A fitnesz egy utazás. Ez a korlátok folyamatos felfedezése és leküzdése.

Az edzőteremben különböző edzettségi szintekkel és különböző célokkal rendelkező személyeket láthat majd. Néhányan fogyni szeretnének; mások izmokat akarnak építeni vagy sportteljesítményüket fokozni. E különbségek ellenére mindannyiunknak közös a célja: a haladás.

Ez azt jelenti, hogy a fejlődés csak a korlátaink folyamatos áttörésével érhető el. Eljön azonban az idő, amikor a rutin edzésünk már nem lesz elegendő. Egyesek „falnak” nevezik. Mások eztfennsík.

Itt rejlik a fejlett edzési protokollok szerepe, mint például a drop set és a superset, amelyek célja a határaink feszegetése és a fejlődés felgyorsítása.

Ez a cikk a haladó edzési protokollok tudományával és gyakorlatával foglalkozik, így kitörhet a fitnesz korlátaiból, és elérheti céljait.

tornaterem utazás

Mi az a cseppkészlet?

A drop készletet úgy tervezték, hogy kifárassza a célizmokat és elérje anabolikus határait, jelentős stimulációt biztosítva az izomnövekedéshez.

Ennek a protokollnak a végrehajtásához egy gyakorlatot kell végrehajtania az izomelégtelenségig. Ezután azonnal csökkentse a súlyt, hogy lehetőséget biztosítson az izmok számára, hogy az izmok kimerüléséig ismét működjenek.

Egy izom folyamatos, a kezdeti határain túli megmunkálása több izomrostot képes hatékonyan bevonni, miközben megpróbálja leküzdeni a gyakorlat fizikai szükségleteit.

Kutatások szerint a drop készlet végrehajtása regionális hipertrófiához vagy izomméret növekedéséhez is vezethet az ugyanazon régión belüli izmokban, ami hatékonyabbá és eredményesebbé teszi az edzéseket.

Ezen túlmenően a drop set gyakorlatok lassú és gyors izomrostokat is toboroznak, amelyek felelősek a gyors erő- és erőkitörésekért, ami megnövekedett izomzatot eredményez.erőt és kitartásttúlóra.

Hogyan készítsünk csepp szettet?

1. Válassza ki a gyakorlatot és a testsúlyt

Válassz olyan súlyt, amelyet max. 8-10 ismétléssel tudsz teljesíteni. Ez azt jelenti, hogy a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy csak 8-10-szer tudja megemelni anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját. Lásd az alábbi példa protokollt.

nyári test edzésterv otthon

2. Hajtsa végre a kezdeti beállítást

Fejezze be a kezdeti beállítást a sikertelenségig. Koncentrálj a formádra és az izmaid összehúzódására. A gyakorlat tükör előtti végrehajtása külső visszajelzést is adhat, és javíthatja a testedelme-izom kapcsolata gyakorlat elvégzése közben.

3. Azonnal csökkentse a súlyt

Azonnal ejtse le vagy csökkentse a súlyt 20-30%-kal, pihenés nélkül, és hajtson végre egy újabb sorozatot a sikertelenségig. Ez tovább fárasztja az izmaidat. Ne feledje, hogy az izomban lévő égő érzés normális, mivel felhalmozódik a tejsav és gyorsan felhasználja az energiát nagy intenzitású, folyamatos edzések végzése során.

4. Ismételje meg

Csökkentse újra a súlyt 10-40%-kal, edzési kapacitásától függően. A kulcs az, hogy olyan szintre ejtse le, hogy megfelelő formában ismét fel tudja emelni további 8-10 ismétlésig az izomelégtelenségig. Egy tipikus rutin cseppkészlet 2-3 cseppből áll.

Példa protokoll:

Kezdeti készlet	10 ismétlés 33 font bicepsz fürtökből
Első csepp	Csökkentse a súlyt 26 fontra (~20%-os csökkenés), és teljesítse a kudarcot
Második csepp	Csökkentse a súlyt 22 fontra (~20%-os csökkenés), és kudarcig teljesít
Opcionális Drop	Csökkentse a súlyt 11 fontra (50%-os csökkenés), és kudarcig teljesít
Pihenés	Pihenjen 2-3 percig

Mi az a szuperkészlet?

