Táplálkozási útmutató, hogy mindent megérts a helyes táplálkozásról

Elindítja a fitneszútját, de nem tudja, hogyan kell enni. Ne aggódj, jó helyen jársz, hogy megértsda helyes táplálkozás alapjaifitneszben.

A táplálkozás kulcsfontosságú. Akár fogyni, akár izmot szeretne építeni, a táplálkozás az, ami elvezet a sikerhez. Valóban,gyakorolniszükséges; de ha a táplálkozásod nem egyezik megfitnesz cél,küzdeni fog, hogy elérje.

mennyi fehérje izomépítéshez nő

A kalóriák fontosak

Mielőtt bármilyen táplálkozási tervet elkezdene, először meg kell tanulnia, hogy mi a kalória, és miért van a legnagyobb szerepük a táplálkozásban. A kalória az energia mértékegysége, amely a nap mint nap elfogyasztott ételekre és italokra vonatkozik. Ezek a kalóriák segítenek energiához jutni a nap folyamán, hogy elvégezhesse napi feladatait. Sőt, elegendő kalóriát kell enni a fitneszben, ha el akarod érni céljaidat.
Azonban nem minden kalória egyenlő.

Hány kalóriát kell bevinni a súly megőrzéséhez?

A testsúlyod megőrzéséhez szükséges kalóriabevitel ismerete minden fitneszcél kiindulópontja. Ettől kezdve képes leszel ránövelje a kalóriabeviteltha izomtömeget szeretnél építeni illcsökkentse aztha fogyni szeretne. Ennek a számnak a megszerzéséhez javaslom a használatátez a kalóriakalkulátor.
Ne feledje, hogy mindannyiunknak különböző a testtípusa és eltérő az anyagcseréje, teháthasználja ezt a számot jelzőként;a mérleg a legjobb barátod. Tapasztalatból megtanulod, hogyan működik a tested.

Számítsa ki a BMR-t (alapanyagcsere-sebesség)

A BMR az a szám, amely a létfontosságú szervek (szív, agy, tüdő…) működéséhez szükséges minimális kalóriamennyiséget jelzi. Ez egy becsléshány kalóriát éget el a szervezeted nyugalomban.
Ez a szám valamivel alacsonyabb, mint a fenntartott kalória (ne feledje, hogy ezt nyugalomban mérik; semmittevés -> gyaloglás több kalóriát éget el)
Számold ki ott a BMR-edet!

Állítsa be kalóriabevitelét fitness céljainak megfelelően

Most már tudod, hogy a tiéda táplálkozás lesz a fő tényezőamelyek megváltoztatják a testedet. Valójában a karbantartáshoz szükséges kalóriabevitel (korábban számított) attól függően változik, hogy fogyni vagy izomépítést (tónusossá tenni) szeretne.
Íme, háromféle általános fitneszcél:

Sújt veszteni:A fogyás attól kezdődik, hogy mit teszel a tányérokra.A fogyás nem azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, hanem azt, hogy a céljaidnak megfelelően étkezz (tegyél rá nassolnivalókat az étkezések között).Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Testünk kalóriát éget, miközben; pihenés (Számítsa ki, mennyit éget nyugalomban (BMR)), gyaloglás vagy testmozgás. Tehát ha le akarja adni ezeket a plusz kilókat, gondoskodnia kell arról, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit megeszik; gyakran hívjákkalóriadeficit. Válasszon 200 és 500 kalória (heti) közöttvonja le a kalória-karbantartási számából, anyagcserédtől függően.
Javasoljuk azonban, hogy ne lépje túl a napi 500 kalóriát, mert ez katabolikus állapothoz vezethet (izomszövetek elvesztése).

