Az év végi ünnepek ideje, hogy elengedd a szokásos rutint, leengedd a hajad, és lazíts. Ez az is, amikor hajlamosak vagyunk többet enni, többet tévézni és kevesebbet mozogni. Ez egy olyan képlet, amely éles ellentétben áll azzal a fitnesz-rutinnal, amely sokunk számára az év további 11 hónapjának alapját képezi. De ez nem jelenti azt, hogy hagynod kell a jó szokásaidat átcsúszni az ostoba évszakon. Íme a 12 Days of Xmas új felfogása, amely jó úton halad, és lehetővé teszi, hogy élvezze az év végi szünetet.

Karácsony 1. napján. . . Hozzon létre egy ütemezést

Csak azért, mert a világ többi része felhagy minden rutinnal az ünnepi szezonban, még nem jelenti azt, hogy muszáj. Lehet lassítani és ellazulni, miközben megtartja a helyes edzési szokásait, de ez csak akkor fog megtörténni, ha eltervezi.

Az ünnepek alatt más lesz a rutinod. Lehet, hogy nyaral, és valószínűleg tervezett tevékenységeket barátaival és családjával. A szokásos edzési rutin valószínűleg nem működik ebben az új keretben. De akkor is képesnek kell lennie heti 3 edzésre.

Üljön le egy tervezőhöz, és tervezzen meg heti három edzést, amelyek megfelelnek a nyaralási ütemtervnek. Végezzen némi kutatást, hogy megtudja, mely edzőtermek lesznek elérhetők az Ön nyaralóhelyén, és azok nyitva tartása. Tervezze meg a foglalkozásokat korán, hogy ne zavarja a szeretteivel töltött időt.

kalistetika

Karácsony 2. napján. . . Próbáljon ki különböző edzési lehetőségeket

Az év végi szünidő alkalom arra, hogy új és különböző mozgásformákkal kísérletezzenek. Keressen lehetőségeket arra, hogy a testmozgást beépítse az Ön és szerettei által végzett tevékenységekbe. Tervezzen néhány túrát az erdőben, vegyen részt foci- és kosárlabdajátékokon, vagy vegyen részt pár csoportos fitneszórán a partnerével.

Karácsony 3. napján. . . Ugrókötél

Az ugrókötél valószínűleg a legjobb befektetés a fitneszhez – különösen az ünnepi időszakban. Mindössze néhány dollárért hordozható kardióedző eszközt biztosít, így bármilyen állásidőt kalóriaégetéssé változtathat. A befektetett időértugrókötéltöbb kalóriát éget el, mint akár egy futópad, akár egy ellipszis.

Ha egy kicsit bűntudatot érez, amiért nem tartja be merev edzési rutinját, egyszerűen húzza ki az ugrókötelet, és végezzen néhány 60 másodperces kihagyást. Remekül érzi magát, miközben segít elégetni az ünnepi többletkalóriákat.

Karácsony 4. napján. . . Mozgás a reklámok alatt

A karácsonyi szezonban valószínűleg a szokásosnál több időt töltesz a tévé képernyője előtt. Ez azt jelenti, hogy óránként körülbelül 20 percnyi esztelen reklámtól kell szenvednie. Használja ki ezt az állásidőt: ugorjon le a padlóra, és végezzen néhány tornagyakorlatot.

Például kihívhatja magát, hogy a hirdetésszünet alatt a falon üljön, vagy végezzen egy kört fekvőtámaszokból, deszkákból, gurításokból és hegymászókból, és minden hirdetésváltáskor váltson át egyikről a másikra.

teljes testedző nők

Karácsony 5. napján. . . Vállaljon egy fitnesz kihívást

Használja ki a rutin változását, és adjon magának fizikai kihívást az ünnepek alatt. Egy kihívás biztosítja azt a motivációs infúziót, amelyre mindannyiunknak szüksége van ahhoz, hogy aktívak maradjunk az ostoba szezonban. Miért ne vállalhatna el egy 30 naptól 30-ig tartó felhúzós kihívást? Vagy mit szólnál 6 héttől száz fekvőtámaszig?

Győződjön meg arról, hogy a kihívás olyan, amit otthon is megtehet, és minden nap csak néhány percet vesz igénybe.

Karácsony 6. napján. . . Változtassa meg edzőtermi rutinját

Legtöbben alagútban látunk, amikor edzőterembe megyünk; elvégezzük a beállított edzést, majd indulunk. Használja ki a lehetőséget az ünnepi szezonban, hogy kiszakadjon a megszokott rutinból, és próbáljon ki különböző edzési lehetőségeket. Próbáld meg a szokásos szabadsúlyos edzést kettlebellel végezni, kísérletezzen ilyenekkelfunkcionális fittségeszközöket, mint a harci kötél és a szán, és vegyen részt egy csoportos fitnesz órán. Meg fog lepődni, mennyivel többet kínál edzőterme!

