A poke egy hawaii szó, ami azt jelenti, hogy „szeletelni vagy vágni”, és a nyers, pácolt halra utal – amelyet rizsre dobnak, és zöldségekkel és umamiban gazdag szószokkal díszítenek. Az alapkomponens, a fehérjeelemek, a szószok és a feltétek mind hozzájárulnak a poke tálak tápértékéhez. A poke tálak általában fehérjelehetőségeket tartalmaznak, például tonhalat, tofut, lazacot és még sok mást. Wasabi majonéz, szósz és sárkány aioli néhány szósz, amely megtalálható egy poke tálban.

Tuna Poke Bowl

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:40 percAdagok:4Adag:250 g

A tonhalat kókuszdió aminosavval, juharsziruppal és rengeteg szezámmal fűszerezzük ebben az egyszerű poke bowl receptben. Ragadós barna rizzsel, egy tonna zöldséggel és a világ legegyszerűbb csípős majonézével tálaljuk.

Makrotápanyagok

Kalória:492 kcalFehérje:26 gZsír:22 gszénhidrát:51 g

Hozzávalók

• 1 font tonhal
• 2 evőkanál kókusz aminosav
• 1 evőkanál szezámolaj
• 1 evőkanál rizsecet
• 1 tk juharszirup
• 1/4 csésze majonéz
• 1 teáskanál sriracha
• 4 csésze főtt rizs
• 1 csésze kockára vágott uborka
• 1/2 csésze reszelt sárgarépa
• 1/2 csésze héjas edamame
• 1 nagy avokádó, meghámozva és felszeletelve
• 1 evőkanál fekete szezámmag
• 1 tk zöldhagyma

Útvonal

1. A tonhalat éles késsel kockákra vágjuk. Egy közepes keverőtálban keverje össze a tonhalat, a kókuszdió aminosavakat, a szezámolajat, a rizsecetet és a juharszirupot. Dobj össze mindent. Hagyja pácolódni a tonhalat, amíg elkészíti a többi hozzávalót.
2. Egy keverőtálban keverje össze a majonézt és a srirachát. Keverje össze mindent. Só és bors ízlés szerint. Egy cipzáras táskába ment. Távolítsa el a hegyet.
3. A főtt rizst öntsük négy tálba. Helyezze a tonhalat a rizs egyik oldalára. Uborka, edamame és sárgarépa szeletekkel körítsük meg. Az avokádó egynegyedét a tál tetejére kell teríteni. Az edény tetejére csorgassuk a fűszeres majonézt. Megszórjuk szezámmaggal és zöldhagymával.

Fűszeres lazac poke tálak

Elkészítési idő:25 percFőzési idő:05 percAdagok:4Adag:330 g

Egy finom fűszeres lazacpoke tál elkészítése egyszerű! Ízletes ínyenc vacsora egészséges fehérjével és japán ihletésű fűszerekkel. Adja hozzá kedvenc feltéteit a személyre szabáshoz!

Makrotápanyagok

Kalória:255 kcalFehérje:25 gZsír:11 gszénhidrát:12 g

Hozzávalók

• 1 font lazac, ¾ hüvelykes kockákra vágva
• ¼ csésze kókuszdió aminosav
• 1 teáskanál almaecet
• 1 teáskanál chili paszta
• 1 teáskanál szezámolaj

Ecetes uborka

• 2 uborka, vékonyra szeletelve
• ½ csésze rizsborecet,
• ½ csésze víz
• ⅓ csésze juharszirup
• 1 teáskanál kóser só
• ½ teáskanál piros chili pehely, szárítva

