Nem számít, mennyire elkötelezettek vagyunk a formába érésben, mindannyiunknak vannak olyan időszakai, amikor elveszítjük az edzési mojo-t. Azon kapjuk magunkat, hogy az edzőterembe vonszoljuk magunkat, végigmegyünk az edzéseink mozgásain, és azt kívánjuk, bárhol lennénk, csak nem ott, ahol vagyunk. Szóval, mit tehetünk, ha azon kapjuk magunkat, hogy beleesünk abba a rettegett fitnesz-kerékpárba? Íme 7 bevált stratégia, amelyet bevethet, hogy visszaszerezze a mojo-t.

1: Változtasd meg az edzésed

Gyakran belecsúszunk a kerékvágásba, mert az edzésprogramunk elavulttá válik. Egyszerűen unatkozunk, hogy edzés után ugyanazt csináljuk. Ilyenkor meg kell változtatnia az edzést. Ha edzésenként egy testrészt edzett, keverje össze két testrész edzésével. Dobj be néhányatfunkcionális edzésmint például a harci kötelek és a szántolások.

Válthat a súlyzós edzés és a kardió szett között, nagy intenzitású intervallum edzést is bevehet a keverékbe, és hozzáadhat néhány plyometrikus ugrás edzést. Kipróbálhatja az egyik napon a push edzést, a másikon a húzó edzést. Ha osztott rutint végez, próbáljon ki egy hónapos teljes testedzést.

edzés az edzőteremben

2: Vegyen egy osztályt

Ez egy nagyszerű alkalom, hogy megtapasztalja a fitneszórák előnyeit. Lehet, hogy olyan ember vagy, aki soha nem gondolt arra, hogy edzésórát vegyen. A kerékvágásból való kilábaláson való munka remek alkalom a kezdéshez. Új és izgalmas lesz, és teljesen más módon kihívás elé állítja a testedet.

3: Változtassa meg a készlet és az ismétlési sémát

Ha hozzászokott, hogy meghatározott ismétlési tartományon belül dolgozzon a súlyzós edzéseken, próbálja meg keverni a dolgokat a változatosság kedvéért. Ahelyett, hogy ragaszkodna a hagyományos 3 vagy 4 8-tól 10-ig terjedő sorozathoz, válasszon egy nagyobb kihívást jelentő (és szórakoztató ismétlési sémát). Íme néhány javaslat:

• EMOM -Emompercenként áll. A sorozat megkezdésekor kattintson az időzítőre. Ha 12 ismétlést csinál, és 43 másodpercet vesz igénybe, akkor 17 másodperce van pihenni, mielőtt elkezdi a következő sorozatot. Folytasd ezt minden percben, hogy teljesítsd az adott gyakorlathoz szükséges összes sorozatot.
• Célkészlet – Itt állíthatja be egy gyakorlat teljes ismétlési célját. Tegyük fel, hogy a súlyzós fekvenyomást olyan sorozattal végzi, amely lehetővé teszi az első sorozatban 8 ismétlést. Tűzze ki a célt, hogy összesen 35 ismétlést érjen el. Az első sorozatnál 8 ismétlést kapsz, majd a második sorozatnál 8-at és a 3-as sorozatnál 7-et. Most összesen 23 ismétlésed van. Most 12 ismétlésed van hátra. Addig folytassa, amíg el nem éri, még akkor is, ha az utolsó sorozatain egyszeri ismétlést végez.

Íme egy edzésterv, amit érdemes kipróbálnod:

4: Kimerülés előtti edzés

Előkimerülésegy egyedülálló és innovatív edzésforma, amely felpezsdítheti az edzést, amikor úgy érzi, hogy belecsúszik a kerékvágásba. Ez a rendkívül hatékony intenzitásnövelő lehetővé teszi, hogy legyőzze gyenge láncszemeit, hogy teljes mértékben megterhelje a dolgozó izomcsoportot. Egyes gyakorlatoknál az a fő probléma, hogy a célizomcsoport megdolgozásához kisebb és gyengébb segédizomcsoportokat kell használni. A klasszikus példa a fekvenyomás.

A fekvenyomás megcélozza amellizommint annak fő mozgatója. Ez azonban a sokkal kisebb deltoidokat és tricepszeket is érinti. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat végzése közben a vállak és a karok a mellkas előtt engednek el. Nem fogja tudni maximálisan megdolgoztatni a cél izomcsoportot.

