A boka mozgékonysága valószínűleg elhanyagolt része az edzésnek.

sovány kövér átalakulás nő

A boka mozgékonysága azonban elengedhetetlen a mindennapi életben a mozgásminták végrehajtásához.

A bokáját érintő korlátok befolyásolhatják teljesítményének minőségét összetett mozgások, például guggolások, kitörések vagy akár futás közben.

Lehet, hogy nem veszi észre, de a bokája hatalmas szerepet játszik az összetett gyakorlatokban.

Például egy mély guggolás végrehajtásakor a testnek nagyobb bokamozgási tartományra van szüksége a mozdulat hatékony befejezéséhez.

A bokaízület korlátai fokozott terhelést okozhatnak a hát alsó részén és a csípőn, ami idővel sérülésekhez vezethet.

A jó bokamobilitás előnyei

• Csökkenti a sérülés kockázatát
• Javítja az összetett gyakorlatokat (guggolás, kitörés, holthúzás)
• Javítja a futás mechanikáját
• Nagyobb hatékonyság agilitásban vagy irányváltásban
• Jobb egyensúly és kontroll

Bokamechanika

A bokaízület egy összetett rendszer, amelyet a lábfej és az alsó láb csontjai alkotnak, és amely egyaránt elősegíti a stabilitást és a mobilitást. Lehetővé teszi a testtömeg folyékony átvitelét a lábfejre, és mobilitást biztosít ahhoz, hogy előre mozdítsa magát járás vagy futás közben.

A bokaízületek széles mozgástartományt biztosítanak különböző irányban vagy síkban, ami lehetővé teszi az egyensúlyozást még puha vagy egyenetlen felületeken is

A vádli izomzat myofasciális felszabadulása

Célizmok

• Gastrocnemius
• Soleus

Felszerelés

• Egyik sem

Ez a manuális technika az izomrostok optimális hosszának helyreállítását célozza azáltal, hogy csökkenti az izomfeszültséget a vádli területén.

táplálkozási terv zsírégetés nő

• 1. lépés: Üljön le a földre 90-90 szögben. Nyomjon mélyen a vádlit a hüvelykujjával.
• 2. lépés: Kezdje el csúsztatni a hüvelykujját, és tartsa mélyen nyomást a vádlira, miközben a bokáját fel-le mozgatja (dorsiflexió – talphajlítás).
• 3. lépés: Folytassa ezt a lábszárizom belső részén, és haladjon a külső részen.

Tedd ezt 1-2 percig mindkét lábon.

Tartsa a hüvelykujj nyomását és csússzon felfelé (distalistól a proximálisig), és szinkronizálja a láb mozgásával, hogy maximalizálja a lágyrészek felszabadulását.

Mindig a vádli alsó részétől kezdje, közel a bokaízületéhez.

A myofascial felszabadítás hatékonyan növelheti a boka mozgási tartományát, és csökkentheti a feszes vádliizmok okozta kényelmetlenséget.

Sarokemelés lépéses gyakorlatnál

Célizmok

• Gastrocnemius
• Soleus
• Elülső sípcsont

Felszerelés

• Lépés
• Súlyzók

A lépcsős gyakorlatok során végzett sarokemelések felpörgetik a vádlit és a lábak elülső izomcsoportjait egyaránt.

Sarokemeléskor összehúzza a vádlikat, leengedéskor excentrikusan aktiválja az elülső sípcsontizmokat (elülső lábizmokat), a lábszár végén pedig nyújtja a lábszárakat.

• 1. lépés: Álljon a lépcső szélére. Helyezze súlyát a lábfejére, miközben a sarka lelóg a széléről.
• 2. lépés: Emelje fel lábujjait, érezze a vádli összehúzódását, majd lassan engedje le lábfejét úgy, hogy a sarka leessen a széléről.
• 3. lépés: Ismételje meg 10 ismétlést 3 sorozatig

Ne hagyd, hogy a gravitáció elvégezze helyetted a munkát! Ehelyett összpontosítson a boka végtartományának elérésére és a mobilitás növelésére.

Előrehaladás: tartsa mindkét kezén súlyzót, hogy nagyobb ellenállást keltsen, és jobban működjön a lábizmok.

A sarokemelések lépésben lehetővé teszik a boka nagyobb mozgási tartományát, miközben megerőltetik a lábak teljes izmait.