Sriracha szósz

• 2 evőkanál sriracha
• 2 evőkanál natúr görög joghurt

Útvonal

1. Keverje össze az apróra vágott lazacot, a kókuszdió aminosavakat, az almaecetet, a chili pasztát és a szezámolajat egy közepes méretű keverőtálban. Lefedve hűtjük.
2. Egy közepes méretű serpenyőben keverje össze az ecetet, a vizet, a juharszirupot, a sót és a chilipehelyet, és forralja fel nagy lángon.
3. Amikor a víz felforrt, levesszük a tűzről, és beleforgatjuk az uborkaszeleteket.
4. Hagyja 10 percig hűlni, mielőtt egy edénybe tölti, letakarja, és felhasználásig hűtőszekrényben tárolja.
5. 2 teáskanál sriracha és 2 evőkanál joghurt egy kis keverőtálban
6. Tálaláskor töltse fel a tálat bármilyen más öntettel (például rizzsel vagy salátával). 1/2 csésze lazacpogácsa, ecetes uborka és további feltétek Csepegtessünk sriracha szósszal a tetejére.

Shrimp Poke Bowl

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:10 percAdagok:4Adag:400 g

Friss zöldségek, garnélarák és fűszeres sriracha majonéz teszik ezt a garnélarákos tálat. Remek ebéd vagy vacsora lehetőség!

Makrotápanyagok

Kalória:479 kcalFehérje:35,4 gZsír:21 gszénhidrát:39 g

Hozzávalók

tálak

• 1 lb garnélarák, meghámozva és kivágva
• 2 tk olívaolaj
• 1 csésze uborka, apróra vágva vagy szeletelve
• 1 csésze sárgarépa, felaprítva
• 1 csésze káposzta
• 1/2 csésze edamame
• 1 avokádó, felkockázva
• 2 paradicsom, felkockázva
• 4 zöldhagyma, apróra vágva
• 4 csésze főtt barna rizs
• szezámmag, fekete vagy fehér szezámmag díszítésére, opcionális

Sriracha mayo

• ¼ csésze majonéz
• 1 evőkanál sriracha többé-kevésbé ízlés szerint!
• 1 evőkanál rizsecet
• 2 tk cukor

Útvonal

1. A szósz elkészítéséhez keverje össze az összes hozzávalót egy keverőtálban, és hűtse le felhasználásig. Adjon hozzá extra srirachát, ha szükséges, hogy beállítsa a fűszerességet.
2. Sózzuk és borsozzuk a garnélarákot. Egy nagy serpenyőben hevítsük fel az olajat. Adjuk hozzá a garnélarákot a felforrósított serpenyőbe. Addig főzzük, amíg már nem rózsaszínű lesz, közepes lángon (kb. 2 perc). Tegyünk félre egy evőkanál szószt, hogy a garnélarákhoz keverjük.
3. A rizst négy tálba kell osztani.
4. A tetejére garnélarákot, edamame-ot, uborkát, paradicsomot, káposztát/salakot, sárgarépát, avokádót és mogyoróhagymát tálalnak. Kívánság szerint a tetejére öntsünk egy nagy adag szószt és egy pici szezámmagot. Azonnal tálaljuk.

Íme egy edzésterv, amit érdemes kipróbálnod:

Easy Chicken Poke Bowl

Elkészítési idő:15 percFőzési idő:05 percAdagok:4Adag:400 g

A Chicken Poke Bowl egy gyors és egészséges vacsora, amely nem fogja feltörni a bankot – és a diétát sem! Ezt a csodálatos poke tálat, amely friss alapanyagokból készült, beleértve a reszelt csirkét, edamame-ot, kukoricát, karfiolt és mikrozöldeket, nem szabad kihagyni.

Makrotápanyagok

Kalória:554 kcalFehérje:43 gZsír:20 gszénhidrát:51g

Hozzávalók

• 10 uncia fagyasztott, gőzölhető kukorica
• 10 uncia fagyasztott, gőzölhető edamame
• 1 vöröshagyma szeletelve
• 1 fej karfiol
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 db rotisserie csirke felaprítva
• 2 csésze gyufaszál sárgarépa rúd
• Kis csokor koriander
• 1 csésze mikrozöld
• Sriracha majonéz ízlés szerint
• Fűszeres miso szósz ízlés szerint
• ½ evőkanál szezámmag

