A rendelkezésre álló tornatermi gépek és felszerelések tömkelegével, amelyek mindegyike egyedi módon célozza meg az izmokat, nagy kihívást jelenthet kideríteni, hogy melyek a leghatékonyabb és melyek a legrosszabb lehetőségek.

Ha azonban fel szeretné tölteni az edzési rutinját, soha nem hibázhat a kábelgyakorlatokkal. Valójában a kábelgépek számos előnnyel rendelkeznek az erő növelésében és az izomrostok célzásában, összehasonlítva más edzőtermi berendezésekkel.

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogy milyen előnyökkel jár, ha egy kábelgépet iktat be edzési rutinjába, és hogyan használhatja fel jobb és erősebb fizikum kialakítására.

Mi a különbség a kötélgyakorlatok és a szabadsúlyok között?

A súlyzókkal és súlyzókkal ellentétben a kábelgyakorlatok egyenletes feszültséget tartanak fenn a teljes mozgástartományban, így jobb lehetőséget biztosítanak az izomrostok növekedésére.

Másrészt a szabad súlyok maximális feszültséget kínálnak a mozgás felénél, csökkentett feszültséggel a tartomány elején és végén. Vegyük például a fekvenyomást; egyszerűen egyensúlyba hozza a súlyt a tetején úgy, hogy a mellizom aktivációja csekély vagy nincs.

Ha hosszabb ideig feszítik az izmokat, akkor keményebben és hatékonyabban kell dolgozniuk, ami hatékonyabb erőnövekedést és izomfejlődést eredményez.

Ha szeretsz súlyzókat és súlyzókat használni, de úgy tűnik, hogy eltaláltad afennsík, érdemes megfontolni a kábelgyakorlatokra váltást új és nagyobbizomnövekedés stimulusa.

Kábelgép markolat

A kábelgépek jelentősen növelik az edzések hatékonyságát a különféle tartozékok használatával. A különféle markolatok vagy rögzítések jelentősen befolyásolhatják a szöget, és érezhetik az égést a célizomban.

Íme néhány a leggyakoribb kábelfogantyú-típusok:

• Lat bárok
• Curl rudak
• Tricepsz kötelek és rudak
• Kézi rudak
• Sor fogantyúi
• Bokapántok

A legjobb kábelgyakorlatok

Arc húzza

Az archúzások stimulálják a deltok hátsó részét, amelyet gyakran elhanyagolnak a váll-edzéseknél. Ez a gyakorlat a vállak 3 dimenziós növekedését kínálja, miközben a csapdákat és a felső hátizmokat is megcélozza.

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy ellensúlyozza a mellkasi izmok húzását, és megakadályozza a vállak előrekerekítését, lehetővé téve az egyenletes és szimmetrikusabb testtartást.

Melléklet:Kötélfogás

Hogyan kell csinálni:

1. Helyezze a görgőt magasabbra, mint a magassága
2. Álljon a géppel szemben
3. Fogja meg a kötelet két kézzel, tenyerével egymás felé
4. Tegyen néhány lépést hátra, hagyja, hogy a karja teljesen kinyúljon
5. Erősítse meg a magját, és enyhén hajlított térddel dőljön hátra. Helyezze a súlyát a sarkára
6. Húzza a kötelet az arcához, könyökét tartsa magasan és szélesen
7. Tartsa hátrafelé a vállát úgy, hogy a végén összenyomja a lapockáit
8. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe
9. Ismételje meg 10-15 ismétlést 3 sorozatban

Dőlt kábel oldalirányú emelés

Ez a gyakorlat az új és továbbfejlesztett oldalsó súlyzóemelés, amely lehetővé teszi, hogy a középső deltákat különböző szögekben, állandó feszültséggel stimulálja.

Melléklet:Kézi fogantyúk

Hogyan kell csinálni:

1. Állítsa a kábeltárcsát a lehető legalacsonyabb beállításra
2. Álljon úgy, hogy bal oldala a gép felé nézzen, és a lábai csípőszélességben legyenek egymástól
3. Bal kezével fogja meg a kábelkészítő gép testét, és álljon elég távol a géptől ahhoz, hogy a kábel feszültséget keltsen.
4. Hajoljon kissé a jobb oldala felé, és a jobb kezével fogja meg a fogantyút
5. Lassan emelje fel a jobb karját 90 fokig, miközben enyhén hajlítja a könyökét
6. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe
7. Ismételje meg 10-15 ismétlést 3 sorozatban mindkét oldalon

Íme egy edzésprogram, amely segít erős felsőtest kialakításában:

Tricep kötél lenyomása

Más tricep gyakorlatokkal ellentétben, mint például a koponyatörő vagy a szoros fekvenyomás, a tricepsz kötélhosszabbítás kevésbé terheli a könyökízületeket, és természetesebb mozgási utat tesz lehetővé.

