Úgy tűnik, hogy az emberek nagyon aggódnak a fehérjebeviteled miatt, amint nyilvánosságra hozza, hogy vegetáriánus. Az igaz, hogyfehérjelétfontosságú a szervezetünk számára, de van egy tévhit, hogy csak állati eredetű termékekben, például húsban és halban található meg. Ez nyilvánvalóan nem igaz. A vegetáriánusok sok fehérjét fogyasztanak különféle forrásokból. Ez általában nem jelent problémát mindaddig, amíg fenntartja az egészséges táplálkozást.

Sajtos lencse

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:3 óra. 20 percAdagok:3Adag:450 g

Bármilyen elérhető zöldségből elkészítheted ezeket a finom, lassú tűzön főzhető lencséket sajttal, és szinte kevés időt vesz igénybe az elkészítése.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:541 kcalFehérje:36,5 gZsír:12,5 gszénhidrát:64,8 g

Hozzávalók

• 1 ¼ csésze szárított zöld lencse
• 6 közepes gomba, felkockázva
• 2 kaliforniai paprika felkockázva (én sárgát és pirosat használtam)
• 1 ⅓ csésze apróra vágott paradicsom
• 1 ⅓ csésze zöldségalaplé
• 1 csésze reszelt cheddar sajt
• Só
• Fekete bors

Utasítás

1. A lencse a zöldséges alaplével az első öt elem, amely a lassú tűzhelybe kerül. Az összes hozzávalót jól összedolgozzuk. Főzzük a lencsét 3-12 órán keresztül magas hőmérsékleten, vagy amíg megpuhul.
2. Miután hozzáadtuk a reszelt sajtot, alaposan keverjük össze, amíg fel nem olvad (ha szükséges, néhány percre visszatehetjük a fedőt, hogy segítsük megolvadni). Melegen tálaljuk és ízlés szerint fűszerezzük. Díszítésként apróra reszelt sajtot és félszárított petrezselymet tettem bele.

Tempeh saláta

Elkészítési idő:05 percFőzési idő:10 percAdagok:2Adag:350 g

Ez az egyszerű, ízletes és fehérjében gazdag tempeh saláta a legjobb. Használd, ami a hűtőben van, még jobb!

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:362 kcalFehérje:21,5 gZsír:19,2 gszénhidrát:33,2 g

Hozzávalók

• 6 retek
• ½ uborka
• 1 teáskanál só
• 7 uncia tempeh (7 uncia = 200 g)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 csésze zöldbab (vagy borsó)
• 2 evőkanál juharszirup
• 2 evőkanál szójafűz
• 1 evőkanál paradicsompüré (vagy ketchup)
• 1 tk paprika
• ½ teáskanál szezámolaj

Utasítás

1. Az uborkát és a retket pucolás után vékonyan felszeleteljük. Adjunk hozzá egy csipet sót, és tegyük egy nagy tálba. Körülbelül tíz perc elteltével leöntheti a só által kiszívott felesleges vizet.
2. Várakozás közben vágd apróra a tempeh-et.
3. A zöldbabot apróra vágjuk.
4. Öt perc múlva közepes lángon adjuk hozzá a zöldbabot, a juharszirupot, a szójaszószt, a paradicsompürét, a paprikát és a szezámolajat a tempehhez.
5. Néhány perc főzés után keverje össze az egészet a tálban az uborkával és a retekkel. Jól keverjük össze, majd tegyük fel és harapjuk meg. A Tempeh akkor ízlik a legjobban, ha azonnal fogyasztjuk.

Íme egy képzési program, amelyet érdemes megfontolni:

Csicseriborsó és növényi kókuszos curry

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:20 percAdagok:4Adag:450 g

A hűvösebb napokon egy melegítő zöldséges curry csicseriborsóval és kókuszdióval tart majd melegen. Ez a vegán, gluténmentes étel meleg fűszerekkel készül, és rizzsel tálalva nagyszerű.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:613 kcalFehérje:24,3 gZsír:20,3 gszénhidrát:87,8 g

Hozzávalók

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 vöröshagyma, vékonyra szeletelve
• 1 piros kaliforniai paprika, vékonyra szeletelve
• 1 evőkanál friss gyömbér, darálva
• 3 gerezd fokhagyma, felaprítva
• 1 kis fej karfiol, falatnyi rózsákra vágva
• 2 teáskanál chili por
• 1 teáskanál őrölt koriander
• 3 evőkanál vörös curry paszta
• 1 (14 uncia) doboz kókusztej
• 1 lime, félbevágva
• 1 (28 uncia) doboz csicseriborsó
• 1½ csésze fagyasztott borsó
• Kóser só és frissen őrölt fekete bors
• Párolt rizs, tálaláshoz (opcionális)
• ¼ csésze apróra vágott friss koriander
• 4 medvehagyma, vékonyra szeletelve

