Változásra van szüksége az edzési rutinjában? Küszködsz azért, hogy motivált maradj, és elköteleződj a fitnesz utazásodban? Lehet, hogy itt az ideje, hogy megérintsd belső vadállatodat, és felfedezd az elsődleges mozgásokat.

Az ősmozgások vagy az állati mozgásgyakorlatok egyedülálló megközelítést kínálnak a funkcionális fittséghez, amelyek segíthetnek áthidalni a változatos, mégis funkcionális mozgások iránti veleszületett igényünket.

Az ötlet az, hogy mozgásra edzenek, ahelyett, hogy a fitnesz egyetlen aspektusára összpontosítanánk, mint például az erő, a mobilitás vagy az állóképesség. A végső cél az, hogy a fizikai erőnlét különböző elemei kiegészítsék a nagyobb célt, a kecses mozgásminták létrehozását.

Ebben a cikkben elmélyülünk az állati mozgásgyakorlatok mögött meghúzódó tudományban, és azt, hogy ezek a mozgások hogyan kínálhatnak skálázható és adaptálható megközelítést a fitneszhez.

Mik azok az elsődleges mozgások?

Az elsődleges mozgások a természetes,funkcionális mozgásokamelyeket őseink a túléléshez használtak, és amelyek még mindig veleszületett testünk.

Az elsődleges mozgásminták olyan alapvető mozgások, amelyeket az emberek több millió éve végeznek, mint például a kúszás, mászás, séta, futás, ugrás, tolás, húzás és guggolás. Ezek a mozgások több izomcsoportot és ízületet érintenek egyszerre, elősegítve a teljes test erejét, stabilitását és koordinációját.

Ezek a gyakorlatok az állatok, például medvék, rákok, békák és gorillák természetes mozgásmintáját utánozzák. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásával kiaknázzuk az ősi ösztöneinket, és olyan módszerekkel kapcsoljuk be testünket, amelyekkel a hagyományos edzések nem szoktak foglalkozni.

Az ősmozgások előnyei

1. Funkcionális alkalmasság

Az elsődleges mozgásgyakorlatok felkészítik a testet a valós élethelyzetekre azáltal, hogy fokozzák a funkcionális erőt, a mobilitást és a koordinációt, megkönnyítve és hatékonyabbá téve a mindennapi feladatokat és a fizikai tevékenységeket.

nem úgy mintsúlyemelés, az elsődleges mozgás különböző mozgássíkokat foglal magában, és gyakran egy cél elérése érdekében történik, nem pedig a súly A pontból B pontba mozgatása érdekében.

2. Teljes test elköteleződése

nem úgy mintizolációs gyakorlatokamelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, az elsődleges mozgások bekapcsolódnaktöbb izomcsoportegyidejűleg. A gyakran a felső és az alsó testet is megcélzó, teljes testet érintő rutinok jobb általános erőt, stabilitást és kalóriafelhasználást eredményeznek, így idő- és hatékony edzést biztosítanak.

vágott test diéta

Mivel ezek a gyakorlatok gyakran több izomcsoportot is megmozgatnak, általában magasabb kalóriaégetést eredményeznek a hagyományos gyakorlatokhoz képest, így hatékony eszköze a súlykontrollnak éstestrekompozíciós célok.

3. Skálázhatóság és alkalmazkodóképesség

Az elsődleges mozgások könnyen módosíthatók a különféle edzettségi szinteknek és képességeknek megfelelően. A gyakorlatokat az intenzitás, sebesség,idő, vagy a mozgás összetettsége, így bárki számára hozzáférhetővé válik.

4. Fokozott neuromuszkuláris koordináció

Az elsődleges mozgások kihívást jelentenek a test számára, hogy összehangolja az összetett mozgásmintákat, amelyek edzik az Öntelme-izom kapcsolathogy hatékonyabb és eredményesebb legyen. Idővel ez az egyensúly, a mozgékonyság és a testtudat javulásához vezethet, amelyek mind a napi tevékenységek, mind a sportteljesítmény szempontjából előnyösek.

5. Jobb mobilitás és rugalmasság

Az elsődleges mozgások teljes mozgástartományt igényelnek a különböző ízületekben, beleértve a csípőt,vállak, bokája, és a csukló. Ezen gyakorlatok rendszeres gyakorlása javíthatja a mobilitást és a rugalmasságot, csökkentheti a sérülések kockázatát és javíthatja az általános fizikai teljesítményt.

Egyes sportolók, akik rendszeresen beiktatják az elsődleges mozgásgyakorlatokat az edzéseikbe, drámai javulást tapasztalnak az összetett fizikai mozgásokban, például a kézenállásban, a megnövekedett vállmozgási tartomány és az általános mobilitás miatt.

6. A túlterheléses sérülések kockázatának csökkentése:

Hagyományos erősítő edzésés az ismétlődő kardió gyakorlatok néha túlterheléses sérülésekhez vezethetnek az egyes ízületekre és izmokra nehezedő ismétlődő stressz miatt. Az elsődleges mozgások változatos mozgási mintáikkal és az egész testre kiterjedő bevonódásukkal csökkenthetik a túlzott igénybevételű sérülések kockázatát azáltal, hogy elosztják a terhelésttöbb izomcsoportés ízületek.

