A fitneszútra való belekezdés átformáló, szinte függőséget okoz, ha megtapasztalod az életed megváltoztató hatását. Az évek során kialakított faragott testalkat az elhivatottságod és az önfegyelem fizikai megnyilvánulása. Ennél is fontosabb, hogy ha feszegeted a korlátaid határait, akkor jól érzed magad, ami lehetővé teszi, hogy fizikailag és mentálisan is ellenállóvá válj.

Néha szívesen dolgozunk, és több órát töltünk az edzőteremben. A fitneszkörben azonban gyakori kérdés: tud-e költenihosszú órákat az edzőterembenvalóban kontraproduktív az izomnövekedés szempontjából? A hosszú órákon át tartó edzés vezethet izomvesztéshez?

Ez a cikk az anyagcsere tudományát tárgyalja, és feltárja a katabolikus mítoszokat, hogy megalapozott döntést hozhasson fittségével és egészségével kapcsolatban.

Anyagcsere: anabolizmus v.s katabolizmus

Az anyagcsere arra a folyamatra utal, ahogyan a szervezet az ételt energiává alakítja. A szervezet ezt az energiát szövetek, például izmok felépítésére és helyreállítására használja. Az optimális izomnövekedés eléréséhez a szervezetnek következetesen egyensúlyba kell hoznia két folyamatot: az építést (anabolizmus) és a lebontást (katabolizmus).

Anabolizmus: izomépítés

Az anabolizmus a szövetek felépítésének folyamata.

Amikor fehérjében gazdag ételeket eszel, a szervezeted egyszerűbb aminosavakká bontja le azokat, amelyek építőkövei az új izomsejtek felépítésének.

Az edzés, különösen súlyemelés közben, apró szakadásokat okoz az izomrostokban. Ezek az izomszövetekben található mikroszakadások elengedhetetlenek ahhoz, hogy jelezzék testének, hogy meg kell javítania és erősebbé kell tennie az izmokat.

A felépülés során beindul az anabolikus folyamat. Az étrendedből származó aminosavak felhasználásával szervezeted helyreállítja a sérült izomszöveteket, vastagabbá és erősebbé téve azokat, mint korábban.

Ez a folyamat idővel izomnövekedést eredményez.

Anabolizmus > Katabolizmus = Izomnövekedés

Katabolizmus: izomlebomlás

Az izomkatabolizmus az anabolizmus ellentéte. Ez az a folyamat, amelyben az izomszövetek az összetett izomfehérjék egyszerűbb aminosavakká történő lebontásával bomlanak le.

Míg a „lebomlás” negatív konnotációt hordoz, az izomkatabolizmus elengedhetetlen a kiegyensúlyozott anyagcsere eléréséhez. A szervezet ezt a folyamatot használja fel az energia biztosítására, különösen akkor, ha nem jut elegendő tápanyaghoz az étrendből. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy oda tudja osztani az energiaforrásokat, ahol a legnagyobb szükség van rájuk.

Izomvesztés léphet fel, ha a katabolikus aktivitás hosszú ideig meghaladja az anabolikus aktivitást.

Katabolizmus > Anabolizmus = Izomvesztés

étkezési terv nőknek

A hosszú órákon át tartó edzés okozhat izomvesztést?

Nem feltétlenül.

Bár igaz, hogy a 30-60 perces rövidebb és intenzívebb gyakorlatok arra irányulnak, hogy a testet anabolikus állapotba hozza, ez nem jelenti azt, hogy a hosszabb edzésidő katabolikus állapotba hozza a testet.

Mielőtt elkezdené égetni saját izmait energiáért, a szervezetnek ki kell ürítenie a véráramban lévő glükózt (cukrot) az azonnali energiaszükséglethez. Amint ezek kimerülnek, a szervezet glikogént (más szövetekben raktározott cukrot) vesz fel energiáért.

A glikogén kimerítése után a szervezet alternatív forrásokat keres, például zsírraktárakat. Csak miután kimerítette az összes energiaforrást a szervezetben, a szervezet felbontja az izomfehérjét üzemanyagként, ami izomkatabolizmushoz vezet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszabb ideig tartó erősítő edzés nem befolyásolja negatívan az izomnövekedést. Az edzőteremben eltöltött hosszabb idő több időt jelenthet több gyakorlat elvégzésére. Ez ténylegesen nagyobb edzésmennyiséget jelent, ami az izomnövekedés elsődleges motorja.

Ki kell merítened a többi energiakészletedet, mielőtt a tested elkezdené az izmokat üzemanyagként használni

fehérje kilogrammonként

A hosszan tartó kardio izomvesztéshez vezethet?

Fontos megjegyezni, hogy a mozgások és gyakorlatok megakadályozhatják az izomzatotsorvadás vagy izomvesztés.Tanulmányok kimutatták, hogy még a kardioaerob tevékenységek, például a futópadon való futás is javíthatják a láb izomzatát.

Azonban az olyan állóképességi gyakorlatok, mint a hosszú távú futás, kerékpározás, úszás és egyéb kardioaerob tevékenységek, különösen hajlamosak arra, hogy a testet katabolikus állapotba hozza.

Az állóképességi tevékenységek nagy mennyiségű glikogént fogyasztanak a hosszú távú izomtevékenység fenntartásához.Több mint 90-120 perces állóképességi gyakorlatokarra kényszerítheti a testet, hogy izomraktárakat keressen energiáért.