Superset egy erősképzési stratégiaaz edzések intenzitásának és hatékonyságának fokozására szolgál. Ez a protokoll két egymás után végrehajtott gyakorlatot kombinál, miközben kiiktat minden közötti pihenést.

A szuperszettben ugyanazt az izomcsoportot (agonista/összetett készlet) vagy ellentétes izomcsoportot (antagonista szuperszett) célozhatja meg. Az ötlet egy dinamikusabb és nagyobb kihívást jelentő edzés létrehozása az izomnövekedés és az állóképesség fokozása érdekében.

A kutatások kimutatták, hogy azok az emelők, akik antagonista szuperszettet hajtanak végre, jobb emelési teljesítményt nyújtanak, mint a hagyományos szett, köszönhetően az egyes izmok optimális regenerációjának a sorozat során. Ez ugyanabban vagy rövidebb idő alatt nagyobb edzésmennyiséget is elősegít, ami nagyobb izomnövekedést eredményez.

Agonist Superset

Egy összetett készlet használatával hatékonyabban edzhet nagyobb specifikussággal és ingerrel, hogy kifárasztja a cél izomcsoportot. Ezenkívül lehetővé teszi az izmok különböző szögeinek megcélzását, és biztosítja az izomban lévő egyéb izomrostok aktiválását.

Példa egy összetett szuperszettre egy fekvenyomás végrehajtása , majd közvetlenül követi a kábelrepülést .

Antagonist Superset

Az antagonista szuperszett lehetővé teszi, hogy a test egy izomcsoportot leköthessen, miközben a másik izom felépül, így hatékony átmenetet tesz lehetővé a gyakorlatok között.

glute építő gyakorlatok otthon

Ennek helyes végrehajtása nagyobb általános munkaterheléshez vezethet egyetlen edzés során, amelyet az idő felében végeznek anélkül, hogy ez negatív hatással lennepihenés és gyógyulásidőszakokban. Ráadásul a belső oldalon több vér áramlik a célizmokba, ami elősegíti a jobb növekedést.

Példa az antagonista szuperszettre a bicepsz göndörítések végrehajtása, majd a koponyatörőkkel történő azonnali végrehajtás.

Hogyan készítsünk szuperszettet?

A szuperszetteket legjobb az edzések végén végezni, miután a nehéz összetett gyakorlatokat már elvégezték. Akkor is hatásos, ha ellentétes pozíciójú vagy funkciójú kisebb izomcsoportokat céloz meg.

1. Bölcsen válaszd ki az izompárt

Válasszon két gyakorlatot, amelyek vagy ugyanazt az izomcsoportot (agonista/összetett szuperszett) vagy ellentétes izomcsoportokat (antagonista szuperszett) célozzák meg.

2. Határozza meg a paramétereit

Kezdje olyan súllyal, amely lehetővé teszi, hogy 8-10 ismétlést végezzen a kudarcig. Ennek a készletnek elég nagy kihívást kell jelentenie ahhoz, hogy tönkretegye az izmokat, de nem túl nehéznek kell lennie ahhoz, hogy kompromittálja a formáját.

3. Végezze el az első gyakorlatot

Végezze el az első gyakorlatot. Inkább a mozgás minőségére koncentrálj, mint a sebességre. Engedd meg magadnak, hogy „megtapasztald” izmaid összehúzódását minden ismétlés során.

4. Azonnal váltson a második gyakorlatra

Pihenés nélkül váltson a következő gyakorlatra a szuperkészletben. Végezzen még egy sorozatot a sikertelenségig. Ha alacsony az állóképességed, vagy nem építetted fel a szükséges izomállóképességet, 20-30%-kal csökkentheted a súlyod. Csak ne feledje, hogy a gyakorlatokat megfelelő formában végezze.

