Otthon, felszerelés nélkül végezhető gyakorlatok

Amikor elkezdi fitneszútját, valószínűleg nem tudja, hogyan használja az edzőtermi eszközöket, ezért szeretne kicsiben kezdeni; a nappalidban. Az otthoni edzés jó alternatíva lehet, ha nincs időd edzőterembe járni. Akár izmot szeretnél építeni, akár zsírt szeretnél fogyni, az otthoni gyakorlatok segítenek elérni céljaidat. Ezzel a cikkel nem lehetetlen a felszerelés nélkül dolgozniOtthoni edzési rutin útmutató, olyan gyakorlatokat biztosítunk számodra, amelyeknek a rutinodban kell lenniük.

Kezdő vagyés még mindig azon tűnődsz, milyen gyakorlatokat végezhetsz otthon. Számos módja létezik az izomcsoportok megmunkálásának, és fontos, hogy az izmokat különböző szögekből üsse meg a legjobb eredmény elérése érdekében. A Gymaholic a lehető legtöbb gyakorlatot kínálja Önnek, hogy kiválóan teljesíthessenotthoni edzések.

otthoni gyakorlat nőknek

Okok, amiért otthon edz az edzőterem helyett

Néha nagyon elfoglalt lehetsz, és nincs lehetőséged elmenni az edzőterembe, hogy egy jó edzést végezz. Tehát az otthoni edzés jó megoldás lehet.
Íme a gyakori okok, amelyek miatt az emberek nem járnak edzőterembe:

Túl elfoglalt:nincs időd edzőterembe járni, mert az e heti terhelésed magasabb a szokásosnál.

Túl fiatal:a fitnesz szerelmesei egyre fiatalabbak lesznek. 13-14 éves lehetsz és a szüleid nem akarnak beengedni.

Szorongás:félsz a súlyteremtől, és el akarod kezdeni a fitnesz utazásodat anélkül, hogy elbírálnák. De ne feledje, hogy az emberek gyakran nem ítélnek el másokat, ha hajlandóak fejlődni.

Az edzőterem zsúfolt:csak akkor lehet bemenni az edzőterembe, ha zsúfolt. Olyan ez, mint a fekete péntek minden edzésen!

Az otthon edzőterem:minden felszerelésed megvan, hogy fitt legyél, miért vesződsz az edzőterem-tagság megszerzésével!?

Otthoni edzések: Nagyon alkalmas kezdőknek

Otthoni edzés felszerelés nélkül, mint pl. guggolás kihívások és nyári kihívások,nagyon alkalmas lehet azoknak, akik most kezdik a fitneszt.Egy kezdő nem szokta megterhelni az izmait, így a testsúlyos gyakorlatokkal való kezdés jó kezdet lehet. Ezenkívül segít felépíteni egy bizonyos egyensúlyt, amely szükséges a súlyemeléshez az edzőteremben.
A haladóbbak azonban kevesebb eredményt érnének el otthonról, mint az edzőteremben.

Otthoni edzések, edzőtermi edzések: felszerelés kérdése

Amikor elkezdi fitneszútját, nem kell nehéz súlyokat emelnie az eredmények eléréséhez. A tested nincs hozzászokva a testsúlyos mozgásokhoz, így gyorsan éred el az eredményeket; ezért léteznek 30 napos kihívások.
De valaki, aki hozzászokott ahhoz, hogy súlyokkal edzen az edzőteremben (több mint 6 hónapja), úgy érzi, az otthoni edzés még nem fejeződött be. Mivel nem tudod úgy megcélozni az egyes izomcsoportokat, ahogy szeretnéd, gyakran olyan összetett gyakorlatokat kell végrehajtanod, amelyek nem helyeznek kellő terhelést a kívánt izomrészre.
Ráadásul vannak olyan testrészek, amelyeket nem fog tudni megfelelően edzeni: vádli, alkar, csapda.

Üss egy fennsíkot: Egy napon csatlakoznod kell egy edzőteremhez

Amikor izomépítés (tónusos) edzés során izomrostokat törsz. Amikor eszik és pihen, teste alkalmazkodik, majd felépül, és több izomrostot biztosít az edzett területen; ezt nevezzük izomnövekedésnek.
Mivel a szervezeted alkalmazkodott a 2 napja végzett edzéshez, ha te is ezt csinálodedzés,ugyanazokkal a gyakorlatokkal, azonos számú sorozattal, ugyanannyi ismétlésszámmal és azonos pihenőidővel; izomnövekedés nem fog megtörténni. Tested alkalmazkodott az edzésedhez, így nagyobb terhelést kell kifejtened az izmaidra, mint az utolsó edzésen. Ellenkező esetben nem fejlődsz, és csak eléred a fennsíkot.
Az egyik legjobb módja annak, hogy jobban megterheljük az izmokat, ha növeljük az emelt súlyt. Ha a tested nagyobb súlyokat emel, mint az előző alkalommal, akkor több izomrostot tör el, így az izomzatot megnő.
További információ az ismétlési tartományokról, sorozatokról, pihenésekről és izomnövekedésről.