Az előkimerülés újszerű módon oldja meg ezt a problémát. Ez magában foglalja egy izolációs gyakorlat végrehajtását a nagy célizomcsoport számára, mielőtt közvetlenül a fő összetett mozgáshoz kezdenénk. A fekvenyomás esetében például egy 12 ismétlésből álló sorozatot végezzen lapos fekvenyomáson, mielőtt azonnal a fekvenyomásra indulna.

otthoni erősítő edzés felszerelés nélkül

Ha először hajtja végre a légyeket, amelyek a mellkast célozzák meg, valójában a mellkas lesz a gyenge láncszem a következő gyakorlatban. Ez lehetővé teszi, hogy kudarcig dolgozzon, mielőtt a vállak és a karok kiadnák.

A kimerülés előtt az első gyakorlattól a második gyakorlatig való azonnali átállásra támaszkodik. Nem akarja, hogy a célizom helyreálljon, mielőtt a fő gyakorlattal megütné. Ez a technika arra kényszeríti Önt, hogy a második lépésnél csökkentse a súlyt, de sokkal hatékonyabban fogja elérni az izmokat.

5: Buddy Up

Ha egyedül edzett, akkor egy edzőpartnerrel való együttműködés biztosíthatja azt a lövést, amelyre az edzési rutinnak szüksége van. A barátkozás mindkettőtöket felpezsdíti, miközben megosztjátok céljait, és arra ösztönzi egymást, hogy dolgozzanak azok felé. Az emberekben rejlő természetes versengés egy kicsit keményebb munkára sarkall. Ha tudod, hogy valaki vár rád, az plusz motivációt ad, hogy kijuss az edzőterem ajtaján, amikor már csak a kanapéra van kedve.

6: Fizess egy edzőt

Egy-két edzés egy személyi edzővel nagyszerű módja annak, hogy kilábaljon a fitnesz kerékvágásából. Egy tréner képes lesz objektív elemzést adni arról, amit csinálsz, segít korrigálni a formádat, és új, élénkítő ötletekkel tud új életet kelteni az edzéseidbe.

7: Intenzitásfokozók

Könnyű kerékvágásba kerülni, ha kényelmessé válik az edzés. Lehet, hogy egy sebességfokozatot kell váltania, hogy visszakapja a fejét a játékba. Az egyik kedvencemintenzitásfokozók a leszálló halmazok.

étkezési terv fogyáshoz és izomnöveléshez női

A ereszkedő sorozatok négy-hat sorozatos gyakorlat elvégzését jelentik pihenés nélkül. A normál ismétlési tartomány 6 és 8 között van. Minden következő sorozatnál enyhén csökkenti a súlyt. Az ereszkedő sorozatok legegyszerűbb módja, ha egy súlyzóállvány előtt állsz. Kezdje a legnehezebb súllyal, amelyet 6 ismétlésig elbír. Fogja meg a súlyokat, és hajtsa végre a 6 szigorú ismétlést. Most helyezze vissza a súlyokat az állványba, és fogja meg a következő készletet, amely lefelé halad az állványon. Végezzen további hat ismétlést. Addig dolgozzon lefelé az állványon, amíg el nem készíti a szükséges számú készletet.

Az ereszkedő (vagy csíkos) sorozatok súlyzóval is végrehajthatók. Ideális esetben két megfigyelőre lesz szüksége. Ha fekvenyomást végez, kezdjen olyan súllyal, amely lehetővé teszi 6 ismétlést. Ezután állítsa fel a rudat, miközben partnerei 5 fontot vesznek le a rúd mindkét végéről. Most pumpáljon ki további hat ismétlést. Folytassa ezt a folyamatot, minden alkalommal 5 font fokozatokban csökkentve.

Stratégia összefoglaló

• Változtasd az edzéseidet minden hónapban
• Kísérletezzen fitneszórákkal
• Módosítsa a készlet és az ismétlési sémát
• Vezess be a kimerülés előtti edzést
• Keressen edzőpartnert
• Tartson egy-két foglalkozást személyi edzővel
• Növelje az edzés intenzitását

Irodalom →

• Mikor van itt az ideje változtatni az edzésen? (acefitness.org)
• A kimerültség előtti edzés és a hagyományos ellenállási edzés hatása az edzési mennyiségre, a maximális erőre és a négyfejű izület hipertrófiájára – PubMed (nih.gov)
• Az aerob edzést akkor népszerűsítik, ha az egyéni teljesítmény hatással van a csoportra: a Kohler motivációnövelő hatás tesztje - PubMed (nih.gov)
• A motiváció és a figyelmi stílus hatása a gyakorlati osztály érzelmi, kognitív és viselkedési eredményeire – PubMed (nih.gov)