5. Ismételje meg

A második gyakorlat elvégzése után pihenjen 1-2 percet, mielőtt újabb szuperszettet hajtana végre.

milyen hosszú legyen az edzésem

Példa protokoll

Agonist Superset

1. Feladat	Fekvenyomás 8-10 ismétlésig a kudarcig
2. gyakorlat	A súlyzó repül 8-10 ismétlést a kudarcig
Pihenés	Pihenjen 1-2 percig, mielőtt újabb sorozatot végezne

Az Agonist Superset gyakorlatpárjai:

• Felhúzások és hajlított sorok
• Guggolás és lábnyomás
• Álló bicepsz curls & Hammer Curl
• Tricep mártogatós és felső tricep kiterjesztés

Íme egy terv férfiaknak, amely sok szuperkészletet tartalmaz:

És nőknek:

Antagonist Superset

1. Feladat	Váll Nyomja meg 8-10 ismétlést a sikertelenségig
2. gyakorlat	Lat Pull-Down 8-10 ismétlés a sikertelenségig
Pihenés (opcionális)	Pihenjen 30 másodpercig
Ismétlés	Hajtsa végre újra az egész sorozatot. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Az Antagonist Superset gyakorlatpárjai:

• Fekvenyomás és hajlított sorok
• Bicep Curls & kábel Tricep Pulls
• Lábhosszabbítások és lábfürtök

Egyéb tippek:

Ne fárasztja a magját

Sokak számára rossz ötlet lenne a magját a rutin kezdetén felülírni.

A drop set és a superset ötlete az, hogy kifárasztja az izmokat a jobb növekedés serkentése érdekében. Azonban meg kell őriznie a sajátjátmély magizmoka csúcson, nem pedig kimerülten, hogy megfelelő stabilitást biztosítson gerincének, különösen az edzőteremben.

Edezze a fitnesz alapjait

A fejlett edzési protokollok megkövetelik, hogy megfelelő erőnléti alapokkal rendelkezzen, mint például izomerő, stabilitás és állóképesség.

Nagyon fontos, hogy ezekre az elemekre összpontosítson, mielőtt továbbhaladna. Alapszabály, hogy legyen egyszerű. Nem kell bonyolult edzésmódszerekre kényszeríteni magát. A tested automatikusan jelzi, ha készen áll.

Ha Ön kezdő, a StairMaster gyakorlat, a guggolás variációk, az alapgyakorlatok és a kardió gyakorlatok kiváló módjai a fitnesz alapjainak kialakításának.

A lényeg

A drop set és a superset protokollok hatékony módja annak, hogy áttörje személyes korlátait az edzőteremben, amikor nekiütközik a falnak. Kiváló módja annak, hogy megfűszerezze a dolgokat, és a következő szintre emelje fitneszútját.

Ha már felépítetted a szükséges fitnesz alapokat, jó alkalom lehet felfedezni a fejlett edzési technikákat, hogy tovább mozdíthasd fitnesz céljaid felé. Csak ne feledje, hogy edzései biztonságosak és okosak legyenek.

Irodalom →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). A Drop-Set edzés a lábnyújtás során a négyfejű izom nem egységes hipertrófiájának differenciális növekedését váltja ki. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. és Nakazato, K. (2018). A drop set ellenállás edzés hatásai az akut stressz mutatókra és a hosszú távú izomhipertrófiára és erőre. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. és Krieger, J. W. (2017). Dózis-hatás összefüggés a heti ellenállási edzés mennyisége és az izomtömeg növekedése között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sporttudományi Közlöny, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S. és Naito, H. (2018). Az ellenállás edzéssel végzett drop készletek hatása az izom CSA, erő és állóképesség növekedésére: kísérleti tanulmány. Sporttudományi Közlöny, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. és Miranda, H. (2014). Az antagonista páros készletek közötti különböző pihenőintervallumok hatása az ismétlési teljesítményre és az izomaktivációra. Journal of force and kondicioning research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. és Miranda, H. (2017). Térfogatterhelés és neuromuszkuláris fáradtság az agonista-antagonista páros sorozat vs. hagyományos sorozatú edzés akut rohama során. Journal of force and kondicioning research, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059