Az izomépítés a leggyakoribb ok, amiért az emberek edzőterembe járnak és fitneszt folytatnak. De a következetes izomnövekedés elérése nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ha könnyű, akkor már mindenkinek megvan a maga álmai alkata. De ami még rosszabb, sokan küzdenek az eredményekért annak ellenére, hogy jelentős időt töltenek az edzőteremben, ami frusztrációhoz és demotivációhoz vezet.

Természetesen elérhető jelentős méret és izomtömeg növelése, különösen, ha kezdő vagy az újoncok növekedése miatt, ahol gyorsan felhalmozhatod az izomtömeget és az erőt az emelés megkezdésének első 6 hónapja és 1 év között. De meg kell értened az izomépítési folyamat alapjait, hogy folyamatosan haladj a fitneszútján.

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk az izomépítés alapelveit, és azt, hogyan használhatod ezeket egészséged és fittséged optimalizálására.

1. alapelv: Az izmok építéséhez energiára van szükséged

Az, hogy mennyi ételt eszel, meghatározza az izomtömeg növekedését.

Minden a táplálkozással kezdődik. Az izomtömeg növeléséhez több ételt kell enni, hogy több legyenenergia, és a kalóriatöbblet minden bizonnyal elősegíti a gyors izomépítést, de nem szükséges. A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy a bevitt kalóriáknak meg kell haladniuk a napi tevékenység és az anyagcsere folyamatok során elégetett kalóriákat.

Ha előnyben részesíti étkezési szokásait, és elegendő tápanyaghoz jut, akkor gyorsan izomzatot nyerhet. Naponta körülbelül 250-500 kalóriára van szüksége a fenntartó szint felett, hogy elegendő üzemanyagot biztosítson az izomnövekedéshez és a hatékonyabb növekedéshez.

Amellett, hogy segít az izomtömeg növelésében, az elfogyasztott plusz kalóriák több súlyt és egy kicsit több zsírt is eredményeznek. Ennek az az oka, hogy az extra energiát zsírként raktározzák el későbbi felhasználásra. De mindig lehet izmokat építeni, miközben zsírt veszíta test újrakompozíciója.

2. alapelv: Fogyassz több fehérjét

Gondoljon a fehérjékre olyan nyersanyagoknak, amelyek újjáépítik izomszöveteit egy fárasztó edzés után. Elegendő fehérje hozzáadása az étrendhez és a kalóriatöbblet fenntartása a kulcsa a több izomépítésnek.

Tanulmányok szerint az izomnövekedés biztosításához körülbelül 0,6–1,0 g fehérjére van szüksége a teljes testsúly kilogrammonként. Ezek azonban olyan tényezőkön alapulhatnak, mint az életkor, az edzés intenzitása és az anyagcsere.

A Leucin fehérje olyan élelmiszerekben található, minttejsavó fehérjeés tojás, kimutatták, hogy közvetlenül serkentik az izomfehérje szintézist – az új izomfehérjék termelésének és az izomrostok helyreállításának folyamatát.

3. alapelv: Gyakoriság és következetes edzés

A gyakori edzéssel folyamatos ösztönzést ad az izmok növekedéséhez. Ez azért van így, mert anyagcsere-stressznek teszi ki őket, és azoknak a kihívásoknak, amelyek ahhoz szükségesek, hogy az izmok alkalmazkodjanak, és erősebbek és nagyobbak legyenek.

ősmozgás

Edzen minden izomcsoportot heti 2-3 alkalommal, hogy maximalizálja az izomnövekedést. Ne felejtse el hagyni az izmait pihenni ésvisszaszerez.Túl gyakori edzésük növelheti a túlterheléses sérülések és a szuboptimális felépülés kockázatát.

Ne feledje, a pihenés az izomépítési folyamat része. Az edzésnapok között legalább 24 óra pihenő minden izom esetében ideális a regenerálódás és az izomnövekedés optimalizálásához.

4. alapelv: A mozgás tartománya

A mozgástartomány azt a távolságot jelenti, amelyet egy ízület el tud mozgatni A pontból B pontba. Edzés közben a teljes mozgástartomány a legjobb az izmok és az erő növeléséhez. Ez azt jelenti, hogy egy súlyt vagy ellenállást kell mozgatni a mozgás elérhető tartományában.

Amikor az izmokat terhelés alatt megnyújtják, több mikrokárosodás keletkezik az izomrostokban, és izomépítő hormonok szabadulnak fel, hogy újjáépítsék és helyreállítsák a sérült izomszöveteket, ezáltal az izmok nagyobbak és erősebbek.

A mozgás minőségének biztosítása a teljes mozgástartomány használata közben nagyobb kihívást jelent. A legjobb, ha csökkenti a használt súlyt, és a sorozatok elvégzésére összpontosít, miközben biztosítja a megfelelő emelési testtartást, és nem veszélyezteti az edzés minőségét.

5. alapelv: Összetett gyakorlatok

Több izomtömeget adhat hozzá, ha előnyben részesíti az összetett mozgásokat. Ez azt jelenti, hogy egy gyakorlat végrehajtásához több ízület mozog. Tanulmányok kimutatták, hogy az Önnövekedési hormonéstesztoszteronszintje növekszik az előadás soránösszetett gyakorlatok, tovább fokozva az izomnövekedést.