Ez csökkenti a sérülés kockázatát, miközben jobb mozgástartományt és feszültséget biztosít a tricepsz különböző részein.

edzőtermi edzéstervek nőknek

Használható markolat:Kötélfogás

Hogyan kell csinálni:

1. Használjon magas szíjtárcsát a kábelgépen
2. Álljon a géppel szemben, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól
3. Enyhén hajlítsa meg a csípőt, hogy lehetővé tegye a tricepsz teljes mozgását
4. Fogja meg a kötelet két kézzel
5. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és tartsa közel a testéhez
6. Nyújtsa ki a karját, nyomja lefelé a kötelet, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik
7. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe
8. Ismételje meg 10-15 ismétlést 3 sorozatban

Bicepsz kábel göndör

Az alkalmas gép irányított mozgása csökkenti a lendülettől való támaszkodást, ami gyakran előfordul a súlyzós fürtök során. Ez jobb formát, fokozott izomelköteleződést és hatékonyabb edzést eredményez.

Melléklet:Curl bar

Hogyan kell csinálni:

1. Állítsa a kábelgépet alacsony fokozatra
2. Álljon a géppel szemben, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól
3. Fogja meg a rudat egy alsó markolattal
4. Tartsa a könyökét közel a testéhez
5. Hajtsa a rudat a mellkasa felé, miközben feszessé teszi a bicepszét alulról felfelé.
6. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe
7. Ismételje meg 10-15 ismétlést 3 sorozatig

Cable Fly:

A kötéllégy hatékonyan izolálja a mellkas izmait nagyobb mozgási tartományban, lehetővé téve a mellkasi izmok teljes nyújtását és összehúzódását.

Ezenkívül a kötélrepülés különböző szögekben is végrehajtható, lehetővé téve a mellkas bizonyos területeinek megcélzását a fejlettebb elülső testfelépítés érdekében.

Melléklet:Kézi fogantyúk

Hogyan kell csinálni:

1. Állítsa a szíjtárcsát magasra, középre vagy alacsonyra a szög megváltoztatásához a célizomtól függően
2. Rögzítsen két külön fogantyút a kábelkeresztező gép tárcsáira
3. Álljon a gép közepére úgy, hogy egyik lábát kissé a másik elé helyezze
4. Fogja meg a fogantyúkat egy kézi markolattal, tenyérrel előre.
5. Enyhén hajlítsa be a könyökét, és tartsa felfelé a mellkasát
6. Fogja össze a kezét a mellkasa előtt, összehúzza a mellkas izmait
7. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
8. Ismételje meg 10-15 ismétlést 3 sorozatban

Tippek a kábelgép használatához

Beállít

Állítsa be a szíjtárcsa magasságát és súlykészletét igényeinek és az elvégzendő gyakorlat típusának megfelelően. Nem ártana egy edző vagy egy edzőtárs segítségét kérni, amikor beállítja a gépet az edzéshez.

Válassza ki a megfelelő súlyt

Válassz olyan súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlat megfelelő formában történő elvégzését. Ha kábelgyakorlatokról van szó, a formája és a feszültség alatti idő sokkal fontosabb, mint a sorozatok súlya. Kezdje tehát könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növelje, ahogy erősebbé válik.

Irányítsd a mozgást

Kerülje a lendületes vagy rángatózó mozdulatokat gyakorlat végrehajtása során. A súly túl nehéz lehet, ha nem tud egy gyakorlatot 10 ismétlésen keresztül végrehajtani anélkül, hogy megtörné a formáját. Fontolja meg a súly csökkentését, hogy növelje a gyakorlat hatékonyságát és elkerülje a sérüléseket.

Fenntartani a feszültséget

Használja ki teljes mértékben a kábelgép által biztosított állandó feszültséget. A legjobb, ha a célizmokat a teljes mozgási tartományban feszített állapotban tartjuk.

A lényeg:

Dióhéjban a kábelgép egy sokoldalú edzőterem, amely segít hatékonyan megcélozni az állandó feszültséggel járó izmokat. Az edzések optimalizálásához összpontosítson a megfelelő formára, az ellenőrzött mozgásokra és a fejlődésre.

Kísérletezzen a rögzítésekkel bizonyos izomcsoportok megcélzásához, és ne felejtsen el bemelegíteni,nyújtás,és felépül. Bár a kábelgépek további kihívást jelenthetnek az edzésekhez, hosszú távon hálás leszel az eredményekért.

Irodalom →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. és Romero, M. A. (2017). Az izomaktiválás és a kinematika különbségei a kábeles és a kiválasztott súlyzós edzés között. Erő- és kondicionálókutatási folyóirat, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. és Marchetti, P. H. (2020). Különböző vállgyakorlatok befolyásolják a deltoid részek aktiválását az ellenálláson edzett egyéneknél. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033