Nem csak olyan testet formálni, amelyre büszke lehet, nem az egyetlen célja az edzőteremben való csiszolódásnak és az edzési rutinnak való megfelelésnek. Az edzés mindenekelőtt arra edzi a testet, hogy erősebb legyen, megvédje magát a sérülésektől és késleltesse az öregedés hatásait.

Semmi sem üti meg a jól fejlett mély core izmokat, ha egészséges és sérülésmentes maradunk. Ennek az az oka, hogy a has legmélyebb rétegei kulcsfontosságúak az egészséges testtartás megőrzésében, valamint a jobb egyensúly és stabilitás biztosításában, ami a fizikai teljesítőképesség általános hatékonyságát és a harmonikus mozgásokat eredményezi.

Sajnos a mély magizmok a test egyik leginkább elhanyagolt izmai. Némelyiküknél annak ellenére is gyenge törzsizmok alakulhatnak ki8 csomag abs. Ha ezek az izmok alulműködnek vagy túlzottan aktívak, fájdalom és diszfunkció léphet fel.

Ez a cikk a mély core izmok tudományába merül fel, és bemutatja, hogyan erősítheti meg őket gyors és egyszerű gyakorlatok elvégzésével.

Mik azok a mély core izmok?

A mély magizmok közé tartozik a keresztirányú hasizmok, a medencefenék, a rekeszizom és a multifidus izom. Stabilizálják a törzset, miközben a karok és lábak mozognak a funkcionális mozgások során.

kövér sovány átalakulások

Ezeknek az izmoknak harmonikusan kell működniük, hogy optimális egyensúlyt és stabilitást érjenek el a napi tevékenységek és az intenzív fizikai teljesítmény, például a nagy intenzitású gyakorlatok vagy sportok során.

A transversus abdominis (TA) különösen az alsó bordáktól a medence felső részéig terjed, és körülveszi a hasát, beépített hátmerevítőt alkotva, amely kritikus támaszt nyújt az egész testnek.

Olyan, mint egy fűző, amely mindent 'feszesen' és 'behúzva' tart a hasában.

Miért érdemes erősíteni a mély izmait?

A közhiedelemmel ellentétben a hatcsomagos hasizmok nem garantálják az erős magot. A felületes izmok alkotják a hat csomagot, és elkülönülnek a mély magtól.

Ezért lehetnek jól kinéző hasizmoid, de még mindig gyengék a törzsizmod, mivel a mély hasizmokat nem tudod megerősíteni rendszeres felülésekkel.

A gyenge magizmok gerincműködési zavarokhoz, fokozott porckorongkopáshoz és fájdalomhoz vezethetnek. Szerencsére egyszerű, de hatékony gyakorlatok és testmozgások elvégzésével hatékonyan edzheti a magját, hogy bekapcsolódjon és megfelelő erőt fejlesszen.

A mélymagos gyakorlatok végrehajtásának egyéb előnyei

Az alaperő fejlesztésén és a stabilitás javításán kívül a mélymagos gyakorlatok további előnyei is vannak:

Segít ellaposítani a gyomrot

Amikor megmozgatja a mély izmait, lényegében azokat az izomrétegeket dolgozza meg, amelyek természetes fűzőként működnek a középső szakaszon. A következetes edzés segíthet feszesebbé és tónusosabbá tenni a hasizmokat, hozzájárulva a karcsúbb és tónusosabb gyomor megjelenéséhez.

Csökkent derékfájás

Tanulmányok kimutatták, hogy a mély magizmok erősítése csökkentheti a derékfájás tüneteit. Ennek az az oka, hogy az optimális magerő könnyebbé és biztonságosabbá teheti a fizikai tevékenységeket azáltal, hogy mozgás közben stabilizálja az ágyéki gerincet vagy a hát alsó részét.

Ezen túlmenően, a transversus abdominis megerősítése és aktiválása segíthet más mélyizmok, például a multifidus aktiválásában, amelyek jobb gerinctámaszt eredményeznek.

Kisebb derékvonal

A haránt hasizom aktiválása és bekapcsolása segíthet csökkenteni a derékbőséget a középső izmok nagyobb mértékű aktivációja miatt, és feszesen tarthatja azokat. A TA megfelelő ereje és aktiválása kulcsfontosságú a hasfal normál feszültségének és nyomásának fenntartásához, amelyek támogatják a belső szervet.

Végső soron ez kisebb derékvonalat és a vizuális hatás további fokozását eredményezihomokóra testvagyV-menetfúró fizika.

Javított testtartás

Az erős mély mag jelentősen befolyásolhatja a testtartást és az igazodást. Segíthetnek a gerinc igazításában, és csökkenthetik a kimerült gerincizmok miatti görnyedést vagy görnyedést.

Ez kritikus fontosságú önbizalma és vonzó megjelenése megőrzéséhez, valamint elősegíti a jobb légzést és keringést, tovább erősítve egészségét és jólétét.

Csökkenti a sérülés kockázatát

A mély mag rögzítése segíthet megvédeni a hátát a nehéz emelési sérülésektőlösszetett mozgásokmint a holttestemelés vagy a guggolás.

myo készlet

Az instabil gerinc és a gyenge mag a porckorong hirtelen és kényelmetlen helyzetét okozhatja, ami idegösszeütközéshez és gerincsérüléshez vezethet nehéz tárgyak emelésekor.

Hogyan lehet aktiválni a Transversus Abdominist?

