Mivel az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek aránya világszerte folyamatosan növekszik, sokan olyan diéták felé fordulnak, mint az alacsony szénhidrát- és ketotartalmú étrend a fogyás és az egészség javítása érdekében. Ezen túlmenően, amikor a kalóriaszámláló diéták kezdeti súlycsökkentési fennsíkjaik vannak, a fitneszrajongók több alternatívát fedeznek fel a cukor és a szénhidrát csökkentésére, hogy javítsák a fittséget és fogyjanak.

Sokan azonban gyakran összezavarodnak azzal kapcsolatban, hogy mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a keto diéta között, és hogy melyik felel meg az igényeiknek. Bár mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a keto-tartalom lenyűgöző rövid távú súlycsökkentési eredményeket produkál a tipikus, magasabb szénhidráttartalmú nyugati étrendhez képest, kulcsfontosságú, hogy megértsük az ilyen táplálkozási minták mögött meghúzódó tudományt, és megtudjuk, melyik a megfelelő az Ön számára.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és keto diétákon keresztüli szénhidrát-korlátozás hogyan optimalizálhatja az egészséget és a fitneszt.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, hogy segítsen kezelni a vércukorszintet és az inzulinszintet. A fitneszben azok, akik ezt a módszert használják, felgyorsíthatják a fogyást, ha gyorsabban hozzáférnek a test zsírraktáraihoz.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában napi 50-150 grammra korlátozza a szénhidrátbevitelt. Ez arra készteti a szervezetet, hogy energiaként elraktározott zsírt égessen el. Technikailag minden olyan étkezési stílus, amely a szénhidrátról 30% alá csökkenti a kalóriákat, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek minősül.

Aalacsony szénhidráttartalmú étrenda szénhidrátokból bevitt kalóriákat fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal helyettesíti sovány húsból, zöldségekből és diófélékből. Ellentétben a keto diétával, amely szigorúan korlátozza a szénhidrátokat a ketózis előidézése érdekében, az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyobb rugalmasságot kínálnak a szénhidrátfogyasztásban.

Céljától és étkezési tervétől függően az alacsony szénhidráttartalmú étrend makrotápanyag-lebontása a következőképpen nézhet ki:

• 10-30% szénhidrát
• 40-50% fehérje
• 30-40% zsír

Példa egy mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrendre

Íme egy példa egy 30%-os szénhidrátbevitelre egy 2000 kalóriás diéta alapján, ami napi 150 grammot tesz ki:

Étkezési idő	Étel	Becsült szénhidrát (gramm)
Reggeli	Tojásrántotta spenóttal és feta sajttal, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és egy avokádóval	20g
Uzsonna 1	Marék mandula és kis alma	20g
Ebéd	Grillezett csirke saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, olajbogyóval és vinaigrette öntettel. Quinoás oldalassal tálaljuk	40g
Uzsonna 2	Görög joghurt chia maggal és néhány bogyóval	15g
Vacsora	Sült lazac spárgával és édesburgonyával	35g
Uzsonna 3	Egy kis adag étcsokoládé és néhány eper	20g

Példa egy agresszív, alacsony szénhidráttartalmú étrendre

Íme egy példa egy 10%-os szénhidrátbevitelre egy 2000 kalóriás diéta alapján, ami nagyjából napi 50 grammot jelent:

Étkezési idő	Étel	Becsült szénhidrát (gramm)
Reggeli	Omlett sajttal, gombával és spenóttal	5g
Uzsonna 1	Kis adag mandula és dió	3g
Ebéd	Saláta grillezett csirkével, vegyes zöldekkel, avokádóval, uborkával és olívaolajos öntettel	10g
Uzsonna 2	Zellerrudak krémsajttal vagy mogyoróvajjal	4g
Vacsora	Grillezett steak pirított brokkolival és vajjal	10g
Uzsonna 3	Egy kis adag bogyók	8 g

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend felgyorsítja a fogyást, miközben némi rugalmasságot kínál étkezési szokásaiban

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

Rugalmasságot és sokoldalúságot kínál

A szigorúbb diétákhoz, például a Keto-hoz képest szélesebb választékot kínál, így jobban alkalmazkodik a különböző életmódokhoz és preferenciákhoz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták valamivel több helyet biztosítanak a szénhidrátoknak, miközben eléggé csökkentik azt ahhoz, hogy hasznot húzzanak a jobb cukorszabályozásból és az étvágy szabályozásából.

