Építsd az erőt és az izomtömeget

Akár a fogyás, akár az aktív tartás, akár a növekedés a célod, elengedhetetlen az erős izmok felépítése. Ezt sokféleképpen meg lehet valósítani, és ma egy konkrét módszerről fogunk beszélni.

A German Volume Training (GVT) egy nagyon hatékony edzésprogram, amelyet a népszerű erőedző, Charles Poliquin, más néven „Strength Sensei” tett népszerűvé. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan integrálhatja a GVT-t az edzési rutinjába.

Mi az a német mennyiségi képzés?

A German Volume Training (GVT) a következőképpen zajlik:

• Végezzen 1-2 összetett gyakorlatot (guggolás, felhúzás, holthúzás, fekvenyomás...)
• Végezzen 10 sorozatot x 10 ismétlést gyakorlatonként
• Célozza meg az 1 RM (One Rep Max) 60%-át
• 60-90 másodperces pihenőidő

Megfelelő formával 10 sorozat 10 ismétlésére kell törekednie.Gyakori, hogy kényelmesen érzi magát az edzés elején, de ne próbáljon több súlyt hozzáadni. Izomfáradtságot fog érezni az utolsó néhány sorozat felé. Nem szabad megtennie az utolsó sorozat utolsó ismétlését. Ha túl könnyű volt, növelje a súlyt a következő alkalommal, amikor GVT-t hajt végre.

Német Volume Training edzés

Ez a program heti három edzésre összpontosít:

30 napos láb karcsúsító kihívás

1. nap (hétfő): Mellkas és hát
• 2. nap (kedd): Pihenés
3. nap (szerda): Lábak és hasizom
• 4. nap (csütörtök): Pihenés
5. nap (péntek): Karok és vállak
• 6. nap (szombat): Pihenés
• 7. nap (vasárnap): Pihenés

1. nap (hétfő) – Mellkas és hát:

• Fekvenyomás: 10 sorozat x 10 ismétlés
• Súlyzósor: 10 sorozat x 10 ismétlés
• Dumbbell Fly: 3 sorozat x 10-12 ismétlés
• Lat Pulldown: 3 sorozat x 10-12 ismétlés

2. nap (szerda) – Lábak és hasizom:

• Súlyzó guggolás: 10 sorozat x 10 ismétlés
• Fekvő lábgöndörítés: 10 sorozat x 10 ismétlés
• Cable Crunch: 3 sorozat x 12-15 ismétlés
• Ülő vádli emelés: 3 sorozat x 12-15 ismétlés

3. nap (péntek) – Vállak és karok:

• Fej feletti nyomás: 10 sorozat x 10 ismétlés
• Barbell Curl: 10 sorozat x 10 ismétlés
• Súlyzó fölé hajolva oldalirányú hátsó emelés: 3 sorozat x 12-15 ismétlés
• Hammer Curl: 3 sorozat x 12-15 ismétlés

A GVT-nek számos változata létezik, és nem kell pontosan követnie ezt az edzési rutint. Amit megtehet, az az, hogy egyes alapelveit beépíti az edzési rutinjába.

Például, ha izomegyensúlyhiánya van, és nagyobb lábakat szeretne építeni. Érdekes lehet kísérletezni a német volumentréninggel, amikor alsótestét edzi.

Körülbelül 2-6 hétig kipróbálhatja ezt a programot, majd néhány hónapig nem próbálkozik újra.

Miért olyan hatékony a német volumentréning?

A GVT négy fő okból nagyon hatékony:

• Magas edzéstérfogat: tudjuk, hogy az edzési mennyiséget (sorozatok száma x súly x ismétlésszám) növelni kell, ha izmot akarunk építeni. A GVT lehetővé teszi az edzés volumenének növelését összetett gyakorlatok segítségével, ami elősegíti a gyorsabb fejlődést.

• Összetett gyakorlatok:ez a program összetett gyakorlatokra összpontosít, amelyek több izomcsoportot céloznak meg. Segítenek több izomépítésben, erős mag kialakításában, és több kalóriát égetnek el, mint az izolációs gyakorlatok.

• Javítsa az állóképességet: 10 sorozat 10 ismétléssel végzett összetett gyakorlatok elvégzése szintén segít a szív- és érrendszeri rendszer javításában.

• Felépülés:mivel a GVT hetente háromszor edz, lehetővé teszi a központi idegrendszer (központi idegrendszer) és az izmok pihenését az egyes edzések között.

A German Volume Training nagyon hatékony, mert segít növelni az edzés volumenét összetett gyakorlatok segítségével, és lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást.

A német volumenképzés hátrányai

Annak ellenére, hogy ez az edzésterv erőteljes, nem mindenkinek való.

Íme néhány hátránya a német volumenképzésnek:

testmozgás heti rutin

Lehet ismétlődő:10 sorozat 10 ismétlése unalmasnak tűnhet, ha olyan edzéseket részesít előnyben, amelyek több gyakorlatváltozatot tartalmaznak.

Csak heti három edzés:az egyes edzések közötti pihenésnek megvannak a maga előnyei, de néhány ember, hozzám hasonlóan, élvezi a napi edzést, még akkor is, ha ez egy könnyű, aktív regeneráló edzés.

A German Volume Training képzésnek hátrányai vannak, ha megtartja a merev szerkezetet, ezért ne habozzon módosítani az ütemtervének és preferenciáinak megfelelően.

Ki használ német volumenű képzést?

Ezt az edzési rutint középhaladó és haladó sportolók használják.

Ha még csak most kezded, akkor valószínűleg kerüld, mert nagymértékű stresszt okoz az izmaidban, ami negatívan hathat a formádra, ha nem vagy hozzászokva az ilyen típusú intenzitáshoz.

A GVT nagyszerű módja az erő- és izomépítésnek, ha tudja, hogyan kell jó formában végezni összetett mozgásokat.

Ki kell próbálnod a német volumentréninget?

Azt javaslom, hogy próbálja ki ezt az edzésstílust, ha egy fennsíkra ér, vagy egyszerűen csak változtatni szeretne.

elme és izom

Próbáljon meg egy 10 sorozatot x 10 ismétlést összetett gyakorlattal az edzés elején.

A German Volume Training garantálja az erőt és az izomgyarapodást.

Összefoglalva

• A German Volume Training 10 sorozatot használ 10 ismétlésből, jó formában 1-2 összetett gyakorlathoz edzés közben.
• A GVT heti három edzésre összpontosít, hogy segítsen megfelelően felépülni.
• Alkalmazhat bizonyos német volumenű edzési elveket az edzési rutinjára.
• A GVT segít erő- és izomépítésben az edzés mennyiségének növelésével.