A legtöbben időnként valami egészségtelenre vágyunk, miért ne élveznénk ki anélkül, hogy teljesen átadnánk az alkalmankénti durva felesleget? Még akkor is, ha nem választja a teljes paleót, gluténmenteset, vegánt (vagy bármit), néhány apró változtatást kell végrehajtania étkezési szokásaiban, például sütés helyett sütés, olajok és zsírok csökkentése, cukor és só csökkentése, étkezés. egy kicsit kevesebb hús minden héten, és ha kihagyod a legegyszerűbb étkezési lehetőségeket, és gyakrabban főzöl otthon, nagy változást hozhat általános egészségedre.

kardió és láb nap

Karfiol pizza kéreg

Elkészítési idő:20 percFőzési idő:45 percAdagok:4Adag:130 gramm

Ez a karfiol pizza kéreg receptje egy zöldségben csomagolt, természetesen glutén- és gabonamentes megoldás. Ideális azok számára, akik szeretnék élvezni a pizzát, miközben alacsony szénhidráttartalmú vagy élelmiszer-kombinációs étrendet követnek.

Makrotápanyagok

Kalória:232 kcalFehérje:17,1 gZsír:9,5 gszénhidrát:21,7 g

Hozzávalók

• 1 kiló karfiol rózsa (vagy fagyasztottból kiolvasztva; lásd a megjegyzéseket)
• 1 nagy tojás, felvert
• 1/3 csésze puha kecskesajt (vagy reszelt parmezán)
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 1/4 teáskanál só

Pizza feltét

• 1 1/2 csésze pizzaszósz
• 1 csésze frissen reszelt mozzarella sajt
• 1/2 csésze frissen reszelt fontina sajt
• 1 zöld kaliforniai paprika, szeletelve
• 1/4 vöröshagyma, vékonyra szeletelve
• 1/3 csésze szeletelt gomba
• 1/2 csésze főtt csirkemell
• 1/4 csésze szeletelt fekete olajbogyó
• 1/4 csésze szeletelt banánpaprika

Útvonalak

1. Melegítsük elő a sütőt 400 Fahrenheit fokra. Ha a karfiolt korábban nem rizsázták meg, helyezze a virágokat aprítógépbe, és rövid ideig pörgesse, amíg a rizséhoz hasonló állagú lesz. A karfiol rizst egy nagy sütőpapírral bélelt tepsire terítjük egy rétegben. Süssük a karfiolt 15 percig, vagy amíg megpuhul.
2. Ha fagyasztott karfiolt használ, győződjön meg róla, hogy alaposan felengedte, mielőtt konyhai robotgépet használna, hogy rizsszerű állagot kapjon. (Alternatív megoldásként, ha ki akarja hagyni a robotgép szakaszát, kezdje a felolvasztott fagyasztott karfiol rizzsel.) A fagyasztott és felolvasztott karfiolt nem kell megfőzni, így időt takaríthat meg!
3. Tegye át a rizses karfiolt egy tiszta, vékony konyharuhára, miután megfőtt (vagy felengedett). Csavarja ki az összes felesleges nedvességet a főtt rizsből úgy, hogy egy konyharuhába tekerje, csavarja fel. (Ha a karfiol még forró, várja meg, amíg kihűl, mielőtt kezelné.) Jelentős mennyiségű további folyadék szabadul fel, ami segít elkerülni az elázott pizzahéjat.
4. Keverje össze a kinyomkodott rizst, a tojást, a sajtot és a fűszereket egy nagy keverőtálban. Nem lesz olyan, mint bármelyik másik pizzatészta, amivel korábban foglalkoztál, de ne aggódj: menni fog!
5. A tésztát sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük. (Lényeges, hogy viaszpapír helyett sütőpapírral bélelje ki, különben leragad.) Tartsa a tésztát a hűtőszekrényben.
6. Melegítsd elő a sütőt 400°F-ra, és süsd 30-35 percig, vagy amíg aranybarna és száraz nem lesz. A héjat sütőpapírral átforgatjuk, és további 10 percig sütjük, vagy amíg a másik oldala szép és száraz lesz.
7. A szósszal kezdem, majd hozzáadom a sajtot és a többi hozzávalót, végül sajttal a tetejére teszem. Készítsd el a pizzát a választott módon! Rendkívül óvatosan tegye vissza a pizzát (még mindig papíron) a pizzakőre. Használjon pizzahéjat, vagy kérjen segítséget valaki mástól. Süssük a pizzát 15-20 percig, vagy addig, amíg aranybarnák nem lesznek, és a teteje bugyborékol. A tetejére extra parmezánt szórhatunk. Azonnal tálaljuk!