Az alapedzések elvégzése előtt elengedhetetlen a transversus abdominis aktiválása. A hasi aktiválás végrehajtásával lényegében javítja az elme-izom kapcsolatát, és fokozza tevékenységeinek hatékonyságát.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdeidet
2. Helyezze ujjait a csípőcsontjára, és mozgassa őket 2 cm-rel befelé és lefelé, hogy érezze a TA összehúzódását
3. Vegyél mély levegőt, és lassan lélegezz ki
4. Kilégzéskor kapcsolja be vagy húzza össze a központi izmait úgy, hogy a köldökét felfelé és a gerince felé húzza
5. Tartsa a pozíciót 6 másodpercig, miközben normálisan lélegzik, majd lazítson.
6. Ismételje meg 10-szer

Hogyan végezzünk mélygyakorlatokat

Deszka

A plank gyakorlat az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat. Tartsa behúzva a gyomrát, amikor ezt a mozdulatot hajtja végre, úgy, hogy az egész gyakorlat során a mély magot érinti.

Hogyan kell csinálni:

1. Vegyen fel fekvőtámaszt úgy, hogy könyöke és alkarja a padlónak támasztva legyen.
2. Nyomd le a padlóról, és támaszkodj a könyöködre, és hozz létre egy „hidat” a lábujjaid és a könyökeid között.
3. Tartsa laposan a hátát, és kapcsolja be a magját úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza
4. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezz normálisan
5. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig
6. Ismételje meg 3-5 alkalommal

Medve deszka

A Bear plank alapvetően egy következő szintű plank gyakorlat, ahol jobban megmozgathatod a törzsizmodat a mozgástartományuk maximalizálásával.

Hogyan kell csinálni:

női súlyemelő program

1. Tegyük fel az asztallap helyzetét négykézláb
2. Tartsa a kezét egy vonalban a vállával, a térdét a csípő alatt, és tartsa meg a semleges gerincet
3. Miközben a magját érinti, tolja a tenyerét a padlóba, és alig emelje fel a térdét a talajtól.
4. Kerülje a gerinc ívelését
5. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig
6. Lazítson és térjen vissza a kiinduló helyzetbe
7. Ismételje meg 3-5 alkalommal

Lábujj kopog

A lábujjak kopogtatása alacsony hatású gyakorlat, amely az alsó hasat célozza meg, és népszerűfali pilatesmozog.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded közvetlenül a csípőd felett legyen
2. Hajlítsa be a térdét 90 fokban
3. Tartsa rögzítve a magját, lassan engedje le a bal lábát, és lábujjaival koppintson a padlóra, miközben a jobb térdét behajlítva
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye meg az ellenkező oldalon
5. Tedd ezt 10-15 ismétlést mindkét oldalon

Íme egy női terv, amelyet érdemes kipróbálnia, ha mély magot szeretne felépíteni:

És férfiaknak:

Madár-kutya

A mély magizmok a kar- és lábmozgások során aktiválódnak. A madárkutya gyakorlat megkérdőjelezi a törzsizmokat, megköveteli, hogy egyszerre emelje fel az ellenkező kart és lábát, miközben megőrzi a megfelelő egyensúlyt.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négykézláb
2. Igazítsa a térdét a csípőjéhez és a kezét a vállai alá
3. Semleges gerincet feltételez, ha a hátát és a nyakát semleges helyzetben tartja
4. Nyújtsa ki a jobb karját előre, miközben mozgassa hátra a bal lábát
5. Tartsa 2-3 másodpercig, miközben érinti a magját
6. Csináld az ellenkező oldalon
7. Ismételje meg 10-szer

Halott poloska

A döglött poloska hasonló a madár-kutya gyakorlathoz, de kiküszöböli a jó egyensúly követelményét. Ez a gyakorlat kiváló azoknak, akiknek problémái vannak a stabilitás fenntartásával vagy az egyensúly és a megfelelő testtartás veszélyeztetésével az alapvető edzések során.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a hátadra
2. Tartsa kinyújtott karjait a mennyezet felé mutatva
3. Tegyél fel egy 90-90 térdre hajlított helyzetet
4. Kapcsolja be a magját, miközben leengedi a jobb karját, hogy a feje mögé nyúljon, és a bal lábát kiegyenesítse a padló felé. Ne hagyja, hogy karjai vagy lábai hozzáérjenek a padlóhoz
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye meg az ellenkező oldalon
6. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon

A lényeg

Álmai testalkatának elérése csak egy az erős mély magizmok fejlesztésének számos előnye közül. Az Ön mély izomzata, mint például a keresztirányú hasizom, stabilan tartja a gerincet, és elősegíti az egészséges testtartást.

Ha a fent felsorolt ​​gyakorlatokat az alapedzési rutinjába foglalja, az biztosítja, hogy ne csak a felületes hasizmokat fejleszti, hanem a mély magizmokat is.

Hivatkozások →

1. Lynders C. (2019). A transzversus hasizom fejlődésének kritikus szerepe a derékfájás megelőzésében és kezelésében. HSS folyóirat: a Hospital for Special Surgery mozgásszervi folyóirata, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. és Miaki, H. (2020). A hasi behúzó manőver és a merevítés hatása a hasizom vastagságára és a kapcsolódó szubjektív nehézségekre egészséges egyéneknél. Egészségügy (Bázel, Svájc), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. és Bloxham, S. (2016). A gyakorlatok és a fizikai aktivitás nem specifikus krónikus derékfájásra gyakorolt ​​hatásának szisztematikus áttekintése. Egészségügy (Bázel, Svájc), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. és Jeon, H. S. (2017). A hasi behúzó manőver szimulált súlyhordozással kombinálva növeli a hasi keresztmetszet és a belső ferde vastagságot. Fizioterápia elmélet és gyakorlat, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. és Straker, L. (2017). Az emelés közbeni hasmerítés megváltoztatja a törzsizom aktivitását és a test kinematikáját. Alkalmazott ergonómia, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009