Elősegíti a fogyást

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon hatékonyak a felesleges zsírok elvesztésében, ha fenntartja az állam kalóriadeficitjét, és magas fehérjebevitellel párosul.

Javítja a szív egészségét

Az alacsonyabb szénhidrátbevitel a szívbetegségek kockázatát csökkentő különböző markerek javulásával jár együtt, mint például a koleszterinszint, a vérnyomás és a testzsír.

vágási ciklus diéta

Kevesebb nyomon követést és tervezést igényel

Napi 100-150 g szénhidrát alatti mennyiség egyszerűbbnek bizonyul anélkül, hogy szigorúan kellene ütnimakróés minden nap kalóriacélokat. Ez azoknak előnyös, akik elfoglaltsággal küszködnek, és nehezen tudják elkészíteni saját ételeiket.

A szigorú tervezés bizonyos embereknél túlterhelő is lehet, és növelheti a stresszszintet, ami negatívan befolyásolhatja az általános fitneszút.

Javítja a mentális tisztaságot

A túlzott szénhidrátbevitel megszüntetésével csökkenthető az agy köd ésenergiaszintek kiugrása/összeomlása.Sok ember jobb koncentrációt és összpontosítást tapasztal.

Segít stabilizálni a cukorszintet

A szénhidrátok korlátozása nagymértékben hozzájárulhat az ingadozó vér stabilizálásáhozcukoringadozások és tüskék. A 2-es típusú cukorbetegek számára előnyös az alacsony szénhidráttartalmú étrend, miközben kevésbé korlátozó és teljesebb életmódot folytatnak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai

Korlátozza az étkezési lehetőségeket

Bár kevésbé korlátozó, mint néhány más diéta, az alacsony szénhidráttartalmú étrend időnként korlátozónak tűnhet, különösen társasági alkalmakkor.

A sovány fehérje túlfogyasztásának kockázata

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kalóriaszükségletének kompenzálása érdekében a fehérjebevitel növelése a sovány hús túlfogyasztásához és az egészséges zsírok nem megfelelő beviteléhez vezethet. Ez az egyensúlyhiány károsíthatja a májat és a vesét, ha nem ellenőrzik.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a gabonafélékből, rizsből és keményítőtartalmú zöldségekből származó szénhidrát mennyiségét a teljes étrendi bevitel 10-30%-ára korlátozza. Idővel ez hosszú távú kalóriadeficithez és tápanyaghiányhoz vezethet, ha nem kezelik megfelelően.

Mi az a keto diéta?

A ketogén vagy keto diéta az alacsony szénhidráttartalmú diéta extrém formája. Célja, hogy a szénhidrátbevitelt körülbelül napi 20-50 grammra, vagy a napi kalóriaszükséglet mindössze 5-10%-ára korlátozza a ketózis metabolikus állapotának eléréséhez.

Ez a diéta hatására a máj zsírból ketonokat termel, amelyek a test és az agy fő energiaforrásává válnak.

Ez a diéta drámaian csökkenti a szénhidrátbevitelt, miközben növeli az egészséges zsírbevitelt. Bár minden keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, nem minden alacsony szénhidráttartalmú diéta keto.

A kitűzött céltól és étkezési tervtől függően a makrotápanyagok lebontása a keto diétához így nézhet ki:

• 5-10% szénhidrát
• 20-25% fehérje
• 70% zsír

Példa egy keto diétára napi 10% szénhidráttal

Íme egy példa egy keto diétára, amely napi 10% szénhidrátot tartalmaz a 2000 kalóriás diéta alapján, amely nagyjából napi 50 g-nál kevesebb:

