Mindannyiunknak megvolt a maga része a fitnesz tévhiteinek, különösen akkor, amikor elkezdtük fitneszútunkat. Évtizedek óta az egyik legelterjedtebb fitnesz-mítosz az a hiedelem, hogy a súlyemeléstől az ember terjedelmesnek tűnik. Sajnos ez a felfogás gyakran elriasztja az embereket attól, hogy kihasználják az erősítő edzés valódi előnyeit.

Sokan, különösen a nők, ódzkodnak az erősítő edzéstől, mert félnek, hogy elterjednek. Gyakran úgy gondolják, hogy a súlyemelés jelentős tömeget ad a testüknek, és testfelépítésüket nagyobbnak és izmosabbnak látja.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat az okokat, amelyek miatt a súlyemelés nem feltétlenül vezet ormótlan testfelépítéshez, és kiemeljük az erősítő edzés számos előnyét.

Ezt olvasd el először:

Mielőtt folytatná az olvasást, fontos hangsúlyozni, hogy semmi rossz nincs abban, ha gömbölyded vagy izmos tested van, nemtől függetlenül. Minden testalkat egyedi és szép a maga módján, amíg egészséges, és nem kockáztatja egészségét.

Ennek a cikknek az a célja, hogy foglalkozzon azon egyének aggályaival, akik egy meghatározott testforma és -méret elérésére törekednek, és haboznak az erősítő edzésbe kezdeni, mert félnek, hogy testessé válnak.

Tónusú vs. Terjedelmes

Az izomtónust és a terjedelmet gyakran felcserélhetően használják, de ezek különböző fogalmakra utalnak.

mennyi fehérjét kell enni az izomépítéshez

Mi az a tónusos testalkat?

A tónusosnak lenni azt jelenti, hogy alacsonyabb a testzsírszázalék, ami lehetővé teszi az izomdefiníció láthatóságát.

Ha a testzsír csökken, az alatta lévő izmok láthatóbbá válnak, tónusos, határozott testalkatot keltve.

Tónusos izmoktapintásra szilárdak és tiszta formájúak, de méretük nem feltétlenül nő meg jelentősen.

A tónusos megjelenés eléréséhez a következőkre kell összpontosítania:

legjobb post-kardió étkezés

• Csökkentse a testzsírt
• Építsen sovány izomtömeget
• Tartalmazzon erősítő edzést
• Tartalmazza a szív- és érrendszeri tevékenységeket
• Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet, amely támogatja a zsírvesztést

Az erősítő edzéseken keresztül történő izomépítés segít a tónusos testalkatot meghatározó „vágások” létrehozásában.

Mi az a terjedelmes testalkat?

A terjedelmesség viszont az izomméret és a teljes testtömeg jelentős növekedésére utal. Ha testes vagy, az azt jelenti, hogy kiemelkedő izmai vannak, amelyek könnyen észrevehetők, és jelentősen hozzájárulnak az izmos megjelenéshez.

A terjedelmesség eléréséhez speciális edzési és táplálkozási megközelítésre van szükség, amelynek célja az izomnövekedés maximalizálása.

A terjedelmes fizikum megszerzéséhez a következőkre kell összpontosítania:

• Nagy volumenű ellenállás edzési rutinok
• Progresszív túlterhelés
• Nagyobb súlyok emelése alacsonyabb ismétlési tartománnyal
• Tömegnövelő diétaami magában foglalja a kalóriatöbbletet és a magas fehérjebevitelt

Fontos megjegyezni, hogy a terjedelmes fizikum felépítése megfontolt és időigényes folyamat, amely odaadást és következetességet igényel. Ez nem véletlenül vagy egyik napról a másikra történik, különösen az átlagos genetikai és hormonszintű egyéneknél.

Miért nem lesz tömeges a súlyemelés?

1. Az izomépítés hosszú időt vesz igénybe

A súlyemelés határozottan felerősítheti az izmokat, és látható vágásokat eredményezhet a zsírvesztés és az izomnövekedés miatt.

Ahhoz azonban, hogy elég izomzatot építsünk ahhoz, hogy testépítőnek vagy elit súlyemelőnek nézzünk ki, óriási időt és odaadást igényel, gyakran évekig tartó szigorú edzést és szigorú táplálkozási tervet.

Nem lehet véletlenül terjedelmes

2. Valószínűleg több kalóriát égetsz el

A terjedelmessé váláshoz jelentős mennyiségű felesleges kalóriát kell fogyasztani, vagy hosszú ideig kalóriafeleslegben kell lenni.

A súlyemelés azonban az ellenkező hatáshoz vezethet. A súlyemelő gyakorlatok rendszeres gyakorlása fokozhatjazsírmentes testtömeg, ami segít több kalóriát égetni a nap folyamán, még edzés után is.

A súlyemelés lehetővé teszi, hogy sovány izomtömeget építsen és több kalóriát égessen el

3. A hormonok is szerepet játszanak

A hormonok különösen nagy szerepet játszanak az izomnövekedésbentesztoszteron. A férfiakban több mint 20-szor több tesztoszteron kering, mint a nőknél, ezért jellemzően nagyobb az izomtömegük, és könnyebben gyarapodnak.

A hímek tesztoszteronszintje átlagosan 300-1000 ng/dl, míg a nőknél 15-70 ng/dl.