Cukkinis tészta garnélával

Elkészítési idő:15 percFőzési idő:15 percAdagok:4Adag:250 gramm

Rendkívül sovány és alacsony szénhidráttartalmú! Kevesebb, mint 30 perc alatt egy finom étel lesz! Itt még a tészta sem fog hiányozni, mert nagyon finom!

Makrotápanyagok

Kalória:236 kcalFehérje:26,1 gZsír:13,1 gszénhidrát:5,6 g

Hozzávalók

• 4 evőkanál avokádóolaj, osztva
• 4 gerezd fokhagyma, ledarálva és felosztva
• 1 font (3 közepes méretű) cukkini és spirálozva
• Kóser só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
• 1 hagyma, felaprítva
• 1 font közepes garnélarák, meghámozva és kivágva
• 2 teáskanál citromhéj
• 2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyemlevél

Útvonalak

1. Egy nagy serpenyőben közepes lángon, 1 evőkanál olajat. Rendszeresen kevergetve főzzük, amíg 2 gerezd fokhagyma aromás lesz, körülbelül 1 percig.
2. Vágja le a cukkini végeit, és helyezze a spiralizátorra. Fordítsa el a spiralizálót, és készítsen cukkinis tésztát.
3. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, majd 2-3 perc alatt alig puhára keverjük a cukkinis tésztával. Kivesszük a sütőből és melegen tartjuk.
4. Ugyanabban a serpenyőben olvasszuk fel a maradék 3 evőkanál olajat. Rendszeresen kevergetve főzzük, amíg a maradék 2 gerezd fokhagyma és a medvehagyma aromás lesz, körülbelül 2 percig.
5. A garnélarákot ízlés szerint sóval és borssal ízesítjük. Időnként megkeverve főzzük 3-4 percig, vagy amíg rózsaszínű nem lesz és átsül. Keverjük össze a citrom héját és a petrezselymet egy keverőtálban.
6. Azonnal cukkinis tésztával tálaljuk.

Egy edzés, amit érdemes kipróbálni:

Burger édesburgonyás krumplival

Elkészítési idő:15 percFőzési idő:40 percAdagok:4Adag:300 gramm

Nem kell lemondani a hamburgerről és a krumpliról, hogy egészségesen táplálkozz! Mindkettőt bűntudat nélkül élvezheti ezzel az alacsony szénhidráttartalmú burgerrel és édesburgonyás krumplival.

Makrotápanyagok

Kalória:432 kcalFehérje:28,4 gZsír:21,4 gszénhidrát:31,5 g

Édesburgonyás krumpli

• 2 font édesburgonya, félbevágva és ¼ hüvelyk vastag csíkokra vágva
• 1/8 csésze kókuszolaj, olvasztott
• 1 evőkanál almaecet
• 1 evőkanál olasz fűszer
• 1 teáskanál fokhagyma por
• ½ evőkanál himalájai rózsaszín só
• ¼ teáskanál cayenne bors

