Nem lehetsz futó és emelő egyszerre - Gym tesó

Nem sok testépítőt izgat a hosszú távok futása, vagy a maratoni futókat a nehéz súlyok emelésétől, de ez tényleg azt jelenti, hogy ez a két tevékenység nem kombinálható?

Azokat, akik mindkettőt csinálják, hibrid sportolóknak nevezik.

vágási szezonja

Ebben a cikkben belemerülünk a hibrid edzések világába, amelyek egy edzésprogramon belül különböző edzésstílusokat tartalmaznak.

Mik azok a hibrid edzések?

A hibrid edzések különböző edzési módokat foglalnak magukban, amelyek általában az erő és az állóképesség.

Például a hosszú távú futás és a súlyemelés kombinálása.

De magában foglalhatja a kardiót, az erősítő edzést, a jógát, a pilates-t, a harcművészeteket és még sok mást is, egyetlen edzésen vagy edzésprogramon belül.

Különböző tudományágak bevonásával ezek az edzések olyan teljes megközelítést biztosítanak, amely több fitneszkomponenst céloz meg, beleértve a szív- és érrendszeri állóképességet, erőt, rugalmasságot és egyensúlyt.

Az állóképesség gátolja az izomnövekedést? Ismerjük meg az interferencia hatást

Sokáig azt hittük, hogy egy kis kardió tönkreteszi az összes izomnövekedést, ami az interferencia hatás.

Ezért válnának a sportolók mesterei az erősítő edzésben, de elhanyagolnák a kardiót – vagy fordítva.

Míg egy hibrid sportolónak az a célja, hogy mindkettőben jártas legyen.

A közelmúltban végzett tanulmányok pedig kimutatták, hogy lehetséges mérsékelt mennyiségű kardió és emelő gyakorlat is beletenni az eredményeket anélkül, hogy zavaró hatást érne el.

A hibrid edzés előnyei:

A hatékonyság maximalizálása

A hibrid edzések lehetővé teszik az egyének számára, hogy a legtöbbet hozhassák ki idejükből egy jól lekerekített rutinnal.

Ahelyett, hogy külön edzésprogramot hajtanának végre a különböző célok érdekében, a hibrid megközelítés biztosítja, hogy a fitnesz több aspektusával egyidejűleg foglalkozzanak, ami időhatékony edzési rutint eredményez.

Fokozott fitnesz

A különböző edzésstílusok kombinálásával a hibrid edzések különféle izomcsoportokat és energiarendszereket stimulálnak, ami javítja az általános edzettségi szintet.

Az edzéseken belüli sokszínűség megakadályozza, hogy a test leálljon, és elősegíti a folyamatos fejlődést és alkalmazkodást.

A hibrid edzések javítják általános edzettségét, ami átültethető a mindennapi életébe

Az unalom elkerülése

A változatosság az élet fűszere, és ugyanez vonatkozik a fitneszre is.

A hibrid edzések izgalmat és újdonságot kölcsönöznek az edzési rutinoknak, megakadályozzák a monotóniát, és fenntartják az elköteleződést és a motivációt.

az edzés előtti kiegészítők hosszú távú hatásai

Ezeknek az edzéseknek a folyamatosan változó természete mentálisan serkentővé teszi őket, hozzájárulva a hosszú távú ragaszkodáshoz és az élvezethez.

Célzott célok

A hibrid edzések testreszabhatók az egyéni célokhoz és preferenciákhoz igazodva.

Ha izmot szeretne építeni, miközbenmaratoni edzés (mint én), ennek megfelelően módosíthatja edzéstervét.

Függetlenül attól, hogy valaki erőnlétet, hajlékonyságot, szív- és érrendszeri erőnlétet kíván elérni, vagy egy adott sportteljesítményt szeretne elérni, a hibrid edzéseket meg lehet tervezni úgy, hogy megfeleljenek ezeknek a speciális igényeknek.

Holisztikus jólét

A hibrid edzések gyakran tartalmazzák a mindfulness elemeit, mint pljógavagy meditáció, a fitnesz holisztikus megközelítésének elősegítése, amely a testi egészség mellett a mentális jólétet helyezi előtérbe.

Függetlenül attól, hogy megteszi ezeket, jobban kapcsolódni fog a testéhez, ha ezeket a különféle tevékenységeket végzi.

Ennek a jól lekerekített megközelítésnek a befogadásával az egyének mélyebb egyensúlyérzetet és általános jólétet tapasztalhatnak.

A hibrid edzés hátrányai

Nehéz lesz szakértőnek lenni

Mivel figyelme több tevékenység között oszlik meg, nehéz lesz mindegyikben szakértőnek lenni.

Ezért nem látni, hogy egy ultramaraton győztes egyben világszínvonalú erőemelő is.