Sávos dorsiflexiós mobilizációs gyakorlat

Cél

• Talocrural ízület

Felszerelés

• Lépés
• Ellenállási sáv (közepes ellenállás)

Ez a gyakorlat mobilizálja a bokaízületet (talokrális ízület), hogy javítsa a mobilitást és növelje a mozgási tartományt (dorsiflexió).

edzés rutin férfiaknak

• 1. lépés: Tekerjen egy rugalmas szalagot a bokaízületére közvetlenül a boka csontos része alá (Malleolus), kösse be egy stabil felületre, hogy tartós nyomást gyakoroljon a bokaízületére. Helyezze a lábát egy zsámolyra vagy emelt emelvényre. Vegyél fel egy kitámasztó pozíciót.
• 2. lépés: Lassan dőljön előre, amennyire csak lehetséges. Tartsa a végtartományt legalább 3 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• 3. lépés: Végezze el legalább 10-szer, és ismételje meg a másik lábon.

Irányítsd a mozgást a gyakorlat során.

Tartsa a csípőjét és a térdét semleges helyzetben, miközben az egész lábát a talajban tartja.

Előrehaladás: Helyezzen egy kettlebellt közvetlenül a térd fölé kitörés közben, hogy még jobban kikezdje az irányítást, és további nyújtást nyújtson a végtartományban.

A sávos dorsiflexiós mobilizációs gyakorlat javítja az ízületi mozgásokat, ami nagyobb mélységet eredményez a guggolásokban és nagyobb lépteket futás vagy síelés közben.

Dorsiflexió megemelkedik

Célizmok

• Elülső sípcsont
• Extensor számjegyek Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Harmadik Peroneus

Felszerelés

• Lépés

Ez a gyakorlat erősíti a boka dorsiflexorait, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak az edzési rutinokban és a napi tevékenységekben.

• 1. lépés: Álljon a lépcső vagy emelvény szélére úgy, hogy a lábad golyója lógjon a szélén. Tartsa a súlyát a sarkán.
• 2. lépés: Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben a sarkát a helyén tartja. Érezd az izmok összehúzódását a lábad előtt. Lassan lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• 3. lépés: Ismételje meg a mozgást 10-3 sorozatig.

A boka dorsiflexorainak gyengesége gyakran növeli az elbotlás vagy a bokasérülés kockázatát.

Előrehaladás: Változtassa meg a láb helyzetét, hogy elszigetelje más izmokat, és megnehezítse a munkát.

Próbálja ki ezt a lábfej befelé és kifelé történő helyzetében is.

A dorsiflexiós gyakorlat lehetővé teszi az elülső láb izomzatának (dorsiflexorok) nagyfokú aktiválását, ami lehetővé teszi a boka mozgásának szabályozását járás vagy futás közben.

Összegzés

A boka mozgékonysága a fizikai alkalmasság gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa.

lifting program nőknek

Ez azonban létfontosságú eleme a napi tevékenységeinek és a sportteljesítményének.

Maximalizálhatja nyereségét guggolásaiban, felemeléseiben és egyéb összetett testmozgásaiban, ha jó a bokája.

A bokaizmok optimális kontrollja és ereje csökkentheti a sérülések kockázatát és javíthatja a sportteljesítményt.

Még a mozgástartomány enyhe növekedése és az enyhe mobilitási előny is kulcsfontosságú a versenykörnyezetben való győzelemhez.

Hivatkozások

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone és Aharon. (2014). A korlátozott boka dorsiflexió növeli az Achilles-íngyulladás középső szakaszának kockázatát a gyalogsági újoncoknál: egy prospektív kohorsz vizsgálat
• Stanek, J., Sullivan, T. és Davis, S. (2018). Az átfogó myofascialis felszabadulás és a Graston-technika összehasonlítása a boka-dorziflexiós mozgástartomány javítására
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. és Al-Madzhar, J. (2015). A myofascialis felszabadulás hatékonysága: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION INFLUENCES DYNAMIC BALANCE INDIVIDUALS WITH EGYÉNEK BOKA INSTABILITÁSA
• Yoon, K. és Park, S. (2013). A bokamobilizáció és az aktív nyújtás hatása a súlyeloszlás különbségére, a deréktáji fájdalomra és a rugalmasságra pronált lábú személyeknél
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. és Padua, Darin. (2012). A boka-dorsiflexiós mozgástartomány korlátozásának hatása az alsó végtagok kinematikájára és az izomaktivációs mintázatokra guggolás közben
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. és Weon, J. (2015). Az alsó végtagok ereje és a mozgási tartomány a guggolás mélységéhez viszonyítva