Hozza ki a legtöbbet otthoni edzéseiből

Amióta edzotthon felszerelés nélkül, nehéz lehet a testtömeg növelése annak érdekében, hogy jobban megterhelje az izmokat. Szóval, ha tudsz fekvőtámaszt csinálni úgy, hogy a testvéred a hátadon ül, akkor hajrá!
Az izom sokkolásának azonban többféle módja létezik, és nagyon hatékony lehet azoknak, akik kezdik megszokni az otthoni edzést:

Súlyok hozzáadása:mint korábban említettük, próbáljon meg súlyokat hozzáadni az otthoni kínálatból. Például vegyél egy zacskót, tegyél bele rizszacskót és csinálj fekvőtámaszokat. Ne félj kipróbálni dolgokat!

Változtasd a gyakorlatokat:Amikor egyre fejlettebb leszel, soha ne végezd el ugyanazt az edzést kétszer. Néha csak a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatása hozhat változást!

Módosítsa a pihenőidőt:Ha 45 másodpercet szoktál pihenni, próbálj csak 30 másodpercet pihenni, ez segít több kalóriát égetni, és sokkolja az izmaidat!

Az otthoni edzés továbbra is edzés:még ha otthon is vagy, ez nem jelenti azt, hogy nem kell az edzésedre koncentrálnod. Kapcsold ki a telefonodat, kapcsold be kedvenc zenéidet, és dolgozz!

Gyakorlatok száma, sorozatok, ismétlések, pihenés

Az edzések során törekednie kell arra, hogy edzésenként 4-5 gyakorlatot végezzen, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Az ismétlések száma a gyakorlat nehézségétől függően változhat, ezért az általános ismétlési tartományt 12-30 ismétlés között tartjuk. Ha könnyedén végez 30 ismétlést, fontolja meg egy másik gyakorlat elvégzését, vagy adjon hozzá valamilyen súlyt a gyakorlathoz; különben izomnövekedés helyett izomállóságot fogsz dolgozni.
A pihenőidőnek az erőnléti céljainak megfelelően kell változnia. Ha az idő rövid; az edzés rövid, és több kalóriát égetsz el. Tehát ha zsírégetés a célod, törekedj 30 másodperces pihenésre az egyes sorozatok között. Ellenkező esetben tartsa 45 másodperc és 1 perc között.

Teljes test

• Guggolásugrás: égessünk kalóriát, építsük egyszerre a lábunkat és a fenekünket.
• Jumping Jacks: ideje megizzasztani.
• Burpees: soha nem lehet rossz a burpees.

Mellkas

• Push Ups: legyen egyszerű. Építsd meg a mellkasodat ezzel az alapgyakorlattal.
• Emelt fekvőtámasz: célozd meg a mellkas felső részét emelt fekvőtámaszokkal.
• Széles tartású fekvőtámasz: ez egy mellkasgyilkos.

Vissza

• Felhúzás: ha megvan a felszerelés, hajrá.
• Ellenoldali végtagemelések: alsó hát a legfinomabb.
• Superman: Vedd le a hát alsó részét.

Abs

• Crunch: klasszikus. Célozza meg egyenes hasizomát a jó öreg ropogtatásokkal.
• Oblique To Crunch: ki ne szeretné ezt a v-vágást? Dolgozzon a ferdén.
• Kerékpár: építsd fel azokat a hasizmokat.
• Lábemelés: szeretnéd ezeket az alsó hasizmokat? Itt az ideje dolgozni.
• Deszka: a hasizmok ellenállása fontos, ez segít abban, hogy jobb legyen más gyakorlatoknál. Célozzon 1 percig.
• Oldalsó deszka: erősítse meg a ferdét. A cél 1 perc.

Lábak és fenék

• Guggolás: nagy lábakat és fenekét szeretnél építeni? Csinál guggolás lesz. A keskeny testtartás a négyfejű izomra összpontosít, míg a széles testtartás a fenekét erősíti.
• Holthúzás: a testsúlyos emelés kötelező. Adja hozzá a combizmok, a hát alsó és a fenék megerősítéséhez.
• Lunge & Reverse Lunge: lábakat szeretne építeni? Menj kitörésekre. Csiket akarsz építeni? Hajtsa végre a fordított kitöréseket.
• Glute híd: a csikkgyilkos.
• Wall Sit: ég, ugye? Maradj így még egy percig.

Vállak és karok

testmozgás edzésnaptár

• Tricepsz mártogatós: vegyen egy széket vagy egy padot, és égesse meg ezeket a tricepszeket.
• Gyémánt fekvőtámasz: gyilkos a vállak és a tricepsz.
• Tricepsz visszarúgása: ragadj meg valamit, például egy üveg vizet, és végezd el ezt a gyakorlatot, érezned kell, hogy ég a tricepsz.
• Bicepsz fürtök: vegye ki a táskát az élelmiszerboltból, és kezdjen el néhány fürtöt készíteni.