Ha nem tartja be a megfelelő táplálkozást és hidratálást az edzések során, akkor szervezete katabolikus állapotba kerülhet.

A hosszan tartó állóképességi gyakorlatok nem megfelelő táplálkozással katabolikus állapotot válthatnak ki

Tippek az izomvesztés megelőzésére edzés közben

Edzés előtti táplálkozás

Étkezés időzítéselétfontosságú az izom-újraépítő folyamathoz is.

Kiegyensúlyozott, gazdag étkezés fogyasztásamakrotápanyagokpéldául a szénhidrát és a fehérje edzés előtt 1-2 órával elegendő energiát biztosíthat az aktivitás fenntartásához és minimálisra csökkenti az izomleépülés kockázatát.

Munka utáni táplálkozás

Intenzív edzés után egy fehérjében gazdag étkezés vagy nassolnivaló segíthet feltölteni az energiát, elősegíti az izmok helyreállítását és új izomsejtek létrehozását.

A fehérjeszintézis elősegítése és az izomnövekedés maximalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy a szervezet anabolikus fázisában fogyasszon ételt.Ellenállási tréning, különösen kiváló kiváltója az anabolikus folyamatoknak.

Ügyeljen a kalóriáira

Több izomépítéshez elegendő kalóriát kell fogyasztania az izomnövekedés támogatásához. Lényegében a kalóriák az üzemanyagok, amelyek támogatják tevékenységeit. Ha nem fogyasztasz elég kalóriát, a szervezeted a tárolt energiát (cukrot, zsírokat, izmokat) keresi, hogy fenntartsa jelenlegi aktivitási szintjét.

Ha megpróbálja leadni a makacs zsírokat és lefaragni néhány súlyt, akkor is növelheti az izomtömegeta test újrakompozíciójamiközben kalóriahiányban marad.

Megfelelő alvás

Az alvás elengedhetetlen része fitneszútjának. Alvás közben szervezete olyan alapvető hormonokat szabadít fel, mint a növekedési hormonok és a tesztoszteron az izomfejlődés támogatása érdekében. Törekedjen legalább 6-8 óra alvásra éjszakánként.

Kerülje a túledzést

Az edzések nem megfelelő periodizálása vagy a túl sok edzés fitneszplatóhoz vezethet éstúledzettség. A túl sok testmozgás pihenés nélkül magasabb kortizolszinthez vezethet, ami katabolikus folyamatokat indít el, ami súlygyarapodáshoz és izomvesztéshez vezet.

Íme egy terv a nők számára, amely elősegíti az anabolizmus fokozását:

étkezési terv vágás nő

És férfiaknak:

Anabolikus tevékenységek vs. katabolikus tevékenységek

Ha több izmot szeretne felépíteni és elkerülni az izomvesztést, gyakrabban kell anabolikus állapotban lennie. Ez azt jelenti, hogy olyan tevékenységekre és táplálkozási döntésekre kell összpontosítani, amelyek elősegítik az izomnövekedést és -javulást, miközben minimalizálják az izomleépüléshez vezető tényezőket.

Anabolikus tevékenységek	Katabolikus tevékenységek
Nehéz súlyemelés Összetett gyakorlatok Célzott izolációs mozgások Nagy intenzitású intervallum edzés(HIIT) Magas fehérjebevitel A szénhidrát időzítése Esszenciális zsírsavak Alvás Pihenőnapok Aktív helyreállítás Elmélkedés Cink Kreatin Elágazó láncú aminosav	Hosszú távú futás Túledzettség Alacsony fehérjebevitel Túl sok kalóriadeficit Kiszáradás Alváshiány Túledzettség Magas stressz szint 1 g fehérje kilogrammonként A koffein túlzott fogyasztása Krónikus betegség Gyógyszerek (kortikoszteroidok) A periodizáció hiánya Kiegyensúlyozatlan edzések

A lényeg

Az edzőteremben eltöltött hosszabb idő nem feltétlenül káros az izomnövekedésre. Valójában a több edzésidő nagyobb edzésmennyiséget jelenthet, ami kritikus az izomépítéshez. A nem megfelelő táplálkozás, a túledzettség és a túl sok állóképességi gyakorlat azonban katabolikus állapotba hozhatja a szervezetet, ami idővel izomvesztéshez vezethet.

A kulcs az egyensúly megtalálása mindenben, amit csinálsz. Az edzés, a helyreállítás és a táplálkozás holisztikus megközelítése a kulcsa az izomnövekedés javításának és az izomvesztés kockázatának minimalizálásának.

Irodalom →

1. Konopka, A. R. és Harber, M. P. (2014). A vázizom hipertrófia aerob edzés után. Mozgás- és sporttudományi összefoglalók, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Az egyidejű aerob és erősítő edzések kompatibilitása a vázizomzat méretéhez és működéséhez: frissített szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Az edzés utáni anabolizmus maximalizálása: a relatív fehérjebevitel esete. A táplálkozás határai, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. és Krieger, J. W. (2015). Az étkezés gyakoriságának hatása a fogyásra és a testösszetételre: metaanalízis. Táplálkozási áttekintések, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. A tápanyag időzítése újra áttekintve: létezik-e edzés utáni anabolikus ablak?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5