Kevés dolog teszi a felsőtestet olyan hatalmasnak, mint egy pár széles, vastag léc. Megszerzésük intelligens edzést igényel olyan gyakorlatokkal, amelyek átmozgatják a rostokat a teljes mozgástartományukon. A legtöbb hagyományos latgyakorlat nem teszi túl jól ezt az alapvető feladatot. Ebben a cikkben bemutatom azokat a legjobb gyakorlatokat, amelyekkel optimálisan megdolgoztathatja a latt, és eljuthat a vastag, V alakú hát felső részéhez, amelyet kemény munkája megérdemel.

Lat Anatómia

Aa legszélesebb háta hát legszélesebb izma. A felkarnál és a gerinc mentén a hát alsó részének thoracolumbalis fasciájához tapad. A lat izomrostjai többnyire átlósak. Az izomrostok eredete többnyire a gerincen és a medence hátsó részének felső-belső részén található.

A léc funkciója az, hogy a felkart lefelé és befelé húzza a törzs közepe felé.

A legjobb Lat Gyakorlatok kiválasztása

A legjobb lat gyakorlatok a következő három dolgot teszik meg:

• Kövesse az izomrostok irányát
• Húzza az izomrostok eredete felé
• Olyan helyzetből induljon ki, amely közvetlenül ellentétes a húzó mozgással

Szóval, mit kapunk ebből?

Először is, az ideális mozgásszög a lat megmunkálásához aátlós mozgás. Ez azért van, mert amint láttuk, az izomrostok átlósan futnak a gerinctől a felkarig. Az izomrostok eredetéig történő húzás során átlós mozgás is történik a teljesen kinyújtott karból lefelé és befelé a csípő felé.

emberrabló gép

A leggyakrabban végzett gyakorlatok a latban (lehúzások és felhúzások) inkább függőleges, mint átlós mozgást foglalnak magukban. Ezek nem teljesen aktiválják a latot. Sem a vízszintes evezős mozgások, mint az ülő evezés vagy a súlyzósorok fölé hajlás.

Egyértelmű, hogy a legjobb gyakorlatok olyan helyzetből indulnak ki, ahol a karját körülbelül 45 fokos szögben nyújtja ki, majd húzza lefelé és befelé a karokat úgy, hogy a könyök érintkezzen a csípőcsonttal. Ez a mozgási tartomány átmozgatja a háti latissimus dorsit a teljes mozgástartományában.

Sokkal jobb a latban dolgozniegyoldalúan(egyszerre egy kar), mint a két oldal együttdolgozása. Ennek az az oka, hogy lehetetlen lehúzni egy rudat, és egyszerre összehozni mindkét kart.

Lat Pull-In

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen egy háttámla padot a tárcsás gép elé úgy, hogy a szíjtárcsa körülbelül egy lábbal fejmagasság felett legyen, amikor ül. Üljön az ülésre, és jobb kezével fogja meg a csigát. Állítsa be úgy, hogy a felkarja 45 fokos szögben legyen.
2. Húzza be és le a fogantyút a csípője felé. Lehúzás közben fordítsa a fejét és a vállát a munkaléc felé.
3. Tartsa meg az összehúzott pozíciót 1-2 másodpercig, majd kontrollálva térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Használjon kéttárcsás gépet, és állítsa be mindkét oldalt úgy, hogy az ülés közéjük üljön. Csinálj egy sorozatot az egyik oldallal, majd ismételd meg a másik oldallal. Menjen oda-vissza úgy, hogy ne pihenjen az oldalak között, hogy befejezze a készleteit.

súlyemelési terv fogyás női

Rocking Lat Pulldown

Hogyan kell csinálni

1. Ülj le egy lat lehúzható gépre, a gép felé fordulva és széles markolattal fogd meg a rudat.
2. Húzza le a rudat, a jobb könyökét lefelé és a csípője felé ringatva olyan mélyre, amennyire csak tudja.
3. Térjen vissza a felső pozícióba.
4. A következő ismétlésnél ringasson le a bal könyökével.

Képzési tippek

A lat lehúzásának ez a módosítása a mozgást függőlegesből többnyire átlós mozgássá alakítja át. Közel sem olyan jó, mint a lat behúzás, de sokkal jobban aktiválja a latot, mint a hagyományos lat lehúzás. Lehetséges, hogy csökkentenie kell a súlyt, hogy a teljes mozgástartományban mozoghasson ezen a gyakorlaton.

Íme egy hátsó edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Ringató Felhúzás

Hogyan kell csinálni

1. Akaszd fel egy felhúzható rúdról egy halott akasztónál. Húzza vissza a lapockáját, és emelje fel a mellkasát. Testének feszesnek kell lennie, a lábak egyenesek, a csípőnél enyhén előre csukló csuklópánttal.
2. Húzza fel a könyökökön keresztül, és ringatózik a bal oldalra úgy, hogy a könyök a felső helyzetben a csípő felé ereszkedjen le. Ez a mozdulat enyhe lesz, mert a kezei rögzítettek, de koncentrálnia kell az alsó szélesség összehúzódására, miközben a könyököt és a csípőt a lehető legközelebb hozza egymáshoz.
3. Engedje le és ismételje meg.

Képzési tippek

A könyökével ringató mozgást végrehajtva korrigálni tudja a lehúzás mozgási tartományát, hogy inkább átlósan, mint függőlegesen mozogjon. Lassan és megfontoltan hajtsa végre a mozgást.

Készletek és Reps

A lat behúzás az egyetlen legjobb gyakorlat, amit a latért végezhetsz. Ha érdekli, hogy a legjobbat nyújtsa, akkor ennek kell lennie a lat edzésének kezdete és vége. Végtére is, minek váltani egy 10-es gyakorlatról egy 7-esre, csak a változatosság kedvéért?

Végezzen összesen 12 sorozatot az első sorozatban 30 és az utolsó két sorozatban hat közötti ismétlési tartománnyal, piramissémával, ahol az ismétlésszám csökkenésével növeli a súlyt.

Ha változatosabbá szeretné tenni az edzést, adjon hozzá ringató lehúzásokat és ringató felhúzásokat úgy, hogy minden gyakorlatból 4 sorozatot végezzen.

Összegzés

Most már tudja, melyek a legjobb gyakorlatok az izomzat optimális aktiválásához a maximális növekedési és erőpotenciál érdekében. Nyilvánvaló, hogy ez különbözik attól a népszerű elképzeléstől, hogy milyennek kell lennie egy lat edzésnek. Próbáld ki 6 hétig, és döntsd el magad, hogy érdemes-e követni.

Irodalom →

• Latissimus dorsi: Eredet, beillesztés, beidegzés,működés | Kenhub
• A legjobb Lat Gyakorlat | (ironmanmagazine.com)
• Mi a legjobb készlet és ismétlési tartomány az izomépítéshez? (gymaholic.co)
• Az egyoldalú gyakorlatok bizonyítékokon alapuló előnyei | A Sport Digest