A súly megtartása:Nagyon gyakran látni olyan embereket, akik meg akarják tartani a súlyukat, miközben egy kicsit izmosodnak.A testsúly fenntartása nem fog gyors zsírvesztést okozni, és nem is épít gyorsan izomzatot.Azoknak ajánljuk, akik csak formába szeretnének hozni magukat, és hosszú távon is jól érzik magukat.
Hosszú folyamat az eredmény elérése érdekében, ne válassza ezt a módszert, ha gyors eredményt szeretne.

Izomépítés (legyünk tónusosak): Sovány izomtömeg felépítéseaz egyik legnépszerűbb cél a fitnesz közösségben,akár nőknek is.Ez a módszer több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget; gyakran hívjákkalóriatöbblet. Több étel fogyasztása lehetővé teszi, hogy több energiához jusson edzés közben, így nehezebben és hosszabb ideig fog tudni emelni; ami több izomrostot stimulál (izomnövekedés). A kalóriabevitelt 200 és 500 kalória között növeli (heti), az anyagcserétől függően.
A folyamat során egy kicsit tárolvaa zsír elkerülhetetlen.Azonban korlátozhatja a tárolt zsír mennyiségét, ha lassan növeli a kalóriabevitelt (pl. 200 kalória 500 helyett), és néhány kardió gyakorlatot ad hozzá a rutinjához.

Mérje meg magát minden héten

A mérleg használata nagyon fontos a fitneszútja során. Ha nem méred magad,soha nem fogod tudni, hogy mi működik és mi nem a testeden.Fontos, hogy reggel, közvetlenül ébredés után mérje le magát (evés és ivás nélkül).
A mindennapi mérlegelés azonban nem pontos, és valószínűleg rossz hatással lesz az elmédre, ahelyett, hogy motivációt adna.

Példák a kalóriabevitelre

Nézzünk meg két példát, hogy jobban megértsük, miről van szó:

• Alice fokozatosan szeretne fogyni.Kalóriatartaléka: 1900 kalória (ez egy példa).Tegyük fel, hogy heti 200 kalóriát szeretne csökkenteni a fogyás érdekében;így most 1700 kalóriát céloz meg.A BMR-je (alapanyagcsere állapot: nyugalmi állapotban elégetett kalóriák) 1500 kalória -> 1700-1500 = 200 kalória. Tehát csak 200 kalóriát kell elégetnie (sétával, futással, edzéssel), hogy lefogyjon.
  A hét végén meg fog hízni, ha lefogyott akkor ezzel a kalóriabevitellel folytatja. Egy hétig nem fog többé fogyni,így vagy ismét csökkenti a kalóriabevitelét, vagy több kalóriát éget el edzéssel.

• Jack sovány izomtömeget szeretne elérni, ezért óvatosan fog kalóriatöbbletet termelni.A kalóriatartaléka: 2400 kalória (ez egy példa).Hetente 300 kalóriával akarja növelni a kalóriabevitelét;így most 2700 kalóriát céloz meg.A BMR értéke 2200 kalória -> 2700 - 2200 = 500 kalória. Tehát a feleslegben lévő 500 kalória lehetővé teszi számára, hogy intenzívebb edzést végezzen, így több izomszövetet károsíthat; ami nagyobb izomnövekedéshez vezet.
  A hét végén meg kell mérnie magát. Ha fokozatosan növekszik, addig folytathatja ezt a kalóriabevitelt, amíg el nem ér egy fennsíkot.Amikor ez megtörténik, ismét növelnie kell a kalóriabevitelt.

Mik azok a makrotápanyagok a kezdő táplálkozási tervében?

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége:Szénhidrát, fehérje, zsír.
Ezek a különböző makrotápanyagok különféle funkciókat látnak el:

mi az a myo rep

Szénhidrát:Ez a makrotápanyag táplálja a szervezetet. Energiát ad a mindennapi feladatok elvégzéséhez, és segít elvégezni a szart az edzőteremben. A szénhidrátok a hangulatodat is befolyásolják, nélkülük mindig levertnek éreznéd magad; energia nélkül. A rost is egyfajta szénhidrát, ajánlom figyelmedbe az alábbi linket.
További információ az egyszerű szénhidrátokról a komplex szénhidrátokkal szemben.