Az alacsonyabb tesztoszteronszint miatt a nők általában alacsonyabb izomépítő képességgel rendelkeznek, mint a férfiak

4. Rengeteg edzésmennyiségre és intenzitásra van szüksége

A terjedelmes fizikum felépítéséhez speciális edzési megközelítésre van szükség, amely a nagy volumenű ellenállási edzést ésprogresszív túlterhelés. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan nagy súlyokkal kell megtámadnia az izmokat, és idővel növelni kell az edzések mennyiségét és intenzitását.

dolgozzon ki rutinokat a nők számára

Ha csak hetente néhányszor végez súlyemelő gyakorlatokat, akkor nem valószínű, hogy túlzott izomnövekedést okoz, különösen, ha nem szándékosan összpontosít az izomhipertrófiára.

Szándékosan nehezebbet és gyakrabban kell emelnie, hogy terjedelmes legyen.

5. Többet kell enned

Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, így kalóriatöbblet keletkezik. Ez a többlet biztosítja az izomnövekedéshez szükséges energiát és építőelemeket.

Azonban a többlet kalória fogyasztása speciális izomépítő edzésprogram nélkül valószínűleg a testzsír növekedését eredményezi, nem pedig jelentős izomnövekedést.

A terjedelmes testalkat eléréséhez gondosan megtervezett étrendre van szükség, amely támogatja az izomnövekedést, miközben minimalizálja a zsírnövekedést.

Hosszú ideig kalóriatöbbletben kell lennie ahhoz, hogy tömegessé váljon.

Miért érdemes súlyt emelni?

A súlyemelés az egyik leghatékonyabb formájaerő edzés. A rendszeres súlyzós edzés egyre fontosabbá válik az életkor előrehaladtával, különösen az 50-es évei felett és azon túl, hogy megőrizze függetlenségét és képességét a napi feladatok elvégzésére.

Az öregedés egyik legjelentősebb hatása az izomtömeg, erő és funkció akaratlan elvesztése, amelyet szarkopéniának neveznek. 30 éves kor után az izomméret 3-8%-kal csökken évtizedenként, és ez az arány a 60-as éveiben felgyorsul, így a mindennapi tevékenységek nagyobb kihívást jelentenek.

Ha a súlyemelést hozzáadja fitneszrutinjához, ez segíthet ellensúlyozni ezeket a hatásokat, megőrzi izomtömegét, erejét és általános életminőségét a későbbi években.

Íme egy terv a nők számára, amely segít a sovány izomtömeg felépítésében:

És férfiaknak:

mi az a csípőmerülés

Az erősítő edzés előnyei

Az erősítő edzés bárki számára elengedhetetlen. Egészségügyi előnyök széles skáláját kínálja, akár tónusossá kíván tenni, akár fogyni szeretne, akár masszív testalkatot szeretne elérni. Ennél is fontosabb, hogy a súlyemelés segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, felgyorsítja az anyagcserét és javítja az általános erőműködést.

Az erősítő edzés lehetővé teszinöveli izomtömegét az életkor előrehaladtával,ami elengedhetetlen a mobilitás és a függetlenség megőrzéséhez az élet későbbi szakaszában.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeres erősítő gyakorlatokat végeznek, 47%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata.

Az erősítő edzés további előnyei:

• Erősebb csontok
• Egészségesebb ízületek
• Növeli az anyagcserét
• Javítja a testösszetételt
• Növeli az izomerőt
• Javítja az inzulinérzékenységet
• Növeli az energiaszintet
• Növeli az önbizalmat és a testképet
• Elősegíti a zsírvesztést
• Javítja a mentális egészséget
• Javítja az atlétikai teljesítményt

Az erősítő edzés bárki számára értékes eszköz, nemtől függetlenül.

Mi van, ha túl sok izmot gyarapszik?

Ha a vártnál több izomra tesz szert, ne aggódjon. Könnyebb izmot veszíteni, mint gyarapítani.

Mielőtt azonban megpróbálná elveszíteni az izmokat, először fontolja meg a testzsír csökkentését, mivel a felesleges zsírt néha összetévesztik a tömegességgel.

edzés előtti akció

A testzsírok elvesztéséhez próbálja ki a következőket:

• Kalória deficit
• Steady-state kardio
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A lényeg

A súlyemelés az erősítő edzés egyik formája, amely számos előnnyel jár, anélkül, hogy terjedelmesnek tűnhet. A súlyemelés és az erősítő edzések egyéb formáinak a rutinjába történő felvétele segíthet megőrizni az izomerőt és a mobilitást, nemtől függetlenül.

Ne feledje: Mindig olyan célokra kell törekednie, amelyek összhangban vannak értékeivel és preferenciáival. Az Ön fitneszútja egyedülálló. Ön dönti el, mik a céljai a testnek, és hogyan fog kinézni az edzés. A súlyemelés csak egy módja annak, hogy elérje fitness céljait.

Irodalom →

Referenciák:

1. Thomas, M. H. és Burns, S. P. (2016). A karcsú tömeg és az erő növelése: a magas frekvenciájú edzés összehasonlítása az alacsonyabb frekvenciájú edzésekkel. International Journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. D. H., LaMonica, M. D. H. , N. A. és Stout, J. R. (2015). Az edzés volumenének és intenzitásának hatása az izomerő és -méret javulására ellenálló képességgel edzett férfiaknál. Fiziológiai jelentések, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Az izomhipertrófia maximalizálása: A fejlett ellenállási edzési technikák és módszerek szisztematikus áttekintése. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. és Paddon-Jones, D. (2010). Az izomtömeg és -funkció védelme idősebb felnőtteknél ágynyugalom alatt. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásban és az anyagcsere-ellátásban, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. és Matthews, C. E. (2022c). A súlyemelés és az aerob tevékenység független és közös összefüggései a minden okból kifolyólag, a szív- és érrendszeri betegségekkel és a rákos halálozással a prosztata-, tüdő-, vastag- és végbélrák- és petefészekrák-szűrési kísérletben. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315