Étkezési idő	Étel	Becsült szénhidrát (gramm)
Reggeli	Vajban főtt rántotta spenóttal és néhány koktélparadicsommal	5g
Uzsonna 1	Marék makadámdió	2g
Ebéd	Cézár saláta római salátával, grillcsirke, parmezán sajt, Caesar öntettel, kruton nélkül	7g
Uzsonna 2	Szeletek uborka krémsajttal	3g
Vacsora	Cukkinis tészta húsgombóccal alacsony szénhidráttartalmú marinara szósszal és gyógytea itallal egy szelet lazaccal	12g
Uzsonna 3	Egy adag görög joghurt kevés málnával keverve	6g

Példa egy keto diétára napi 5% szénhidráttal:

Íme egy példa egy keto diétára, amely napi 5% szénhidrátot tartalmaz a 2000 kalóriás diéta alapján, ami nagyjából napi 25 grammnál kevesebb:

Étkezési idő	Étel	Becsült szénhidrát (gramm)
Reggeli	Kókuszolajban főtt rántotta és néhány spenótlevél	2g
Uzsonna 1	Egy kis adag makadámdió vagy egy szelet sajt	1g
Ebéd	Saláta grillezett csirkével és avokádóval, vegyes zöldekkel, zsírszegény öntettel	5 g
Uzsonna 2	Néhány szelet uborka krémsajttal	2g
Vacsora	Grillezett steak vajban párolt zöldbabbal.	5g
Uzsonna 3	Egy kis adag étcsokoládé vagy málna	4g

A keto diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája, amely gyors fogyáshoz vezethet.

Mi az a ketózis?

A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet a szénhidrátokból származó glükóz fő energiaforrásként történő felhasználásáról a zsírból származó ketonok használatára vált át. Ez azt jelenti, hogy a ketonok üzemanyagként történő felhasználása gyorsulást okozhatzsírégetésa testben.

A keto diéta előnyei

Elnyomja az étvágyat

Kimutatták, hogy a ketózis elnyomja az éhséghormonokat, például a ghrelint, ami hosszabb telítettségérzethez vezet az étkezések között. Ezenkívül a magas zsírbevitel fokozza a leptinérzékenységet és szabályozza az éhség vagy teltségérzet jeleit.

Íme egy edzésterv nők számára, amelyek jól illeszkednek a keto diétához:

És férfiaknak:

Javítja a vércukorszint szabályozását

A ketogén diéta nagyon hatékonynak bizonyult a visszafordításbaninzulinrezisztenciaés javítja az ingadozó vércukorszint-eltolódást, különösen a cukorbetegek vagy prediabéteszesek esetében.

Növeli a mentális tisztaságot

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a ketonok sokkal jobban táplálják a sejteket, mint a cukor, különösen az agyban. A ketonok hatékonyabb és állandóbb tüzelőanyag-forrást jelentenek, nagyobb fókuszt és mentális tisztaságot tesznek lehetővé az energiaszint csökkenése nélkül.

A ketonok növelik a GABA mennyiségét is az agyban, amely az agy legfontosabb neurotranszmitterje, amely elősegíti a nyugalmat.

Növeli az állóképességet és a teljesítményt

Más energiaforrásokhoz, például glükózhoz vagy zsírhoz képest a ketonok hatékonyabb üzemanyagot jelentenek az izmoknak. A ketonok lehetővé teszik a sejtek számára, hogy több energiát termeljenek, miközben kevesebb oxigént használnak fel azáltal, hogy több energiát vonnak ki a zsírból. Ez az energia és az állóképesség gyors növekedéséhez vezet, ami nagyobb teljesítményt tesz lehetővé a hosszabb távú tevékenységekhez, mint például a maratoni futás vagy a kerékpározás.

Egy tanulmány szerint az állóképességi sportolók jobban teljesítettek a hosszú távú kerékpározás során, amikor ketózisban voltak, és több mint 400 méterrel adták hozzá normál határaikat.

Csökkentheti a rohamokat

A ketonok tartalék üzemanyagként működnek, amikor az agysejteknek problémái vannak a glükóz energiatermelésre történő felhasználásával. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéták akár 50%-kal is csökkenthetik az epilepsziás betegek rohamát, mivel alternatív, stabil üzemanyagforrást biztosítanak az agysejteknek.

hogyan lehet izmot építeni otthon a nőstényeknek

Segíthet az agyi betegségek kezelésében

Egyes, későbbi stádiumban fellépő agyi betegségekben, például a Parkinson-kórban és az Alzheimer-kórban, az agynak nehézségei lehetnek a glükóz energiává történő feldolgozásában az inzulinrezisztencia miatt. Ez „agyéhezést” és az agysejtek pusztulását eredményezi, ami az agyműködés csökkenéséhez vezet. A ketonok tökéletes alternatívát jelentenek a neuronok táplálására, és megakadályozzák a kognitív hanyatlást az életkor előrehaladtával.