Burgerek

• 1/2 font darált marhahús,
• 1 evőkanál fokhagyma por
• 1 teáskanál himalájai rózsaszín só
• 1 teáskanál frissen őrölt fekete bors
• 1 teáskanál őrölt kömény
• ¼ teáskanál cayenne bors
• Avokádó olaj, kenéshez
• 4 szelet tejmentes cheddar sajt
• 4 felhős kenyér (recept lent)
• Ketchup, tálaláshoz
• 4 szelet paradicsom (elhagyható)
• 4 vajas salátalevél (elhagyható)

Hogyan készítsük el a krumplit

1. Melegítse elő a sütőt 425 Fahrenheit-fokra. Sütőpapírral kibélelünk egy tepsit.
2. A burgonyát, a kókuszolajat, az ecetet, az olasz fűszereket, a fokhagymaport, a sót és a cayenne-i borsot egy nagy keverőtálba dobjuk bevonni. Az előkészített tepsire egyenlő rétegben elhelyezzük. 35-40 percre a sütőben, félidőben megforgatva a krumplit, amíg aranybarna nem lesz.

Készítsd el a hamburgert

1. Melegítse elő a sütőt 350 °F-ra. Közben a darált marhahúst, a fokhagymaport, a sót, a fekete borsot, a köményt és a cayenne-t egy nagy keverőtálba tesszük, majd kézzel jól összedolgozzuk. Formázz a keverékből négy pogácsát, mindegyikből körülbelül 1/4 csésze keveréket, és nyomd őket körülbelül 4 hüvelyk szélességre. (A durva élek a szövetségesek!)
2. Melegíts elő egy nagy serpenyőt magas lángon, amíg nagyon forró lesz. Avokádóolajjal vékonyan bevonjuk a serpenyőt. Hozzáadjuk a pogácsákat, és oldalanként körülbelül 3 percig sütjük közepesre, fémlapáttal néhányszor lenyomva, hogy szép pirulást kapjunk. Ha sajtburgert készítünk, a pogácsák megfordítása után adjuk hozzá a sajtot, hogy a pogácsa főzése közben megolvadjon.

Hozzávalók

• 6 nagy tojást szétválasztjuk és szétválasztjuk
• 1/2 csésze krémsajt megpuhult
• 1/4 teáskanál tartárkrém

Útvonalak

1. Melegítse elő a sütőt 140 Celsius-fokra/300 Fahrenheit-fokra. Tegyünk félre két sütőpapírral bélelt tepsit. A tojásfehérjét külön keverőtálba tesszük. Adjuk hozzá a tojássárgáját egy külön tálba.
2. A tojásfehérjét felverjük a tartárkrémmel. Keverjük össze botmixerrel, amíg kemény csúcsok képződnek, majd tegyük félre. Keverjük össze a krémsajtot és a tojássárgáját egy keverőtálban, és verjük krémesre. A tojásfehérje keverékhez kell keverni.
3. A felhőkenyér keveréket 8 részre formázzuk. Süssük 27-30 percig, vagy amíg barna nem lesz, minden tepsiben négy részből áll.
4. Kivesszük a sütőből, és tálalás előtt félretesszük néhány percig hűlni.

Sült szárnyak kelkáposzta chipsekkel

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:40 percAdagok:4Adag:350 gramm

A sütőből ropogósra sült, sült csirkeszárnyakat hihetetlenül egyszerű elkészíteni, és nem kell megküzdenie a sütéssel járó zsírral! Egészségesebb és finomabb módja a szárnyevésnek! Egyszerűen elkészíthető és sokoldalú ropogós kelkáposzta chips! Ennek a tápláló és egyszerű chipsnek az elkészítése mindössze 30 percet vesz igénybe.

