felhúzás
- (Ismételje addig, amíg el nem végez egy 9 perces edzést)
Hipertrófia rutin (12 perc)
- 1. perc: 8 hátsó guggolás
- 2. perc: 8 súlyozott felhúzás
- 3. perc: 8 gombnyomás
- (Ismételje, amíg el nem végez egy 12 perces edzést)
Elvitel
Az Every Minute On The Minute (EMOM) különféle előnyökkel jár, amelyek izgalmasabbá és élvezetesebbé tehetik az edzési rutint.
Ne felejtse el túlzásba vinni az EMOM-ot, heti egyszer vagy kétszer elegendő. Fokozatosan állítsa be az egyes edzések intenzitását az aktuális edzettségi szintje alapján.
Irodalom →- Jung WS és mtsai. (2019). Az intervallum edzés és a folyamatos edzés hatása az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásra energiahomogenizált edzés során a kerékpár-ergométeren.
- Verstegen S. (2017). EMOM edzés.
- Viana RB és mtsai. (2019). Az intervallum edzés a zsírégetés varázsszere? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely összehasonlítja a közepes intenzitású folyamatos edzést a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT).