7. Fokozott élvezet és motiváció

Az elsődleges mozgásgyakorlatok szórakoztatóak, kihívást jelentőek és vonzóak lehetnek. Kiváló alternatívát jelentenek a hagyományos edzőtermi rutinokhoz. Újdonságuk és változatosságuk növelheti a motivációt és a rendszeres fitneszprogramokhoz való ragaszkodást.

Hogyan adjunk hozzá elsődleges mozgásokat az edzési rutinunkhoz

Az elsődleges mozgásgyakorlatok zökkenőmentesen integrálhatók meglévő edzési rutinjába, dinamikus és lebilincselő módot biztosítva általános edzettségének javítására. Mivel az egész testet érintik, beillesztheti őket a rutin bármely részébe.

Aktív helyreállítás

Használja az elsődleges mozgásokat aktív helyreállítási gyakorlatként az erősítő edzéssorozatok vagy a nagy intenzitású intervallumok között. Például végezzen medvemászást vagy rákjárást a pihenőidő alatt, hogy fenntartsa az emelkedett pulzusszámot, és megmozgassa a különböző izomcsoportokat, elősegítve a jobb keringést és a gyorsabb felépülést.

Dinamikus bemelegítés

Vonja be az elsődleges mozgásokat a dinamikájábabemelegítési rutinhogy felkészítse szervezetét az intenzívebb gyakorlatokra. Az olyan mozgások, mint a hüvelykujj-járás, a struccséta és a leopárdmászás, elősegíthetik a véráramlás fokozását, az ízületek mozgósítását és a kulcsfontosságú izomcsoportok aktiválását, csökkentve a sérülések kockázatát és javítva a teljesítményt a fő edzés során.

Mozgásos snackek

Vegyen be rövid sorozatokat az elsődleges mozgásokból a nap folyamán, mint 'mozgás snackek.' Ezek a rövid foglalkozások segíthetnek feltörni az ülő időszakokat, növelni az energiaszintet és javítani a hangulatot. Például tartson 5 perc szünetet az íróasztala mellett, és hajtson végre egy sor békát ugrálást vagy kacsajárást, ezzel elősegítve a jobb testtartást és növelve az általános fizikai aktivitást.

Köredzés

Hozzon létre egy elsődleges mozgáskört a különböző gyakorlatok folyamatos, teljes testet átfogó edzéssé kombinálásával. Például végezzen medvekúszás sorozatát, majd rákjárást, békaugrást és krokodilmászást kövessen el, minimális pihenőidővel a gyakorlatok között. Ez az edzéstípus időhatékony módon javíthatja a szív- és érrendszeri állóképességet, az izomerőt és az általános fittséget.

Íme egy terv férfiaknak, amelyek segítenek megerősödni:

8 db-os csomag lehetséges

És nőknek:

Szabadtéri edzések

Mivel funkcionálisnak tervezték, az elsődleges mozgások jól működnek a szabadtéri edzések során, lehetővé téve, hogy jobb testtudatot és propriocepciót hozzon létre, miközben élvezi a friss levegőt és a természetes környezetet. Használjon padokat, fákat vagy más szabadtéri funkciókat olyan gyakorlatok végrehajtásához, mint a gorillajárás vagy a skorpiómászás, változatossá és szórakoztatóvá téve rutinját.

A legjobb ősmozgások

Gyakorlatilag korlátlan módon lehet edzeni az elsődleges mozdulatokkal, és a primal kifejezésnek nincs szabványos alapja a fitneszben. Számos gyakorlat azonban határozottan javíthatja edzettségét, és lehetővé teszi, hogy ez a sportteljesítményben és a napi tevékenységben is kifejeződjön.

A teljes testet átfogó mozgásokra és gyakorlatokra összpontosítva, amelyek bevonják amagmég atletikusabbá teheti Önt, és potenciálisan megelőzheti a sérüléseket.

jóga ászana pózok a fogyáshoz

Tanulmányok kimutatták, hogy a négylábú gyakorlatok (négykézláb, kúszás és áthidalás) javítják az általános funkciót, a mozgástartományt, az izomerőt és az állóképességet.

Íme néhány példa az elsődleges mozgásgyakorlatokra:

1. Bear Crawl

A medvekúszás fejleszti a teljes test erejét, stabilitását és koordinációját, miközben javítja a váll és a csípő mozgékonyságát. Kúszás közben a tested folyamatos feszültség alatt van a gyakorlat során. Ez jobb ösztönzést tesz lehetővé az izomnövekedéshez és az erőnöveléshez.

