Hogyan lehet elveszíteni a makacs zsírt?
Zsigeri és szubkután zsír
A fogyás sok ember számára cél, és a fogyás folyamata, vagy konkrétanzsírvesztésharcba fordulhat a saját teste ellen. Függetlenül attól, hogy miért ezt célozza megmakacs zsíregészség, boldogság, esztétika vagy verseny; lehet, hogy nem könnyű, de ezt a súlyt biztosan le lehet fogyni!
A Gymaholic megmutatja, hogyan kelltörd le és tartsd távol ezt a makacs zsírt!
Mi az a makacs sat?
Mindenekelőtt minden más előtt foglalkoznunk kell azokkal a célkülönbségekkel, amelyek ezt a cikket olvasók között vannak, mivel az embereknek két fő csoportja van, akikzsírégetés:
combhézag meghatározása
- Túlsúlyosak vagy elhízottak, akik megpróbálják kordában tartani egészségüket és/vagy súlyukat.
- Azok, akik általában egészségesek, karcsúak és/vagy izmosak, de saját örömük/esztétika vagy versenycélok miatt szeretnének továbbvinni a dolgokat.
Sokan ülnek a hídon e két csoport között, akik nem éppen túlsúlyosak, de nem feltétlenül egészségesek sem. Lehet, hogy van egy kis zsírfeleslegük, amitől szeretnének megszabadulni.
Miért számít?
Fontos megérteni, hogy melyik csoporthoz áll a legközelebb, mert a makacs zsírok okai és a kezelés módjai ezeknél a csoportoknál eltérőek lehetnek. Így az Ön jelenlegi helyzete és az, hogy milyennek látjamakacs zsírszükséges, hogy a megoldáshoz irányítsa.
Miért ilyen makacs?
Természetesen a fő oka annak, hogy a zsír raktározódik a szervezetbenfelesleges energiaésanyagcsere szabályozás. A zsír elraktározódikzsírsejtek, vagy zsírsejtek, amelyek csoportosulva képződnekzsírszövet. Olyan hormonokat szabadít fel, mint a leptin, amelyek szabályozzák az étvágyunkat.
A zsírszövetnek két fő típusa van:zsigeri zsírésszubkután zsír.
- A gyulladás és a stressz csökken
- Javul az anyagcsere-válasz/kontroll
- Javul a hormonválasz/kontroll
- A bőr alatti zsírt könnyebbé válik!
- Próbáljon ki egy új sportot az edzőterem helyett
- Futópad helyett kint futni egyenetlen talajon
- Próbáld kiHIIT(High Intensity Interval Training) az anyagcsere felpörgetéséért
- Új receptek és új ételek kipróbálása
- Sokkolja rendszerét a Cheat Meals segítségével
- Derítsd ki, miért raktározza el a szervezeted ezt a zsírt
- Ismeri a célpontját (vagy mindkettőt?)
- Készítsen tervet a megoldáshoz
- Az egészséges táplálkozás és a testmozgás fokozatos megváltoztatása
- Gain Muscle & HITT
- Ne csüggedj! Bízz abban, hogy a tested változik.
- A zsírvesztési hormonok megértése és ellenőrzése
- Változtass a rutinodon!
- Patel, Pavankumar és Nicola Abate. 'Testzsír eloszlás és inzulinrezisztencia.' Tápanyagok 5.6 (2013): 2019-2027.
- Dulloo, A. G. és mtsai. 'A zsírmentes tömeg passzív és aktív szerepe az energiafelvétel szabályozásában és a testösszetétel szabályozásában.' European Journal of Clinical Nutrition (2016).
- Chaston, T. B. és J. B. Dixon. 'A zsigeri és a bőr alatti hasi zsír százalékos változásával kapcsolatos tényezők a fogyás során: egy szisztematikus áttekintés eredményei.' International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund és Stephen H. Boutcher. 'A nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok hatása a túlsúlyos fiatal férfiak testösszetételére.' Journal of Obesity 2012 (2012).