Utasítás

1. Közepes lángon melegítsük fel az olívaolajat egy nagy lábasban. Hozzáadásuk után körülbelül 5 perccel a hagyma és a kaliforniai paprika majdnem puhának kell lennie. Adjuk hozzá a gyömbért és a fokhagymát, és főzzük körülbelül egy percig, vagy amíg illatos lesz.
2. Hozzáadjuk a karfiolt és jól összedolgozzuk. Hozzáadjuk a vörös curry pasztát, a chiliport, a koriandert és a többi hozzávalót, és körülbelül egy percig főzzük, vagy amíg a keverék el nem kezd karamellizálódni.
3. Adjuk hozzá a kókusztejet és keverjük össze, majd forraljuk fel a keveréket. 8-10 percig, fedővel, puhára főzzük a karfiolt.
4. Levesszük a fedőt, hozzáadjuk a lime levét, és alaposan elkeverjük a curryt. A csicseriborsó és a borsó hozzáadása után forraljuk vissza a keveréket. Sózzuk, borsozzuk.
5. Kívánság szerint rizzsel tálaljuk. Díszítésként adjunk hozzá 1 evőkanál koriandert és 1 evőkanál mogyoróhagymát.

Tofusütjük mogyorószósszal

Elkészítési idő:15 percFőzési idő:20 percAdagok:4Adag:250 g

Ez a tofus rántott vegán kényelmes étel, amelyet még a húsevők is élvezni fognak, mivel friss gyömbérrel és fokhagymával, valamint házi készítésű mogyorószósszal ízesítik, ami hihetetlenül finom.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:455 kcalFehérje:21,4 gZsír:36,9 gszénhidrát:15,2 g

Hozzávalók

Mogyorószósz

• 1 evőkanál friss gyömbér, darálva vagy reszelve
• 1 nagy gerezd fokhagyma, felaprítva
• 1/2 csésze sótlan mogyoróvaj
• 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
• 1/4 csésze víz
• 3 evőkanál almaecet
• 1 teáskanál sambal oelek
• 2 evőkanál pirított szezámolaj
• 2 evőkanál repceolaj
• 1 (14 oz) csomag extra kemény tofu, törülközőn lecsepegtetve és 1 hüvelykes kockákra vágva
• 2 csésze durvára vágott káposzta
• 1 kis fej brokkoli rózsákra vágva
• 1 adag mogyorószósz
• zöldhagyma, vékonyra szeletelve, opcionális
• szezámmag, opcionális

Utasítás

1. A mogyorószósz sima, kohéziós és krémes lesz, miután az összes hozzávalót robotgépben vagy turmixgépben körülbelül 30 másodpercig összeturmixoljuk. néhány nappal korábban elkészítjük és hűtőszekrényben tároljuk.
2. Melegítsd fel az olajat egy jókora serpenyőben vagy wokban közepes-magas lángon. Összesen 10-12 percig, hozzáadjuk a tofut, és mindkét oldalát néhány percig sütjük. Ha már ropogóssá vált, vedd ki a tofut a serpenyőből, és tedd papírtörlővel letakart tányérra.
3. Adjuk hozzá a káposztát és a brokkolit ugyanabba a serpenyőbe, és főzzük körülbelül 8 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak és megpuhulnak. Tegye vissza a tofut a serpenyőbe, és csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, mielőtt belekeverné a mogyorószószt.
4. Hagyjuk további 1-2 percig forrni, miután bevonjuk.
5. Simán vagy párolt barna rizzsel vagy tésztával tálaljuk.

Fekete bab-quinoa tál

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:00 percAdagok:2Adag:250 g

A sült tál nélkül ez a feketebab és quinoa tál a taco saláta hagyományos jellemzői közül számos. Pico de gallo, friss koriander, avokádó és egy egyszerű hummus öntet mind hozzáadódik az ételhez.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:576 kcalFehérje:26,3 gZsír:12,4 gszénhidrát:91,3 g

Hozzávalók

• ¾ csésze fekete babkonzerv, leöblítve
• ⅔ csésze főtt quinoa
• ¼ csésze humusz
• 1 evőkanál limelé
• ¼ közepes avokádó, kockára vágva
• 3 evőkanál pico de gallo
• 2 evőkanál apróra vágott friss koriander

Utasítás

1. Egy tálban keverjük össze a quinoát és a babot. Egy kis tálban keverjük össze a humuszt és a lime levét; vízzel a kívánt állagúra hígítjuk. A quinoára és a babra öntsük a hummusos öntetet. Adjunk hozzá koriandert, avokádót és pico de gallo-t a tetejére.