Fehérje:Mindig a test építőköveként tartják számon; a csontok, a bőr, a porcok és a vér fontos építőköve. A fitneszben a fehérje lehetővé teszi az izomszövet építését és helyreállítását. Ha nem látja el elég fehérjét a szervezete számára, akkor nem lesz képes izomépítésre.
További információ a fehérjéről.

Zsír:Az emberek hajlamosak a zsírt rossz dolognak tekinteni. De léteznek jó zsírok és rossz zsírok. A jó zsírok nagyon fontosak az egészséges testhez; javítja az ízületek és a csontok egészségét, csökkenti a vérnyomást és javítja a koleszterinszintet. Ráadásul a zsír segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen.
További információ a jó zsírokról és a rossz zsírokról.

Mikrotápanyagok egy kezdő táplálkozási tervében?

Ez az, amire szervezetünknek kis mennyiségben szüksége van ahhoz, hogy egészséges legyen;vitaminok és ásványi anyagok.Ezek a tápanyagok gyakran jelen vannak az általunk „egészségesnek” tartott élelmiszerekben, mint pl.

• Zöldségek

• Bab / Hüvelyesek

• Magok és diófélék

Javasoljuk, hogy ezekből az ételekből nagy mennyiséget fogyasszunk. Az is nagyon fontos, hogykerülje a magas feldolgozottságú élelmiszereket(dobozos, dobozos és zacskós élelmiszerek), amelyek számos összetett feldolgozási lépésen mennek keresztül;mert hiányoznak belőlük ezek a mikrotápanyagok. Például a fehér kenyér magasan feldolgozott élelmiszer, amely bizonyítottan növeli a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
A fehér kenyér fogyasztása helyett egyél teljes kiőrlésű kenyeret.

Mit jelent egészségesen étkezni, más néven „tisztán étkezni”?

Manapság az emberek azt hiszik, hogy a „tisztán étkezni” csak a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását jelenti. Azonban soha nem fogják tudni elérni fitneszcéljaikat, mert ezekből az élelmiszerekből hiányoznak bizonyos makrotápanyagok.Ehetnéd a világ összes egészséges ételét, de ha nem éred el a napi kalóriabevitelt, akkor nem éred el fitneszcéljaidat.
Ezért először gondoljon a makrotápanyagok arányára, majd válassza ki az egészségesebb lehetőségeket a kalóriák beviteléhez. Amit a tányérokra teszel, az hatással lesz a testedre;ne csak gyümölcsöt egyél, különben soha nem éred el a célodat.

Mi a makrotápanyag-arány?

Ez az egyes makrotápanyagok százalékos aránya, amelyet el kell fogyasztania.
Például: Szénhidrát 40% - Fehérje 40% - Zsír 20%.
További információk táplálkozási terveinkben:

• Férfi táplálkozási terv
• Női táplálkozási terv

Összefoglalva

• Az alapvető táplálkozás nem rakétatudomány!
• Megfelelő táplálkozás nélkül soha nem érheti el fitneszcéljait.
• A kalória a legfontosabb; lásd a makrotápanyagok arányát.
• Számolja ki a kalóriabevitelt a testsúly fenntartása érdekében.
• A testsúly fenntartása a táplálkozási terv kiindulópontja.
• Csökkentse heti 200-500 kalóriát a fogyás érdekében.
• Adjon hozzá harapnivalókat az étkezések között, így mindig jóllakottnak érzi magát.
• Növelje a kalóriabevitelt heti 200-500 kalóriával, hogy izomzatot építsen (tónusossá váljon).
• Kerülje a magasan feldolgozott élelmiszereket, és fogyasszon egészséges ételeket.
• Az egészséges táplálkozás jót tesz a szervezetnek, de továbbra is figyelnie kell a kalóriákra.
• Tapasztalatból megtanulod, hogyan működik a tested.