Éreztél már valaha különös fájdalmat a csuklódon edzés után? Vagy esetleg kellemetlen érzést érez a csuklóján súlyemelés közben?

Kiderül, hogy ez valóban elég gyakori. A csukló az egyik leggyakrabban sérült hely a testépítők és a fitneszrajongók körében.

Bár ez nem olyan riasztó, mint a hát- vagy vállfájdalom, mégsem szabad figyelmen kívül hagynia csuklófájdalmát vagy kellemetlen érzését.

Akár súlyt emel, akár testsúlyos gyakorlatokat végez, a csuklója érzékeny a nyomó- és húzóerőkre. Ennek eredményeként a gyenge szilárdság és a helytelen forma nagy igénybevételhez vezet a csukló területén, ami idővel túlterheléses sérüléseket eredményez.

Ez a cikk a csuklósérülések és az edzés közbeni fájdalom megelőzésének módjait tárgyalja.

Miért fordul elő csuklófájdalom?

Az edzésmozgások többsége megköveteli a fogást és a kézzel történő emelést. A legtöbb gyakorlat során a csukló helyzete kényelmetlenné vagy hatástalanná válhat, ahogy elfárad. Ezenkívül a csukló hajlamos a sérülésekre és az ismétlődő stresszre, mivel szerepet játszik a különböző erők kéz és a test közötti átvitelében.

Számos tényező okozhat csuklófájdalmat. De a sportolók csuklófájdalmának egyik leggyakoribb oka a Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC) sérülése.

A TFCC finom alátámasztást és csatlakozást biztosít a kéz és az alkar csontjaihoz. Ezenkívül stabilitást és forgási képességet ad a csuklónak szalag- és porckorongszerkezetének köszönhetően.

A TFCC rendszerint kinyújtott kézre eséskor sérül meg. Szakadások azonban akkor is előfordulhatnak, ha erős húzóerőt fejtenek ki a csuklón, például a megfogásnál és a húzásnál. A felhúzások, a súlyzós göndörítések és az oldalsó emelések néhány gyakorlat, amelyek ezeket a forgatókönyveket mutatják.

A kisebb lágyrészsérülések gyakoriak az edzőteremben, és általában probléma nélkül gyógyulnak. Sajnos a TFCC belső részén rossz a vérkeringés, ami késleltetett gyógyulást vagy krónikus fájdalmat és sérülést eredményez.

Hogyan kerüljük el a csuklósérülést?

Az edzőteremben elkerülheti a csuklósérüléseket, ha fenntartja a csukló körüli izmok és inak erejét és rugalmasságát. A következő tippek segítenek megelőzni a csuklófájdalmat és kényelmetlenséget edzés közben.

1. Bemelegítés

Edzésprogramjának tartalmaznia kell elegendő bemelegítő gyakorlatot a testére, beleértve a csuklóját is. A bemelegítés lehetővé teszi, hogy a szervezet felkészüljön a fizikailag megterhelő feladatokra.

A szív- és érrendszer felmelegítése javítja a test maghőmérsékletét, és fokozza az izmok, inak, szalagok és más lágy szövetek vérellátását. Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy 10 perces bemelegítés csökkentheti a sérülések kockázatát.

A nyújtás és a mozgásterjedelmi gyakorlatok a csukló lágy szöveteit is felkészítik. A csukló és az alkar izmainak rutinszerű nyújtásával javíthatja csuklóízületének rugalmasságát és mozgásterjedelmét.

A bemelegítési rutinodba vegye be a következő gyakorlatokat:

• Csuklófeszítő és hajlító nyújtás 15-30 másodpercig tartsa x 3 sorozatot
• Csuklóforgató gyakorlatok x 10 ismétlés x 3 sorozat (ismételje ellentétes irányban)
• Alacsony intenzitású kardio aerob gyakorlat

2. Erősítse meg a fogást és az alkar izmait

A markolat és az alkar izomereje gyakran figyelmen kívül marad és alulképzett a kezdő emelőknél. Sokan kevés hangsúlyt fektetnek az alkar- és kézizmokra, mivel ezek kevéssé járulnak hozzá aV kúpos testalkat, amire mindenki vágyik.

Azonban ezeknek az izomcsoportoknak a képzése hosszú utat tesz meg. Az erősebb markolat jobb irányítást és kezelhetőséget tesz lehetővé a rúddal súlyemelésben és testmozgásban. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy az ismétlésszámot tovább tolja anélkül, hogy elveszítené a megfelelő formát, ami a karok és a felsőtest jobb fejlődését eredményezi.

Az erős alkarizmok és a hatalmas markolat megakadályozzák a túlzott nyomást és húzóerőt a csuklón, különösen felhúzások és nehéz súlyzó emelések során.

