Lehet, hogy hallott már róla'szénhidrát kerékpározás', de egy újfajta diétáról hallani a fitneszközösségen keresztül a grapevine nem mindig jelenti azt, hogy az Ön számára megfelelő. Gymaholic megmutatja akülönféle ketogén diétákés segít eldönteni, hogy ezek közül valamelyik jó eszköz lehet-e céljai elérésében.

Ott van aStandard ketogén diéta (SKD), valamint az SKD módosított változatai, amelyek aCélzott ketogén diéta (TKD)és aCiklikus ketogén diéta (CKD), ami közismertebb nevén szénhidrátkerékpározás.

Mi az a standard ketogén diéta (SKD)

Már megjelent egy cikk a címenketogén diéták, de ez a cikk kifejezetten astandard ketogén diéta (SKD).Ez a diéta kiváló a zsírégetéshez, és az alacsony aktivitásról ismert, hogy növeli a ketózis előnyeit.

Amikor a testedet megfosztjákszénhidrát (glükóz) energia, belépketózis, amikor a szervezet főleg arra támaszkodikzsír az energiáért. Amikor a zsírokat a máj lebontja, kapszketon testek, innen a ketózis elnevezés.

Normál körülmények között aglikolízis, amikorszőlőcukorlebontják és energiára használják fel. A ketózis általában akkor következik be, amikor a szervezet a„böjtölt” állapot, és alacsony szénhidráttartalmú üzemanyag. Ez a test állapota, ahol Önégeti a legtöbb zsírt. Testét koplalt állapotba csalhatja, ha követi a„alacsony” vagy „nagyon alacsony” szénhidráttartalmú, mérsékelten vagy magas zsírtartalmú és közepesen vagy magas fehérjetartalmú étrend.

Annak, aki eszikNapi 2000 kalória, „alacsony” szénhidráttartalmú diétaáltalában a környéken van130 g szénhidrát naponta, vagy kbA kalória 26%-a szénhidrátból származik. AA „nagyon alacsony” szénhidráttartalmú diéta lényegesen kevesebb, körülbelül 50 g szénhidrátot tartalmaz naponta, vagy környékén10% kalória szénhidrátból. A többi kalória fehérjéből és zsírokból származik.

hátsó edzés az edzőteremben

Problémák a standard ketogén diétával (SKD)

Ha egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen ketogén diétát kipróbálna. Vannak olyan mellékhatások is, mint plfáradtság, kiszáradás és vitaminhiányami akkor fordulhat elő, amikor szervezete alkalmazkodik a ketózishoz.

Egy másik probléma az, hogy sajnos a standard ketogén diéta nem fenntartható a közepesen vagy erősen aktív egyének számára, merttúl alacsony a szénhidrátbevitel.

Súlyemelők, testépítők és más sportolók,különösen azok, akik rövid, erőteljes energiakitöréseket hajtanak végre, egyszerűen nem tud működni ketogén diéta mellett. A „rövid távú” energiát aszénhidrát (glükóz és glikogén) raktározása a szervezetben, és mivel korlátozott mennyiséget raktároz el a szervezet, ha ez elfogy, a zsírraktárakat fel kell használni.

Kövér azonban,nem metabolizálható olyan gyorsan energiává, mint a szénhidrát(ezek „hosszú távú” állóképességi energiaforrások), így a nagy teljesítményű tevékenység nem folytatható, és az illető sokkal gyorsabban elfárad.A sovány izomtömeg elvesztésének is nagyobb az esélye.

Tehát mi a megoldás azoknak a sportolóknak, akik szeretnének távol tartani a zsírt, de megőrzik sovány izomtömegüket és energiájukat edzés közben?Célzott ketogén diéta (TKD)és aciklikus ketogén diéta (CKD), más néven „szénhidrátkerékpározás”.

Standard ketogén diéta (SKD) összefoglaló

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a ketózist és a zsírégetést.

A ketózishoz való alkalmazkodás fáradtságot, kiszáradást és vitaminhiányt okozhat.

Az SKD csak minimális és kezdő edzési szintet tud támogatni, és potenciálisan izomtömeg-veszteséget okozhat, ha aktívabb.

