A növényi alapú étrend népszerű volt az amatőr és profi sportolók körében. Ebben a cikkben tippeket adunkhogyan építsünk izomzatot vegetáriánus vagy vegán étrend mellett.

Fehérjebevitel növényi alapú étrendben

A növényi alapú sportolók könnyedén beérhetik szénhidrát- és zsírbevitelüket, de hajlamosak elegendő fehérjét fogyasztani. A megfelelő fehérjebevitel fontos, ha izmot szeretne építeni, egészséges vagy fogyni szeretne.

Építsen izomzatot vegetáriánus/vegán étrendre

Egyes vegetáriánusok olyan ételeket fogyaszthatnak, mint a tojás és a tej; amelyek nagyon hatékony, magas fehérjetartalmú élelmiszerek. A vegánok azonban nem fogyaszthatják őket, ezért fontos, hogy más fehérjeforrásokat találjon, amelyek segítenek elérni álmai testét.

5 nap lifting split

Ha megpróbálodsovány izomépítés vegetáriánus vagy vegán étrend mellett, fontos, hogy tápanyagban gazdag ételeket együnk. Íme néhány példa a magas fehérjetartalmú élelmiszerekre:

• Quinoa

• Diófélék és magvak

• Hüvelyesek: bab, lencse...

• Tofu

• Am

• barna rizs

• Quorn (húspótló)

Ne légy az a vegán, aki egész nap gyümölcsöt és hüvelyeseket eszik, ez nem elég. A szervezetednek szüksége van fehérjére, még többre, ha sportolsz. Ha akarodizomépítés vegetáriánus vagy vegán étrend mellett,az egyensúlyra kell majd törekedni!

Szerezze be a megfelelő növényi alapú fehérjeport

A kiegyensúlyozott étrend szükséges a sovány izomtömeg felépítéséhez. Ne feledje, szüksége van rá1 g fehérje testtömegkilónként (2,2 g/kg) az izomnövekedés elérése érdekében.Például egy 80 kg-os embernek nagyjából napi 176 g fehérjét kell elfogyasztania ahhoz, hogy eredményt érjen el.

A fehérjepor az egyik egyszerű módja annak, hogy 20 g fehérjét kapjon egyetlen shake-ben. A vegetáriánusok fogyaszthatjáktejsavó fehérje.

A vegánoknak érdemes megnézniük:

vágott vagy ömlesztett sovány zsírt

• Növényi fehérje

• fehérje vagyok

• Barna rizs fehérje

Ne feledje, hogy a kiegészítők ajánlottak, nem szükségesek az eredmények eléréséhez. Segít elérni a fehérjebevitelt.

Növényi alapú étrend: mikrotápanyag-hiányok

Növényi alapú étrend vagy sem, fontos, hogy minden makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) és mikrotápanyagot (vitaminok és ásványi anyagok) egyen.

A növényi alapú étrendben általában hiányoznak a mikroelemek. Nagy hatással vannak az egészségére, ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend, hogy szervezete mindent megkapjon, amire szüksége van a működéséhez.

Itt vannak azok a mikrotápanyagok, amelyeket a vegánoknak és vegetáriánusoknak nagyobb mennyiségben kell fogyasztaniuk:

• B12 vitamin:
  • Kiegészítést igényelhet

• Vas:
  • Leveles zöldségek
  • Bab és lencse

• Omega 3
  • Kiegészítést igényelhet

• D-vitamin:
  • tej vagyok
  • Narancs

• Kalcium:
  • Brokkoli
  • Spenót

• Cink:
  • Tökmagok
  • Mandula

Íme egy terv a nők számára, amely jól illeszkedik a növényi alapú étrendhez:

És férfiaknak:

A növényi alapú étrend multivitamin pótlást igényelhet

Esetleg fontolóra veheted a szedését ismultivitamin kiegészítő.

jó súlyemelési rutin

összefoglalva

• Vegánként sovány izomtömeget építhetsz.

• A fehérje a fő problémás makrotápanyag egy vegán emelő számára.

• A fehérje szükséges, ha izmot akarsz építeni.

• A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nem elég, fogyasszon tápanyagdús ételeket.

• Fehérjepor fogyasztása javasolt.

• Vegánként kiegyensúlyozott étrendet kell követnie.

• Ügyeljen a mikrotápanyag-hiányra.

• A multivitamin pótlás erősen ajánlott.