- Fisher, Gordon és mtsai. 'A diéta edzéssel vagy anélkül gyakorolt hatása a gyulladás és a zsíreloszlás markereire túlsúlyos nőknél.' Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
- Eisenberg, Michael L. és mtsai. 'A férfi BMI és a derékkörfogat közötti kapcsolat a sperma minőségével: a LIFE tanulmány adatai.' Emberi reprodukció 29.2 (2014): 193-200.
Ez ösztönös!
Mivel a túléléshez keményen meg vagyunk kötve, testünk szereti a feleslegben tárolt energiát zsír formájában megtartani, és mivel fajként elsődleges célunk a technikai szaporodás, a szaporodási területünk az, ahol hajlamos megtelepedni.
A nőknél általában a csípő, a comb és a fenék, a férfiaknál pedig az alhas környéke a problémás terület. Amikor a nők öregszenek és elérik a menopauzát, a súly a hasra is áthelyeződik.
A túlsúly, a fizikai aktivitás hiánya és az egészségtelen táplálkozáshormonális egyensúlyhiányt és szaporodási zavarokat okozhat. Azonban,nagyon magas aktivitási szint és nagyon korlátozott étrendhasonló vagy markánsabb hatása lehet, főleg nőknél!
Ha a testzsírszázalék elég alacsony lesz, a test túlélési ösztönei beindulnak, és az Ön „túlélése” lesz a prioritás, és az energia eltávolodik a szaporodástól. Ez az oka annak, hogy néhány nagyon aktív nőnek kieshet a menstruációja, vagy sokkal ritkábban tapasztalható!
A megoldás
Mint említettük, a megoldás helyzetétől és céljaitól függően változik, mert mindenki más. Bár van néhány olyan tényező, mint például a szex és a genetika, amelyeket nem tudsz befolyásolni, sok más tényező van, mint például a tediéta és mozgási szokásokamit irányíthatsz!
Még azt is megtehetedszabályozza bizonyos hormonok felszabadulásáta szervezetedben közvetve bizonyos módszerekkel. Mivel a zsírszövet olyan hormonokat szabadít fel, mintleptinétvágyunk szabályozására, és az élelmiszerek emésztése és felszívódása felszabadulását idézi előinzulin, ezeknek a hormonoknak a megértése jótékony hatással lehet a sikeredre!
Ha többet szeretne megtudni a leptinről: csaló étkezés és zsírégetés
Ha többet szeretne megtudni az inzulinról: Fat Loss Plateau: Az inzulinérzékenység megértése
Fókuszban a súly és az egészség
Azok, akik túlsúlyosak vagy „egészségtelennek” tartják, gyakran túlsúlyban vannakmind a zsigeri zsír, mind a bőr alatti zsír. A zsigeri zsír az első probléma, és a legtöbb egészségügyi kockázat oka! A felesleges zsigeri zsír megcélzásához el kell érniemérsékelt fogyás.
Ha a testedzés erőteljes növelésével és a diéta jelentős csökkentésével rövid időn belül megkísérelnek lefogyni, az rövid távon előnyös lehet, de a zsigeri zsír keményen visszapattanhat, és nagyon valószínű, hogy a fogyás és az egészségügyi kockázatok visszatérnek!
szabad-e kávét inni edzés előtt?
Lassan a mérsékelt testmozgás hozzáadásával a rutinhoz, és fokozatosan egészségesebb lehetőségeket választva a zsigeri zsírt célozza meg. Ez rendkívül fontos, mert amikor zsigeri zsírvesztés következik be:
Sajnálatos módon,a zsigeri zsírvesztés fokozatos és nem mindig látható! Emiatt az emberek azt gondolják, hogy a módszereik nem működnek, vagy türelmetlenné válnak, és megpróbálnak gyors megoldást találni az egészségtelenebb, gyors fogyásra, amely végül semmit sem javít.