Mi az a célzott ketogén diéta (TKD)

Ban,-bencélzott ketogén diéta, a szénhidrátokat közvetlenül edzés körül fogyasztják, hogy feltöltsék azokat a glikogénraktárakat aa testmozgás fenntartása és a sovány izomtömeg-vesztés megelőzése, anélkül, hogy befolyásolná a ketózis zsírégető hatását. Azonban ez a diétanem növeli az izomtömeget vagy -erőt.

Ez egy lépcsőfok az SKD és a CKD között. Rövid időre elhagyja a ketózist, de nem több mint egy napra (mint a szénhidrátciklusnál). Ez a diéta elég intenzív testmozgást is elbír, ezért használhatóakik gyakran sportolnak kezdő és középhaladó szinten.

Egy kis kísérletezés szükséges ahhoz, hogy eldöntsük, mennyi szénhidrátot kell fogyasztanunk, és edzés előtt mennyi idővel fogyaszthatjuk el. Mindenki más, de valahol a kettő között25-50 g szénhidrát, körülbelül 30 perccel az edzés előtt jó kiindulópont. Edzés után ne fogyassz szénhidrátot, hacsak nem úgy érzed, hogy szükséged van rájuk, mert szeretnéd, hogy a szervezet a lehető leggyorsabban visszatérjen a ketózisba.

Az egyszerű, cukros szénhidrátok általában a választott szénhidrátok, mert aglükóz (cukor)megemésztődik és gyorsan a vérbe kerül. Az ezt követő inzulinhormon tüske hatására a glükóz felszívódik és raktározódik az izomzatban.

Problémák a célzott ketogén diétával TKD

A TKD hasonló problémákkal küzd, mint az SKD. Ez még mindig egy ketogén diéta, így valószínűleg ugyanazokat a mellékhatásokat tapasztalod, amikor tested alkalmazkodik hozzá. A TKD-velhosszabb ideig tarthat, amíg szervezete alkalmazkodik a ketózishozmivel ki-be jársz belőle.

női edzésprogram alakformáláshoz

A fogyasztásának elősegítéseA cukros szénhidrátok árthatnak azoknak, akik megpróbálnak egészséges kapcsolatot kialakítani az ételekkel. Emellett, ha megpróbálod a TKD-t nagyonminimális testmozgás, mint ürügy a magasabb szénhidrátfogyasztásra, előfordulhat, hogy nem látja a kívánt eredményt.

Célzott ketogén diéta (TKD) összefoglalója

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a ketózist és a zsírégetést. Nem növeli az izomtömeget vagy az erőt.

Extra szénhidrát fogyasztása edzés közben távol tartja a fáradtságot és fenntartja az izomtömeget.

Támogathatja a kezdő és a középhaladó aktivitási/edzésszinteket.

A ketózishoz való alkalmazkodás fáradtságot, kiszáradást és vitaminhiányt okozhat. A folyamatos utánállítás meghosszabbíthatja ezeket a hatásokat.

Íme egy edzésterv nők számára, amely jól illeszkedik a keto diétához:

És férfiaknak:

Mi az a ciklikus ketogén diéta (CKD)

A ciklikus ketogén diéta, más névenszénhidrát kerékpározásaz SKD legextrémebb módosítása. Ahelyett, hogy csak szénhidrátot fogyasztana az edzés előtt vagy körülmagas szénhidráttartalmú (férfiaknál körülbelül 2-3 g/lb), alacsony szénhidráttartalmú (férfiaknál körülbelül 0,5-1,5 g/lb) és szénhidrátmentes napokon keresztül.nagyjából egyformán a héten.

A szénhidrátmentes napok technikailag csak nagyon alacsony szénhidráttartalmú napok, mertszinte lehetetlen szénhidrátmentességet elérni. Éppen ezért minden nap zöldséget fogyasztanak, ésnem kell beleszámítani a teljes szénhidrátbevitelbe. Sok vizet is kell fogyasztani.

Ennek a diétának ugyanaz a célja, mint a TKD-nek:feltölti az izom glükózt/glikogént a teljesítmény fenntartásához és a sovány izomtömeg elvesztésének megelőzéséhez. A szénhidrát mennyiségét azonban jobban, még tovább növelik azok számára, akik agyakori, haladó szintű edzés.