Főbb érintett izmok:Váll, mellkas, tricepsz, mag, quadok és farizmok

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négykézláb. Tegye a kezét a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá
2. Emelje fel kissé a térdét a talajtól, és haladjon előre a jobb és a bal láb, majd a bal kéz és a jobb láb felváltva.
3. Tartsa a hátát laposan és a magot rögzítve

2. Rákjárás

A rákjárások erősítik a felsőtestet és a magot, javítják a csukló és a váll mozgékonyságát, valamint javítják az általános koordinációt és a testtudatot. A csípőfeszítők és a gerinc testtartási izmainak állóképességét is fejlesztik.

Főbb érintett izmok:Váll, mellkas, tricepsz, mag, quadok és farizmok

Hogyan kell csinálni:

1. Üljön le a földre, kezeit maga mögött tartva, lábait pedig a padlóra támasztva
2. Emelje fel a csípőjét a talajról, és sétáljon előre a jobb kezével és a bal lábával, majd a bal kezével és a jobb lábával
3. Tartson egyenes vonalat a fejétől a csípőjéig

3. Békaugrás

A békaugrások segítenek fejleszteni az alsó testerőt, javítják a lábak erejét és koordinációját, valamint javítják az általános szív- és érrendszeri állóképességet.

Főbb érintett izmok:Quad, combizmok, farizmok és vádli

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje mély guggolásban, kezeit a talajon a lábai között
2. Robbanjon felfelé, karjait és lábát oldalra nyújtva
3. Finoman landoljon vissza a guggoló pozícióba

4. Krokodilmászás

Crocodile Crawl A krokodilmászás egy mélyről a talajra ható mozgás, amely nagyobb mozgásterjedelmű push-up mozdulatokat alkalmaz, és a vállakon és a csípőn nyúlik.

A krokodilmászás segít fejleszteni a felsőtest erejét, javítja a törzs stabilitását, javítja a csípő mozgékonyságát és javítja a teljes test koordinációját.

Főbb érintett izmok:Mellkas, váll, tricepsz és mag.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje push-up pozícióban úgy, hogy a kezei kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a lábak együtt legyenek.
2. Engedje le a csípőjét és a mellkasát a talaj felé, miközben a magot rögzítve és a testét tetőtől talpig egyenes vonalban tartja.
3. Haladjon előre úgy, hogy a jobb könyökét egyszerre húzza a jobb csípője felé, a bal térdét pedig a bal könyöke felé, így nyújtva a jobb vállában.
4. Ezután váltogasd az oldalakat úgy, hogy a bal könyöködet a bal csípődhöz, a jobb térdedet pedig a jobb könyöködhöz húzva, a bal vállát nyújtva.
5. Folytassa az oldalak váltogatását, miközben előre kúszik, megtartva az alacsony testhelyzetet a mozgás során.

Főbb érintett izmok:Vállak, mellkas, mag, quadok és combizmok.

egészséges reggeli alacsony szénhidráttartalmú

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje mély guggolásban, kezével maga előtt a földön.
2. Menjen előre úgy, hogy jobb kezét és jobb lábát egyszerre, majd bal kezét és bal lábát mozgassa előre
3. Alacsony guggolás tartása a mozgás során

5. Scorpion Crawl

Ez a gyakorlat több izomcsoportot érint, és magas szintű koordinációt, stabilitást és mobilitást igényel. A skorpió kúszásban az egész mozgásminta egy skorpió farkának feltűnő mozdulatához hasonlít.

Főbb érintett izmok:Váll, mellkas, tricepsz, mag, farizmok, combizmok, csípőhajlítók

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a medvekúszás pozíciójában úgy, hogy a keze váll szélességben, a lábfeje csípő szélességben legyen, a térd pedig kissé el van emelve a talajtól.
2. Tartsa a magját feszesen és a hátát laposan, emelje fel a jobb lábát a talajról, és húzza a jobb térdét a jobb könyökéhez.
3. Ahogy a jobb térdét előrehozza, nyújtsa ki a bal lábát maga mögé, tartsa egyenesen, és emelje fel a lehető legmagasabbra, skorpió farkára hasonlítva.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot az ellenkező oldalon, bal térdét a bal könyökéhez mozdítva, és a jobb lábát maga mögé nyújtva.
5. Válts oldalakat minden lépésnél, miközben az egész gyakorlat során a kontrollált és gördülékeny mozgást megtartja.

A lényeg

Az elsődleges mozgásgyakorlatok egyedülálló, mégis átfogó megközelítést kínálnak a fizikai erőnléthez, amelyet a hagyományos gyakorlatok gyakran figyelmen kívül hagynak.

Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot is megmozgatnak egyszerre, elősegítve a teljes test erejét, stabilitását és koordinációját. Az őseink által a túléléshez használt természetes mozgásmintákat utánozva az elsődleges mozgások elősegítik a funkcionális fittség fejlesztését, felkészítik a testet a valós élethelyzetekre, valamint megkönnyítik és hatékonyabbá teszik a mindennapi feladatokat.

Irodalom →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Egy újszerű négylábú mozgásképző program hatásai a funkcionális mozgásra, a mozgástartományra, az izomerőre és az állóképességre. a Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf