Ezek a kevesebb mint 400 kalóriás reggeli ötletek nagyszerűen indítják a napot. Ezek a reggeli ötletek segíthetnek a napi kalóriabevitel elosztásában. Néhány előre kimért étkezési lehetőség megkönnyítheti a kalóriakövetést, függetlenül attól, hogy megtartani, hízni vagy fogyni próbál.

Egy edzés utáni étkezéshez vagy egy mozgalmas reggelhez, amikor nincs időd egy délelőtti uzsonnára, egy 400 kalóriás reggeli bőven elegendő lehet. Ezek a reggeli ötletek táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak, és fehérjék, egészséges zsírok és rostok keverékét biztosítják az otthoni és otthoni reggelihez.

Banán és szerecsendió zabkása

• Elkészítési idő: 5 perc
• Főzési idő: 10 perc
• Adagok: 4

A zab bőségesen tartalmaz szénhidrátot, rostot és fehérjét, de kevesebb zsírt és fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabona. Rengeteg vitamin és ásványi anyag van bennük. A banán az egyik legszélesebb körben fogyasztott gyümölcs a bolygón. Tele vannak esszenciális tápanyagokkal, de túl sok evés több kárt okozhat, mint hasznot.

Makrotápanyagok

hasizom edzésterv pdf

• Kalória: 357 kcal
• Fehérje: 4,9 g
• Zsír: 23,2 g
• szénhidrát: 33 g

Hozzávalók

• 3 csésze kókusztej
• 1 1/2 csésze hagyományos hengerelt zab
• Csipet só
• 1 1/2 evőkanál juharszirup
• 2 közepes banán, átlósan felszeletelve
• 1 tk őrölt szerecsendió

Útvonal

1. Egy nagy serpenyőben közepesen magas lángon forraljuk fel a tejet. Keverje össze a zabot és a sót egy keverőtálban. Forraljuk fel a vizet. Csökkentse közepes hőfokozatra. 5 percig főzzük, folyamatosan kevergetve fakanállal, vagy amíg a kása besűrűsödik.
2. Vegyük le a serpenyőt a tűzről. Fedjük le, és hagyjuk állni 5 percig (a zabkása állás közben kihűl és kissé besűrűsödik). Adjuk hozzá a juharszirupot és jól keverjük össze.
3. Töltsük meg a tálakat a keverékkel. Egy szelet banánnal és egy csipet szerecsendióval a tetejére tálaljuk. Szolgál.

Reggeli szuper smoothie

• Elkészítési idő: 5 perc
• Főzési idő: 00 perc
• Adagok: 1

A kelkáposzta az egyik leginkább tápanyagban gazdag élelmiszer a világon, mivel magas tápanyag- és alacsony kalóriatartalmú. A kelkáposzta számos erős antioxidánst tartalmaz, mint például a kvercetin és a kaempferol, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

Makrotápanyagok

heti edzőtermi edzés nőknek

• Kalória: 204 kcal
• Fehérje: 4,5 g
• Zsír: 6 g
• szénhidrát: 37,8 g

Hozzávalók

• 1 kis banán fagyasztva, szeletelve
• 1 kimagozott friss datolya, apróra vágva
• ½ evőkanál chia mag
• 1 csésze cukrozatlan mandulatej
• ½ csésze kelkáposzta levele vágva

Útvonal

1. Az összes hozzávalót turmixgépben jól összekeverjük. Adjuk hozzá a spenótot vagy a kelkáposztát, és turmixoljuk simára.