Magas szénhidráttartalmú napoka legtöbbnek szólnaknehéz és kihívásokkal teli edzésnapok, majd váltogatod az alacsony és a „nem” szénhidráttartalmú napokat. Ha reggel edz, ajánlatos aalacsony szénhidráttartalmú nap a magas szénhidráttartalmú nap előttés/vagy gondoskodjon arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon edzés előtt, hogy kihasználja az előnyöket.

Edzés után szénhidrát fogyasztáskicsit hasznosabb lehet a CKD-ben, mert szeretné feltölteni a glikogénraktárakat, hogy felkészüljön a következő edzésre, ami akár 24 órát is igénybe vehet. A szénhidrátciklus sorrendje módosíthatóugrásszerű zsírégetésha elér egy fennsíkot, illnöveld az energiádatha úgy érzi, hogy a glikogénraktárai hiányoznak az edzés előtt a jelenlegi ütemterv szerint.

7 napos példák a ciklikus ketogén diétára

Elszórt nehéz edzésekhez

• 1. nap: Alacsony
• 2. nap: Magas
• 3. nap: Nem
• 4. nap: Magas
• 5. nap: Alacsony
• 6. nap: Magas
• 7. nap: Nem…

Erősebb hétvégi gyógyuláshoz

• 1. nap: Nem
• 2. nap: Alacsony
• 3. nap: Nem
• 4. nap: Alacsony
• 5. nap: Magas
• 6. nap: Alacsony
• 7. nap: Magas…

Problémák a ciklikus ketogén diétával (CKD)

Ugyanazok a problémák léphetnek fel, mint az SKD és a TKD esetében is, aa ketózishoz való alkalmazkodás mellékhatásai. A szénhidrát-súlyosság és a ketózis közötti szélsőségek ronthatják vagy javíthatják ezeket a mellékhatásokat, ez az egyéntől és a követendő ciklustól függ. Ezt a diétát semmiképpen sem szabad bevállalnia senkinek, akinek egészségügyi problémái voltak anélkül, hogy először beszélt volna orvosával.

Ez egy rossz diétás választás mindenkinek, aki nemgyakran és intenzíven aktív. Ha nincs testmozgás a glikogén/glükózraktárak kiürítésére, hogy újra fel lehessen tölteni, ha nincs elég zsírégetés, akkor előfordulhat, hogyhízik. Ezzel a diétával karcsú maradhat, és megóvhatja a sovány izomtömeget a lebontástól, de eznem növeli az izomtömeget és az erőnövekedést.

A magas és a nagyon alacsony szénhidráttartalom közötti állandó változás ösztönözheti abinging és purging mentalitás, de más problémákat is okozhat. Kevés információ áll rendelkezésre a ketózisba ugrás, majd a szénhidrátfogyasztás és az inzulin felpörgetése által okozott problémákról, deha egészségügyi problémái vannak, az potenciálisan veszélybe sodorhatja.

Ciklikus ketogén diéta (CKD) összefoglaló

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a ketózist és a zsírégetést. Nem növeli az izomtömeget vagy az erőt.

A több napos szénhidrátbevitel jobban támogatja a közepes és haladó aktivitási szintet, távol tartja a fáradtságot és megőrzi az izomtömeget.

A kezdőktől a középhaladókig súlygyarapodást okozhat, és elősegítheti a falatozást és a tisztítást.

A ketózis és a magas szénhidrátfogyasztás kombinációjához való alkalmazkodás meghatározatlan mellékhatásokat okozhat. Ha egészségügyi problémái vannak, az potenciálisan veszélybe sodorhatja.

Következtetés

A ketogén diéta nem mindenkinek való, de a standard ketogén diétának van néhány olyan változata, amely jobban illeszkedik az életmódjához. Könnyebben hajthatók végre, mert egyszerűen csak figyeli a makrókat, de a dolgok bonyolultabbá válhatnak, ha aktívabb vagy.

Dolgozz keményen és légy biztonságban!

Hivatkozások →

• Hartnett, Thomas. 'Szélhidrátkerékpározás: Már minden megrepedt?.'
• Seidell, J. C. és mtsai. 'A tudomány az alacsony szénhidráttartalmú influenza mögött, és hogyan lehet visszanyerni az anyagcsere rugalmasságát.' Int. J. Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. – A ketogén diéta. Macdonald, Austin, TX (1998).
• Dátum, Csatlakozz. 'A ciklikus ketogén diéta szénhidrátjának mélyreható áttekintése Lyle Mcdonalddal.'