Makrotápanyagok

Kalória:486 kcalFehérje:42,4 gZsír:10,4 gszénhidrát:53,6 g

Hozzávalók

• 4 kiló csirkeszárnyak, ízületeknél felezve, a szárnyvégek eldobva
• 2 evőkanál sütőpor
• 3/4 teáskanál só
• 1/2 teáskanál keksz fekete bors
• 1 teáskanál paprika
• 1 teáskanál fokhagyma por

Bivalyszósz

• 1/3 csésze Frank's Wings forró szósz
• 1 1/2 csésze világos barna cukor
• 1 evőkanál vizet

Kelkáposzta chips

• 1 csokor kelkáposzta
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál pelyhes tengeri só

Útvonalak

A Buffalo szósz elkészítéséhez

1. az összes hozzávalót egy közepes serpenyőben közepes lángon összedolgozzuk. Jól keverjük össze, amíg a cukor teljesen fel nem oldódik.
2. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre teljesen kihűlni, mielőtt a szárnyakra használnánk (vagy készítsük el a szószt előre és tegyük hűtőbe).
3. Helyezze a felső-középső és alsó-középső sütőrácsokat a sütő közepére. Melegítse elő a sütőt 425 Fahrenheit-fokra.
4. Alufóliával bélelt tepsit tegyünk rács tetejére (én hűtőrácsot használok). Tapadásmentes spray segítségével vonja be az állványt.
5. Papírtörlővel szárítsa meg a szárnyakat, és helyezze őket egy nagy keverőtálba. Nagyon fontos, hogy alaposan szárítsuk meg őket!
6. Egy kis tálban keverjük össze a sót, a borsot, a fokhagymaport, a paprikát és a sütőport. Ezután dobja a szárnyakat a fűszerbe, hogy egyenletesen bevonja őket.
7. A szárnyakat bőrös oldalukkal felfelé egy rétegben helyezze el az előkészített rácson.
8. A sütő felső középső rácsán ropogósra és barnára sütjük, 20 percenként megfordítva.
9. A sütőből kivéve 5 percig hagyjuk hűlni. A szárnyakat a szósszal egy keverőtálba dobjuk.

Kelkáposzta chips

1. Melegítsük elő a sütőt 300 Fahrenheit fokra (150 C). Sütőpapírral kibélelünk egy peremes tepsit.
2. Késsel vagy konyhai ollóval távolítsa el a kelkáposzta leveleit a vastag szárról, és tépje falatnyi darabokra. Saláta fonó segítségével alaposan szárítsa meg a kelkáposztát. Csepegtessünk olívaolajat a kelkáposzta leveleire, és keverjük össze. Megszórjuk sóval, és egyenletes rétegben elosztjuk a tepsiben, átfedés nélkül.
3. 20-30 percig főzzük, vagy amíg a szélei barnulni kezdenek, de meg nem égnek.

Joghurtos gyümölcs pattan

Elkészítési idő:8 óraFőzési idő:00 percAdagok:8Adag:300 gramm

A Fruit & Yogurt Popsicles egy kellemes, ízletes és bűntudatmentes csemege, amely gyümölcs, joghurt, tejszín és méz megfelelő kombinációjával készül.

Makrotápanyagok

Kalória:182 kcalFehérje:7,8 gZsír:8,9 gszénhidrát:18 g

Hozzávalók

• 2 csésze friss áfonya, málna, eper és szeletelt banán, összekeverve
• 2 csésze natúr vagy vaníliás joghurt
• ¼ csésze fehér cukor
• 8 evőkanál mogyoróvaj
• 8 db kis papírpohár
• 8 popsi rúd

Útvonalak

1. Turmixgépben keverjük össze a kikevert áfonyát, málnát, epret, vágott banánt, joghurtot, mogyoróvajat és cukrot. Fedjük le és keverjük addig, amíg a gyümölcs darabos vagy sima lesz, ízlés szerint.
2. 3/4 papírpoharakat töltsünk meg a gyümölcskeverékkel. Tekerj alufólia csíkot minden csésze tetejére. Minden csésze fóliájának közepébe helyezzen egy popsirudat.
3. Használat előtt legalább 5 órára fagyassza le a poharakat. Távolítsuk el a fóliát és húzzuk le a papírpoharat a tálaláshoz.