Útvonal

1. A kukoricát és az edamame-ot mikrohullámú sütőben sütjük a csomagolási útmutató szerint, majd tegyük félre külön edényekbe.
2. Vöröshagyma, vékonyra szeletelve
Hogyan készítsünk karfiol rizst: Távolítsa el a karfiol szárát, és vágja négy részre a karfiol fejét. A karfiolt sajtreszelővel lereszeljük, vagy aprítógépben pulóverezzük.
3. A karfiol rizst a következőképpen készítsük el: Egy serpenyőben közepes/magas lángon hevítsük fel az olívaolajat. Amikor a serpenyő felforrósodott, hozzáadjuk a karfiolrizst, és közepes lángon 5 percig főzzük. A rizst négy tálba kell osztani.
4. Rotisserie csirkét fel kell aprítani. Egyenletesen elosztjuk a tálak között.
5. Állítsa össze a poke tálakat a következőképpen: Minden tálban egyenletesen oszlassa el a felszeletelt lilahagymát, edamame-ot, sárgarépát, kukoricát, mikrozöldeket és koriandert.
6. Cseppentsünk sriracha majonézt és csípős misót minden tál tetejére befejezésként. A tetejére szórva szezámmaggal ízesítjük.

Tofu Poke Bowl

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:25 percAdagok:6Adag:300 g

Ez a pácolt tofuval és friss szósszal készült vegán piszkálótál recept rengeteg ízletes zöldséget is tartalmaz! Élvezd!

Makrotápanyagok

Kalória:480 kcalFehérje:25 gZsír:20 gszénhidrát:54 g

Hozzávalók

• 1 ¾ csésze sushi rizs
• 3 csésze kemény tofu
• 1 avokádó
• 1 mangó
• 2 újhagyma
• 1 ⅓ csésze alga saláta
• ½ uborka
• 8 retek
• 2 evőkanál szezámmag, pirítva
• olaj

TOFU PÁRACSÍT

• ⅓ csésze kókusz aminosav
• 1 chili paprika
• 1 gerezd fokhagyma
• 0,6 hüvelyk gyömbér
• 2 evőkanál juharszirup

POKE BOWL ÖLTÖZÉS

• 3 evőkanál vegán majonéz
• 3 evőkanál citromlé
• chili pehely

Útvonal

1. A tofut le kell csöpögtetni. Csomagolja be a tofut egy konyharuhába, és tegyen rá valami nehéz dolgot (például vágódeszkát vagy könyveket) 10 percre. A tofu ezután képes lesz magába szívni a pácot. Oldalunkon többet megtudhat a tofuról és a pácolásról.
2. A rizs főzéséhez kövesse a csomagoláson található utasításokat. Ha elkészült a rizs, félretesszük hűlni.
3. Közben elkészítjük a tofu pácot. A gyömbért meghámozzuk és finomra vágjuk, a fokhagymát összetörjük vagy felaprítjuk, a chilipaprikát pedig (maggal vagy anélkül) apróra vágjuk. Keverje össze a kókusz aminosavakat, a juharszirupot, a pirospaprikát, a fokhagymát és a gyömbért egy kis tálban.
4. A konyharuháról levéve a tofut kockákra vágjuk. Villával lyukakat szúrunk a tofuba (így a tofu még jobban fel tudja szívni a pácot). Hagyja, hogy a tofu 8 percig ázzon a pácban.
5. Közben a retket és az avokádót szeleteljük fel, az újhagymát pedig karikára vágjuk. Uborka és mangó kocka kapható.
6. Egy serpenyőben hevítsük fel az olajat, és közepes lángon süssük meg a tofut. Körülbelül 8 perc alatt megsütjük. A tofunak minden oldalról barnának kell lennie.
7. Készítsd el az öntetet a poke tálhoz. Keverje össze a vegán majonézt, a citromlevet és a chilipehelyet egy keverőtálban
8. Öntse a rizst négy különálló edénybe. Ezt követően osszuk el a négy rizses tál között az avokádót, uborkát, mangót, újhagymát, retket, hínársalátát és tofut. Adjuk hozzá a szezámmagot, az újhagymát és az öntetet a befejezéshez.