Karácsony 7. napján. . . Mozogjon a család

Keresse a lehetőségeket arra, hogy családját mozgásközpontú játékokba és tevékenységekbe vonja be. Tedd szórakoztatóvá, megnyerővé és az életkornak megfelelővé. Létrehozhat egy akadálypályát vagy egy kincsvadászatot, amely sok gyaloglással, kereséssel és töprengéssel jár. Ha végzett, menjetek el és fogyasszátok el együtt egy fagylaltot!

hogyan lehet karcsú és tónusú nőstény

Karácsony 8. napján. . . Vizet inni

Magától értetődik, hogy a decemberi/januári időszakban a szokásosnál több kalóriát fogyaszt. A kár minimalizálásának egyik módja a maradásjól hidratált. Reggel felkeléskor igyál meg egy pohár vizet, majd kortyolj egy kulacsból a nap folyamán. Amikor eljött az étkezés ideje, kezdje el az eljárást egy újabb pohár vízzel. Ez kitölti a helyet a gyomrodban. Még mindig lesz helyed egy darab almás pitének – de kettőnek nem!

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Karácsony 9. napján. . . Az alvás prioritása

Ez az, amikor tealváshogy a tested felépül, újjáépül és feltöltődik. Az ünnepi szezon élvezete nem jelenti azt, hogy kompromisszumot kell kötnie a jó alvási szokásaival kapcsolatban. Ez azt jelentheti, hogy kissé módosítani kell a lefekvés idejét, hogy megfeleljen a buliknak és egyéb kirándulásoknak, de továbbra is terveznie kell, hogy minden este 7-8 órát aludjon.

Karácsony 10. napján. . . Vedd körül magad fehérjefalatokkal

A rágcsálnivalók éppúgy hozzátartoznak az ostoba évszakhoz, mint a karácsonyfák és a fagyöngy. Akár Netflixet nézel, akár a medencénél heverészelsz, valami finomat kóstolhatsz meg. Tegyél magadnak egy szívességet, és tedd egészségessé azt a falatot.

Fehérje falatoknagyszerűek, mert feltöltenek, miközben aminosav-infúziót is biztosítanak az izomtömeg fenntartásához. Vásárolhat fehérjeszeleteket és fehérjegolyókat, sőt a konyhában is kísérletezhet, és elkészítheti saját fehérjealapú pékáruját.

férfi edzésprogram

Karácsony 11. napján. . . Az adagméret szabályozása

Az ünnepi időszakban lehet és kell is enni. De semmi ok arra, hogy falánk legyen. Túlságosan tiszteli a testét, igaz? Fegyelmezd magad a konyhaasztalnál. Ne hagyja, hogy a szeme felülmúlja étvágyát.

A View pontosan úgy kezeli az ételeket. Ha csak egy darab sajttortára korlátozza, akkor bûntudat nélkül elégíti ki édesszájúságát. És utána nem kell attól a kellemetlen dagadt érzéstől szenvednie.

Karácsony 12. napján. . . Korlátozza az alkoholfogyasztást

Semmi sem fogja feloldani az egészséges testsúly fenntartása érdekében végzett kemény munkáját, mint az ünnepek alatti túlzott alkoholfogyasztás. Minden gramm alkoholban 7 kalória van, ami közel kétszerese a szénhidrátoknak. Tehát egy esti ivás során több ezer üres kalóriát önthet a szervezetébe.

Határozza meg magát, hogy egy előre meghatározott alkoholfogyasztásra korlátozza magát – majd legyen fegyelmezetten nemet mondjon.

Összegzés

Biztosan élvezheti az ünnepi szezon minden szórakozását és kikapcsolódását, valamint megőrizheti egészségi és fitnesz szokásait. Valósítsa meg 12 napos karácsonyi tervünket, és felfrissülve, feltöltődve és még mindig remek formában száll ki az ünnepi szezonból.

Irodalom →

• 30 perc szabadidős és rutintevékenység során elégetett kalóriák – Harvard Health
• A nagy intenzitású funkcionális edzés (HIFT) fitneszprogramok előnyei katonai személyzet számára (nih.gov)
• A vízbevitel hatása az energiabevitelre és a súlyállapotra: szisztematikus áttekintés (nih.gov)
• Az alvás minősége összefügg a fogyás fenntartó állapotával: a MedWeight tanulmány - PubMed (nih.gov)
• A fehérje szerepe a fogyásban és fenntartásban - PubMed (nih.gov)