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat az alkar izmait és a markolat erejét javítani:

• Súlyzós csuklóhajlító és -nyújtó gyakorlat
• Súlyzócsukló szupinációs és pronációs gyakorlat
• A gazdák sétálnak
• Függő gyakorlat
• Teniszlabda szorító vagy kézi edző

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

3. Csuklóragasztás vagy csuklófólia

További támogatást nyújthat a csuklójának edzés közben, ha a csuklóját körbeköti vagy ragasztószalaggal rögzíti. Ez az egyszerű módszer segít megelőzni a csukló túlzott hajlítását vagy megnyúlását nehéz súlyok emelésekor, lehetővé téve a megfelelő forma és fogás megőrzését a készlet során.

Ha csuklófájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal, ajánlatos a csuklóját betakarni vagy ragasztani az edzés során, hogy minimalizálja a csukló további sérülését.

4. Gondoskodjon a megfelelő emelési technikákról

Sok sérülés történik a nem hatékony technikák és a nem megfelelő emelési formák miatt. Ugyanez igaz a csuklósérülésekre és a fájdalmakra is.

Sok emelőnél a váll- és mellkasi edzések, mint például az oldalsó emelések, a fekvenyomás és a göndörítés, csuklófájdalmat vagy kényelmetlenséget okozhatnak. Időbe telik, amíg erősebb izmokat fejlesztenek ki, hogy leküzdjék ezeket az eseteket, de módosíthatja a technikákat.

Ennél is fontosabb, hogy a mozdulatok minőségét helyezze előtérbe, ahelyett, hogy bizonyos számú ismétlést teljesítene. Győződjön meg arról, hogy nem veszélyezteti a formáját, és kerülje a kompenzáló mozdulatokat. Ha csuklófájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal, csökkentse a gyakorlatok intenzitását és súlyát.

A gyakorlatok elvégzésekor vegye figyelembe a következő kulcsfontosságú pontokat:

• Oldalsó emelések végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a könyök enyhén hajlítva legyen a mozgás során, és tartsa a csuklót semleges helyzetben.
• A fekvenyomás végrehajtásakor helyezze a márnát enyhén átlósan a tenyeréhez és a hüvelykujjához, hogy a csuklóját tökéletesen egymásra helyezze alkarjával és könyökével. Ezzel elkerülhető a csukló túlzott megnyúlása nagy súlyok lefektetése során.
• A fekvenyomás végrehajtásakor ne hajlítsa ki a könyököket, és tartsa őket egymásra rakva a csuklója alatt.
• Használja az EZ curl rudat, hogy csökkentse a könyökét és a csuklóját érő stresszt.

Bónusz tipp:

Az edzőteremben előforduló sérüléseket a kopás vagy a mikrotraumák idővel felhalmozódása okozhatja. Az edzés lehet szórakoztató, sőt függőséget okoz, de elengedhetetlen, hogy észben legyünk a testünk által közölt jelzésekkel.

Enyhe fájdalom és kellemetlen érzés gyakran jön és megy, de nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ne feledje, hogy a megfelelő pihenés és gyógyulás is a folyamat része.

Következtetés

A megfelelő alkarerő és erősebb markolat jelentősen csökkentheti a csuklósérülések és a fájdalom kockázatát. Ezenkívül rendkívül előnyös az alkar izomzatának edzése és a tapadás javítása a gyakorlatok jobb végrehajtása és több ismétlés elvégzése érdekében.

A csuklópántok és az atlétikai szalagok is megtámaszthatják a csuklóízületet nehéz emelés közben.

súly először vagy kardió

Ennél is fontosabb, hogy helyezze előnyben az emelési technikákat és a mozgások minőségét, mielőtt nagyobb súlyokra lépne. A formája gyakran megsérül, ha izmai nem elég erősek egy bizonyos súly felemeléséhez, ami a csukló és más ízületek kompenzáló mozgásait eredményezi.

Ez a cikk nem helyettesíti az egészségügyi szakember tanácsát. Minden sérülés személyenként más és más. Forduljon orvosához, ha megoldatlan sérülése van.

Irodalom →

1. _Rettig A. C. (2003). A csukló és a kéz atlétikai sérülései. I. rész: a csukló traumás sérülései. The American Journal of Sport Medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Háromszög alakú rostporc komplexum. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. és Jung, D. Y. (2020). A kéztőt stabilizáló szalagozással végzett súlyt viselő csuklómozgás hatása a fájdalomra és a mozgási tartományra a háti csuklófájdalmakban szenvedő alanyoknál: Randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of Hand therapy: az American Society of Hand Therapists hivatalos folyóirata, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. és McHugh, M. (2016). Az izmok nyújtásának akut hatásai a fizikai teljesítményre, a mozgástartományra és a sérülések előfordulására egészséges aktív egyénekben: szisztematikus áttekintés. Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere = Physiologie appliquee, nutrition et metabole, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. és Rattray, B. (2015). Bemelegítési stratégiák sporthoz és edzéshez: Mechanizmusok és alkalmazások. Sportorvoslás (Auckland, N. Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. Czitrom, A. A. és Lister, G. D. (1988). A markolat erejének mérése a csuklófájdalom diagnosztizálásában. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). A serdülők krónikus, nem specifikus csuklófájdalmának kezdeti kezelésére szolgáló markolaterősítő algoritmus értékelése. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_