Íme néhány a leggyakoribb összetett gyakorlatok az egyes testrészekre:

Testrégió	Feladatok
Vállak	Nyomja meg a gombot, súlyzó fejnyomás , magas húzás
Mellkas	Fekvenyomás, lejtős nyomás, merülés, súlyzó fekvenyomás
Vissza	Felhúzás, állfelhúzás, súlyzósorok, t-rúdsorok
Csípő	Deadlifts , román felvonók
Lábak	bolgár hasított guggolás , hátsó guggolás , lábnyomás , első guggolás

Helyezze előnyben ezeket a nagy összetett gyakorlatokat az edzés során, és adjon hozzá kiegészítő gyakorlatokat az edzés befejezéséhez. A nagyobb súlyok nagyobb idegi aktivációt és motoros egységek toborzását eredményezik.

6. alapelv: Progresszív túlterhelés

Hogy egy izom folyamatosan megtapasztalhassahipertrófia, a munkateher fokozatos növelését kell alkalmazni, hogy kihívást jelentsen a szervezet terhelés vagy ellenállás leküzdésére való jelenlegi képessége.

A hatékony izomépítéshez fokozatosan keményebbé és nagyobb kihívást jelent az edzések elvégzése. Az ellenállás növelése, az edzéstempó megváltoztatása, a gyakorlatok összetettségének módosítása és más változók, például a pihenőidőszakok manipulálása kiváló módja a folyamatos izomépítésnek.

Ha az izmait a megszokott szintjükön túl megnövekedett stressz éri, az sejtválaszokat vált ki, ami izomjavulást és növekedést eredményez. Ezért elengedhetetlen a progresszív túlterhelés, mivel ez biztosítja az izmok lebontásának – helyreállításának – és növekedésének folyamatos ciklusát.

Manipulálandó változók

A táplálkozáson és a rendszeres testmozgáson kívül az izomépítés kulcsa az, hogy azokra a dolgokra összpontosíts, amelyeket irányítani tudsz.

Súly/ellenállás:

A progresszív túlterhelés megvalósításának legegyszerűbb módja az emelt súly növelése. Ideális esetben hetente vagy kéthetente növelnie kell az emelt súlyt.

Az általános ajánlás az alsótest gyakorlatok, például a guggolás és a felemelés, valamint a felsőtest gyakorlatok, például a fekvenyomás és a fej feletti nyomás 2,5 és 5 font közötti növelése.

Hangerő:

Ez a sorozatok és ismétlések teljes számára vonatkozik. A mennyiség növekedése is hozzájárul a nagyobb munkaterheléshez. A kulcs az, hogy megtudja az alaptérfogatot, ahol befejezheti az edzéseket anélkül, hogy a forma felborulna vagy túlzott fáradtság tapasztalható.

További kihívást jelenthet izmai számára, ha minden gyakorlathoz hozzáad 1 készletet, ha megszokta az edzési rutint. Az összetett gyakorlatok általában nagyobb térfogatot igényelnek, mint az elszigetelt gyakorlatok, hogy maximalizálják hatásukat.

Íme egy férfi terv, amit érdemes kipróbálnod:

És nőknek:

Frekvencia:

Noha döntő fontosságú, hogy az izmok felépüljenek, a célzott edzések gyakoriságának növelése elősegítheti a progresszív túlterhelést is. A tapasztaltabb emelők számára a heti 4-6 edzés különböző izomcsoportokat célozva előnyösebb lehet a plató megtörésében.

A gyakoribb edzések jobb motoros tanuláshoz és technika fejlesztéséhez vezethetnek, különösen, ha Ön kezdő.

Intenzitás:

Az ismétlések sebességének vagy a pihenési intervallumoknak a megváltoztatása befolyásolja az edzés intenzitását. A nagy intenzitású edzések nagyobb mechanikai feszültséget generálhatnak az izomrostokban, és tovább fokozhatják az anabolikus hormonok felszabadulását. A gyakorlatok sebessége és időtartama is eltérő lehetenergiarendszereka testedről.

Ha kezdő vagy, koncentrálj az emelési tempóra, 1-2 másodperces összehúzódásra és 1-2 másodperces súlycsökkentésre. Az 1RM mérsékelt, 50-70%-os intenzitása szintén jó kezdet.

Fejlettebb emelőkhöz az emelési tempó megváltoztatása és a használatfejlett erősítő edzési stratégiáklehet a legjobb izomépítéshez. Az 1RM 75-85%-os intenzitása hosszú távon biztosítja a hipertrófiát. 90% használatával tovább edzheti erőszintjét.

A lényeg

Az izomépítés nem csak a súlyemelésről szól. Különféle tényezőket kell figyelembe vennie az izomépítéshez és a folyamatos fejlődéshez. Maximalizálhatja izomépítő potenciálját, ha olyan kulcsfontosságú elveket épít be a rutinjába, mint a táplálkozás, a mozgástartomány és a fokozatos túlterhelés, miközben minimalizálja a sérülések és fennsíkok kockázatát.

Irodalom →

Referenciák:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. és Staron, R. S. (2002). Izomadaptáció három különböző ellenállás-edzési rendre: az ismétlési maximális edzési zónák sajátossága. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Az izomhipertrófia maximalizálása: A fejlett ellenállási edzési technikák és módszerek szisztematikus áttekintése. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Ellenállás edzési változók az izomhipertrófia optimalizálásához: esernyő áttekintés. A sport és az aktív életmód határai, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021