A kutatók azt találták, hogy a szervezetben a ketonok magas szintje drámaian növeli az agyműködést az agy véráramlásának javulása miatt.

Csökkenti a gyulladást és a rossz koleszterint

A magas szénhidrátbevitelből adódó állandó, bőséges glükózlökések megszüntetésével a ketogén diéták enyhítik a szervezetben a gyulladást, valamint az elhízással és az anyagcsere-zavarokból eredő krónikus betegségekkel kapcsolatos utakat.

A keto diéta hátrányai

Keto influenzát okozhat

A keto első elkezdésekor sok ember fejfájást, fáradtságot, hányingert és 1-2 hétig tartó agyi ködöt tapasztal, mivel a szervezet hozzászokik a zsírok és ketonok elégetéséhez a szénhidrát helyett.

Fontos megjegyezni, hogy ez csak átmeneti, mivel a szervezet hozzászokik az új üzemanyagforráshoz. Vegye figyelembe ezeket a tüneteket, és forduljon orvosához, ha a tünetek elviselhetetlenek, vagy ha magas vérnyomást vagy erős fejfájást tapasztal.

Szigorú diéta

A ketogén diéta az egyik legszigorúbb protokoll, olyan alapvető élelmiszerekkel, mint a gabonafélék,gyümölcsök,és keményítőtartalmú zöldségeket erősen korlátozva. A szokásos étrendtől és finomságoktól való tartózkodás hosszú távú pszichológiai kihívás, és mentálisan is megterhelő lehet.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik drasztikus fogyókúrás protokollokon és diétákon estek át, néhány év kemény munka után hajlamosak visszanyerni súlyukat.

torna egy hónapig

A korlátozó diéták betartásának kulcsa az, hogy elsajátítsd az igényeidnek megfelelő főzési készségeket, így nem kell arra hagyatkoznod, hogy kint étkezz, vagy ételt rendelj a kalóriaigényednek megfelelően.

Emésztési zavarokat okozhat

A ketogén étkezési tervek magas zsírtartalma enyhe emésztési zavarokat, például hasmenést, görcsöket, székrekedést és refluxproblémákat okoz egyeseknél. Ha sok rostot és probiotikumot fogyaszt a bélrendszer egészségének támogatása érdekében, az segíthet zökkenőmentesen áttérni a keto diétára.

Növeli a tápanyaghiány kockázatát

Mivel a teljes élelmiszercsoportok ki vannak zárva, gondos étkezési tervezés nélkül előfordulhat, hogy egyesek nem kapnak elegetvitaminok,ásványi anyagok és antioxidánsok idővel, ami táplálkozási hiányosságokhoz vezet.

Gyakori tápanyaghiány, amely a keto diéta során előfordulhat:

• Rost
• Magnézium, kálium és nátrium
• B vitaminok
• Kalcium
• D-vitamin
• Szelén

Amikor először vált át ketózisba, a legtöbb sportoló azt észleli, hogy átmenetileg csökken az ereje, az állóképessége és az intenzív edzéshez szükséges összteljesítmény. Ez abból adódik, hogy a szervezet anyagcsere-rendszereinek hatékonyabbá kell tenniük a zsír- és ketonalapú üzemanyagok hatékony felhasználását, szemben a szénhidrátokra és a glikogénre támaszkodva az azonnali energiával.

Általában körülbelül 1-3 hónapig tart az alkalmazkodás, amíg a szervezet teljesen megszokja az új üzemanyagforrást, és a ketonellátás stabilizálódik.

Növelheti a rossz koleszterin szintjét

Míg a keto-diéta mérsékelheti a testzsír felhalmozódását és megelőzheti az elhízást, jó minőségű tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén táplálkozási minták növelhetik a rossz koleszterinszintet a szervezetben, ami hosszú távon negatívan befolyásolhatja a szív egészségét.

Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy ketoszükségletét jó minőségű, egészséges zsírokból szerezze be, mint például:

• avokádó,
• Kókuszolaj,
• Extra szűz olívaolaj
• Diófélék, mint a mandula, dió
• Chia, lenmag, kender
• Lazac és szardínia
• Tojás
• Fűvel táplált vaj

Melyik jó neked? Keto vagy alacsony szénhidrát diéta?

Annak eldöntése, hogy az ultraalacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta mellett dönt, vagy egy mérsékeltebb, alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, az az Ön céljaitól, preferenciáitól és életmódbeli tényezőitől függ.

Az inzulinrezisztenciában, 2-es típusú cukorbetegségben vagy neurológiai rendellenességben szenvedőknek nagyobb haszna származhat abból, ha előnyben részesítik a keto-t, hogy folyamatosan alacsony szénhidráttartalmúak legyenek. A folyamatos ketózisban maradáshoz szükséges szénhidrát-korlátozás szintje fokozza a vércukorszint szabályozását.

Az aktív edzőterembe járók azonban előnyben részesíthetik az alacsony és mérsékelt szénhidrátfogyasztás közötti váltást, hogy maximalizálják a sportteljesítményt, miközben kihasználják a ketonok elégetésének bizonyos anyagcsere-előnyeit. A teljes keto-fogyasztás nem biztos, hogy megfelel a szénhidrátszükségletüknek az intenzív edzéshez.

Ha az a cél, hogy több súlyt fogyjon, jó stratégia lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való átállás, mielőtt áttérne a keto-ra. Ha kevésbé korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezdi a napi 100-150 g szénhidráttartományt, akkor könnyebben át lehet térni a szokásos étrendről. Ez a fázis segít megfékezni a cukoréhséget, az éhséget és az inzulinkiugrásokat anélkül, hogy drasztikusan korlátozná az életmódját.

A lényeg

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy a teljes keto közötti jobb táplálkozási stratégia kiválasztása nagymértékben függ az Ön céljaitól, preferenciáitól és szénhidrát-toleranciájától. Mindkettő hatékonyan elősegítheti a fogyást és javíthatja az egészségügyi mutatókat, ha megfelelően végzik.

A keto felgyorsítja a zsírégetést, de szigorú nyomon követést és korlátozást igényel. Az alacsony szénhidráttartalom nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, miközben stabilizálja a vércukorszintet és az éhségérzetet, hogy a raktározott zsírokba kerüljön.

Végső soron mindig az a legjobb diétás terv, amelyet folyamatosan be tud tartani, és amelyet személyesen kielégítőnek talál.

Irodalom →

1. Oh, R., Gilani, B. és Uppaluri, K. R. (2023). Alacsony szénhidráttartalmú diéta. A StatPearlsben. StatPearls Kiadó.
2. Sukkar, S. G. és Muscaritoli, M. (2021). Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéták klinikai perspektívája: Narratív áttekintés. A táplálkozás határai, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. és Giri, P. (2012). Ketogén diéta és egyéb diétás kezelések epilepsziára. A Cochrane rendszeres áttekintések adatbázisa, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. és Grimaldi, K. A. (2013). A fogyáson túl: a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) diéták terápiás felhasználásának áttekintése. Európai klinikai táplálkozástudományi folyóirat, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M. és Rungby, J. (2020). A ketontestek hatása az agy metabolizmusára és működésére neurodegeneratív betegségekben. International Journal of Molecular Sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H. és Sears, B. (2006). A ketogén alacsony szénhidráttartalmú diétáknak nincs metabolikus előnyük a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú diétákkal szemben. The American Journal of klinikai táplálkozás, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. és da Rocha Ataide, T. (2013). Nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta v. alacsony zsírtartalmú diéta a hosszú távú fogyáshoz: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. The British Journal of táplálkozás, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B. és Retterstøl, K. (2016). Az alacsony szénhidráttartalmú diéták és az alacsony zsírtartalmú étrendek hatása a testsúlyra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. The British Journal of táplálkozás, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699