Korlátozott mennyiségű energiád van, ezért nehéz lesz elérni az elit szintet az erő és a kitartás terén, de ez nem jelenti azt, hogy ez lehetetlen.

Sűrű időbeosztása lesz

A legtöbb hibrid sportoló általában heti 5 napnál többet edz.

Általában az egyik nap erősítő edzést, majd a következőn állóképességi edzést foglal magában, miközben a héten változó intenzitású.

A hibrid sportolóknak elfoglalt időbeosztásuk van, hogy több tevékenységet egyensúlyba hozzanak – de nem fog csalódni, ha szeret edzeni,

Legyen aprólékos az ütemezéssel

Mivel a hibrid edzések az erősítő edzést és a kardiót keverik, ügyelnie kell arra, hogy az edzett izomcsoportok ne fedjék egymást.

Például, ha hétfőn nagy súlyt emel a lábára, ne számítson órákra kedden.

Az ütemezés kulcsfontosságú, ha hibrid edzésről van szó, ez lehetővé teszi az elkerülésttúledzettségbizonyos izomcsoportokat, ami egyensúlyhiányt okozna és növelné a sérülések kockázatát.

A helyreállítás kulcsfontosságú

Hibrid sportolóként általában több időt tölt edzéssel, mintha csak egy tudományágra összpontosítana.

Nagyon gyakori az is, hogy naponta kétszer edz, ha egy bizonyos célt próbál elérni.

A megfelelő felépülés, a minőségi alvás és a megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a hibrid edzéseknél, ezek segítenek kibírni a hosszú edzéseket.

testmozgás edzés táblázat

Hibrid edzések megvalósítása

Ahhoz, hogy elinduljon egy hibrid edzésre, elengedhetetlen, hogy megértse fitneszcéljait.

Ha versenyre edz, az időbeosztása egészen másképp nézne ki, mint ha valaki más tevékenységet szeretne kipróbálni.

Én személy szerint különféle edzési rutinokat próbáltam ki fitnesz utam során.

6 napos: Ironman 70.3 és emelés

• Hétfő: Úszás 1,9k
• Kedd: Felsőtest
• Szerda: Úszás 1,9k
• Csütörtök: 14 ezer futás
• Péntek: Úszás 1,9k
• Szombat: Altest + mobilitás
• Vasárnap: Pihenés

6 napos: Emelés és futás (aktuális)

• Hétfő: Felsőtest
• Kedd: 14 ezer futás
• Szerda: Altest + mobilitás
• Csütörtök: 10 ezer futás
• Péntek: Felsőtest
• szombat: foci
• Vasárnap: Pihenés

Jelenleg ez működik nálam, de ez a rutin jövőre megváltozik, mivel a célom megváltozik.

Íme további példák a hibrid edzésekre:

Jóga HIIT Fusion

Az erőfejlesztő és a szív- és érrendszeri előnyök ötvözésenagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)a jóga lélek-test kapcsolatával és rugalmasságával.

CrossFit jóga keverék

A CrossFit edzések funkcionális mozgásainak és intenzitásának párosítása a jóga helyreállító és rugalmasságot növelő elemeivel.

Pilates erősítő kör

Pilates gyakorlatok integrálása, amelyek az alaperőre és a stabilitásra összpontosítanak, valamint az ellenállási edzést az izomépítés és az általános testerő fokozása érdekében.

Kickbox és emelés

A kick-box nagy energiájának és intenzitásának ötvözése, miközben erőt fejleszt összetett mozdulatokkal és dinamikus izolációs mozdulatokkal.

Íme egy hibrid edzésprogram, amelyet érdemes kipróbálni:

A lényeg

A hibrid edzések testreszabott edzési élményt jelentenek a fitneszrajongók preferenciái alapján.

A különféle edzésstílusok integrálásával ezek az edzések olyan sokoldalú megközelítést kínálnak, amely maximalizálja a hatékonyságot, javítja az általános edzettséget, megelőzi az unalmat és elősegíti a holisztikus jólétet.

Akár változatosságra, hatékonyságra, akár testreszabott fitneszélményre vágyik, a hibrid edzések izgalmas és hatékony utat kínálnak céljainak eléréséhez.

Élje át a hibrid edzések erejét, és tárja fel a fitneszlehetőségek egy teljesen új szintjét.

Irodalom →

Referenciák:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Párhuzamos edzés: az aerob és az ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgáló metaanalízis. J Strength Cond Res. 2012. augusztus;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Az erőfejlesztés zavarása az erő és az állóképesség egyidejű edzésével. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. The Effectiveness of a Hybrid Exercise Program on the Physical Fitness of Frail Elderly. Int J Environ Res Public Health. 2022. szeptember 4., 19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.