Ha segítségre van szüksége ésszerű, elérhető célok eléréséhez, nézze meg a SMART Goals oldalt!
Izomnövelés
Néhányan, akik mérsékelt testsúlyúak, és elkezdik beépíteni a testmozgást a rutinjukba, szintén nem látják azonnal az eredményeket. Ahogy elkezdi az edzést, lehetzsírvesztés és izomtömeg egyidejűleg.
Mivel az izom (más néven zsírmentes tömeg) nehezebb a zsírnál, a testsúlya nem változik, de a zsírtömeg és a zsírmentes tömeg aránya és a test összetétele igen!
Az izomtömeg növekedésével több energiára van szüksége annak fenntartásához, így több zsírt is éget!
HIIT(High Intensity Interval Training) célozhatmind a zsigeri, mind a bőr alatti zsír, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy izom- és állóképességet építsen, miközben gyorsan és hatékonyan éget zsírt!
Íme egy példa a HIIT edzésre:
fennsíkok
Azok, akik valahol középen vannak, gyakran „megakadnak” egy bizonyos súlynál. Egy ponton folyamatosan fogytak az egészséges, új rutinjuk során, majd hirtelen az eredményeik elenyésznek, és abbamaradnak.
Több mint valószínű, hogy elérte a zsírégetési platót! Ez csak azt jelenti, hogy a tested hozzászokott a rutinodhoz, ezért változtatnod kell, hogy újra felébredj az anyagcseréddel!
testmozgás 30 napig
Ha többet szeretne megtudni a fennsíkon való áttörésről, nézze meg a Fat Loss Plateau: Az inzulinérzékenység megértése és a Végső fejlődési útmutató című részt!
Karcsú és izmos fókusz
Azok, akik már meglehetősen egészségesek és soványak, általában arra törekednektávolítsa el a makacs zsírt, hogy több izom definíciót mutasson, vagy olyan testsúlyt érjenek el, amelyet személyesen preferálnak, annak ellenére, hogy jelenlegi állapotukban egészségesek lehetnek.
Nagyon valószínűtlen, hogy valakinek, aki már meglehetősen egészséges és sovány, bármilyen problémája lenne a zsigeri zsírral, és fő célpontja a bőr alatti zsír lesz, amely a férfiak és nők fent felsorolt problémás területei köré összpontosul.
tenem észleli a zsír csökkentését, így ha megpróbáljuk jobban megdolgoztatni a problémás területen lévő izmokat, az gyakran nem fog elmúlni. A fő megoldás az, hogy fokozatosan csökkenti a testzsír százalékát.
Sajnos minél karcsúbb leszel és annál alacsonyabb a testzsírszázalékod,annál gyorsabban alkalmazkodik szervezete a változásokhoz (eléri a zsírégetési fennsíkot)és akeményebben fog harcolni ellenedhogy megmaradjon ez a maradék zsír.
Bár nem ajánlott drasztikusan növelni a testedzést vagy csökkenteni a kalóriafogyasztást (a visszapattanás ugyanilyen drámai is lehet!), ajánlott a lehető leggyakrabban változtatni a rutinján!
Ennek az ezek leküzdéséhez van közezsírvesztési fennsíkokés a hormonfelszabadulás szabályozása a zsír üzemanyagként való felhasználásának növelése érdekében. Te is megpróbálhatodböjt időszakmint egy másik módszer a hormonok felszabadulásának szabályozására és arra, hogy a szervezet mit használ üzemanyagként.
izomaktiváló technikás gyakorlatok
összefoglalva
A test rendkívül összetett, de ma már sokkal többet tudunk a működéséről. Rajtad múlik, hogy alkalmazza-e ezt a tudást a kívánt eredmény elérése érdekében! Fontos, hogy:
Az ellenfél és az arzenáljában lévő fegyverek ismerete biztosíthatja a győzelmet. Küzdj tovább a céljaidért, és eléred azokat!
Íme egy példa a HIIT edzésre:
