Perifériás szívműködési (PHA) tréning: mi ez és hogyan kell csinálni
Menj be bármelyik edzőterembe, és két tábort fogsz látni; a súlyzós edzők és a kardió tömeg. Bár vannak, akik zökkenőmentesen sodródnak a kettő között, a legtöbb edzőterembe járó ember ragaszkodik egyik vagy másik táborhoz. Ha Ön egy súlyzós edző, aki utálja magát a futópadra vagy a cross-trainerre való felállás gondolatát, akkor az a kihívás, hogy hogyan szabaduljon meg a súlyfeleslegtől és javítsa kardió edzettségét.
Egy olyan megoldás, amiről valószínűleg még soha nem hallottálPerifériás szívműködés vagy PHA edzés.Ebben a cikkben a PHA edzést bontjuk ki, elmagyarázzuk annak előnyeit a súlyzós edzőknek, és 2 mintaedzést biztosítunk az induláshoz.
Mi az a PHA tréning?
A Peripheral Heart Action Training-t az 1960-as években fejlesztette ki egy korábbi Mr. America nevűBob Gajda. Bob olyan súlyzós edzési rendszert követett, amely a következőket tenné:
edzés rutin nőknek izomépítéshez
- Égesd el a testzsírt
- Tartsa fenn az izomtömeget és az erőt
- Javítja a szív- és érrendszeri (szív és tüdő) fittségét
Bob a PHA-t a súlyzós edzések egyik formájaként fejlesztette ki, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan egymás után mozogjon egyik fő testrészről a másikra. Ellentétben a köredzésekkel, ahol a gyakorlatok véletlenszerűen vannak elrendezve, a PHA edzéssel a felsőtestről az alsó testedzés felé halad. A cél az, hogy a testet arra kényszerítsék, hogy vért pumpáljon egyik testrészből a másikba, így a szív a lehető legnehezebben dolgozzon. Ugyanakkor viszonylag magas ismétlésszámmal dolgoztatja az izmokat.
A PHA magában foglalja a gyakorlatok közötti váltást a lehető leggyorsabban, hogy a szív a kardiozónában maradjon. Ahelyett, hogy több sorozatot végezne egy testrészhez, mielőtt a következőre lépne, csináljon egy sorozatot, majd váltson át egy másik gyakorlatra. Az ötlet az, hogy folyamatos véráramlást biztosítsunk az egész testben, miközben keveset vagy egyáltalán nem pihenünk a sorozatok között.
FÁZISkiváló a kemény súlyzós edzőknek, mert kihasználja azokat az összetett gyakorlatokat, amelyeket már csinálnak. Ez egy rendkívül kihívást jelentő edzésforma, amely maximálisan megterheli a szív- és érrendszert. Emellett izom- és szív- és érrendszeri állóképességet is fejleszt, miközben elégeti a testzsírt, különösen, ha egycsökkentett kalóriabevitel.
A PHA tréninget számos csúcskategóriás sportoló használta arra, hogy elszakadjon, miközben megőrizze izomtömegét, köztük a néhai, nagyszerű Bruce Lee is.
Miben különbözik a PHA a köredzéstől
Mivel gyorsan mozogsz egy sor gyakorlaton, a PHA edzés a köredzés egyik formája. Van azonban egy-két lényeges különbség.
A PHA edzés nem keveri össze az ellenállási gyakorlatot a kardió gyakorlattal, ahogy az általában egy körprogram esetén történik. Tehát ahelyett, hogy egy súlyzós mozdulatról, mint a súlyzós fürtök, egy kardió mozdulatról, mint például a helyben futás, válassz egyik súlyzós edzésről a másikra.
tornaterem edzés rutin nők
A PHA edzéssel a súlyzós edzések választéka is más, mint a köredzésnél. A PHA-val végzett gyakorlatok olyan összetett mozdulatok, amelyek elvégzéséhez a legtöbb energiát igénylik. Ilyen például a fekvenyomás, a guggolás és a holthúzás.
Egy edzés, ami tetszhet:
Hogyan végezzünk PHA tréninget
Számos módja van a PHA képzésnek. Az egyik legnépszerűbb a 4-5 gyakorlatból álló csoport három körének elvégzése, majd egy rövid pihenő. Ezután végezzen három kört egy másik 4-5 gyakorlatból álló csoportból. A legjobb, ha vegyületet használunk az izolációs gyakorlatok helyett, mivel ezek több kalóriát égetnek el, és nagyobb véráramlást váltanak ki.
étkezési terv zsírvesztéshez és izomnöveléshez női
Íme egy példa egy 4 hetes PHA programra…
Első csoport:
- Guggolás - 15 ismétlés
- Fekvenyomás - 15 ismétlés
- Katonai sajtó - 15 ismétlés
- Fordított Crunches - 15 ismétlés
- Súlyzósorok - 15 ismétlés
Végezzen három kört ebben a körben úgy, hogy a gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenőt tartsa. A körök között legfeljebb 60 másodpercig pihenjen. Ez nagyon megterhelő lesz a kardió rendszerében. Ha túl kemény, csökkentse csak két készletre, majd idővel építse újra 3 készletre. Csökkentse a súlyokat a gyakorlatok során, hogy az ismétlésszámot a harmadik sorozat kudarca nélkül kaphassa meg. Ez valószínűleg a normál súlyának 40-50 százalékát teszi szükségessé.
Második csoport:
- Lejtős súlyzónyomás - 15 ismétlés
- Lábnyomás - 15 ismétlés
- Áll felemelése - 10-15 ismétlés
- Borjúemelés - 15 ismétlés
- Fekvő tricepsz hosszabbítás - 15 ismétlés
- Merev lábú emelés - 20 ismétlés
A PHA edzéseit a hét három napján másodlagos napon kell elvégezni (azaz hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton). Egy másik lehetőség, hogy csökkentsd heti két PHA edzést, és végezz el két hagyományos súlyzós edzést is. Sokan ezt az 50:50-es megközelítést részesítik előnyben, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy egyszerre dolgozzanak a zsírégetésen és az erőnövekedésen/izomzaton.
Ha úgy dönt, hogy hetente kétszer végez PHA-t két hagyományos súlyzós edzéssel, akkor a hagyományos edzéseknek féltest felosztásból kell állniuk. Az egyik napon dolgozza meg a mellkasát, a hátát és a karját. Másrészt üsd meg a quadokat, a combizmokat, a farizmokat, a vádlit és a vállát. Végezzen 6-8 sorozatot testrészenként 6-12 ismétlési tartományban.
PHA képzési tippek
- Melegítsen be néhány perc könnyű kardió gyakorlattal, például burpee-vel vagy ugrásokkal, hogy felkészítse szívét az előttünk álló munkára, és megemelje testhőmérsékletét.
- A szív és a tüdő maximális stimulálása érdekében koncentráljon inkább az összetett gyakorlatokra, mint az elszigetelt gyakorlatokra.
- Csökkentse normál testsúlyát 50-60 százalékkal, hogy ne bukjon el 3 sorozat gyors egymásutáni elvégzésekor.
- Használjon 15 és 20 közötti ismétlési tartományt.
- Ne edzen izomelégtelenségre (ha kell, csökkentse a súlyt).
- Edzés után hűtse le magát egy pár perces sétával, hogy a pulzusszáma visszatérjen a normál értékre.
- Elősegíti a felépülést az edzés után 50:50 szénhidrát/fehérje tartalmú shake segítségével.