Sült tojás avokádóban

• Elkészítési idő: 10 perc
• Főzési idő: 15 perc
• Adagok: 6

Makrotápanyagok

• Kalória: 277 kcal
• Fehérje: 8,2 g
• Zsír: 24,6 g
• szénhidrát: 9,1 g

Hozzávalók

• 3 avokádó félbevágva és kimagozva
• 6 nagy tojás
• Kóser só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
• 2 evőkanál apróra vágott friss koriander

Útvonal

1. Melegítse elő a sütőt 425 Fahrenheit-fokra. Kenjünk be egy tepsit tapadásmentes spray-vel, vagy enyhén olajozzuk ki.
2. Körülbelül két teáskanál avokádóhúst kanállal, vagy ha szükséges, még többet kanállal, és minden avokádó közepébe készítsen egy kis mélyedést.
3. 1 tojás, finoman feltörve a mélyedésbe szúrjuk, a sárgája ép. Ismételjük meg a többi tojással, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
4. Tegyük a sütőbe 15-18 percre, vagy amíg a tojásfehérje megdermed, de a sárgája még folyós.
5. Kívánság szerint azonnal tálaljuk korianderrel a tetején.

Quinoa palacsinta eperrel

• Elkészítési idő: 15 perc
• Főzési idő: 20 perc
• Adagok: 4

A quinoa rengeteg fehérjét kínál egy ilyen kis maghoz: egy csésze főzve 8 gramm. A quinoa egyike azon kevés teljes értékű fehérjeforrásoknak, amelyek a növényekben megtalálhatók. Ez azt jelzi, hogy testének mind a kilenc esszenciális aminosavát tartalmazza. Ennek ellenére a quinoa magasabb kalóriatartalmú, mint más fehérjeforrások.

28 napos testmozgási kihívás ingyenes

Makrotápanyagok

• Kalória: 362 kcal
• Fehérje: 14,1 g
• Zsír: 8,4 g
• szénhidrát: 59,2 g

Hozzávalók

• 1 1/3 csésze quinoa
• 2 nagy banán
• 3 tojás
• 1/2 csésze cukrozatlan mandulatej
• 1 tk vanília kivonat
• 1 tk sütőpor
• ½ csésze natúr joghurt
• ½ csésze friss eper
• 1 evőkanál. édesem

Útvonal

1. A quinoát aprítógépben addig őröljük, amíg durva lisztet nem kapunk. 1 banánt, tojást, tejet, vaníliakivonatot és sütőport dolgozzuk simára.
2. Egy nagy, tapadásmentes serpenyőt permetezzen be olajjal, és melegítse fel közepesen magas lángon. Töltse meg a serpenyőt 1/4 csésze (60 ml) tésztával. Mindkét oldalát 1-2 percig sütjük, vagy amíg aranybarna nem lesz és alaposan megsült. Tartsa melegen, amíg elkészíti a maradék 8 palacsintát a maradék tésztával.
3. A maradék banánt vékony szeletekre vágjuk. Adjunk hozzá egy kanál joghurtot, epret és a maradék banánt a palacsintához. A tetejére csorgassunk mézet.

Csokoládé Chia puding

• Elkészítési idő: 15 perc
• Főzési idő: 00 perc
• Adagok: 2

A chia mag kvercetint tartalmaz, egy antioxidánst, amely segíthet elkerülni számos betegséget, beleértve a szívbetegségeket is. A magvak magas rostot is tartalmaznak, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást, és ennek eredményeként minimalizálni a szívbetegség kockázatát. A chia mag magas rosttartalmú.

legjobb vágó edzési rutin

Makrotápanyagok

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 8,8 g
• Zsír: 13,9 g
• szénhidrát: 60,2 g

Hozzávalók

• 1 csésze cukrozatlan mandulatej
• 2 evőkanál kakaópor (cukrozatlan)
• 2 evőkanál méz
• 2 evőkanál chia mag
• 2 szeletelt banán
• Reszelt étcsokoládé-díszítés

Útvonal

1. Egy keverőtálban keverje össze a mandulatejet, a kakaóport, a mézet és a chia magot. Fedővel letakarva tegyük hűtőbe legalább három órára vagy egy éjszakára.
2. A puding felét egy pohárba öntjük, és a tetejére szeletelt banánt teszünk. Ismételje meg az előző lépéseket.
3. A tetejére reszelt extra étcsokoládéval tálaljuk.