Mindannyiunknak határozott véleménye van arról, hogy mennyi időt töltsünk az edzőteremben.

Az 1 óra az a varázslatos szám, amelyben a legtöbben megbíznak.

Egyes sportolók számára azonban nem ér el semmilyen eredményt, ha 2 órát vagy többet edz.

Míg mások napi 20 percnél kevesebbet edzenek.

Tehát mi az ideális edzéshossz?

Bár nincs mindenkire érvényes válasz, az ideális edzésidőhöz hozzájáruló tényezők megértése segíthet a céljainak és életmódjának megfelelő rutin kialakításában.

Ebben a cikkben meghatározzuk az edzés hosszát, és útmutatást adunk, hogy segítsen megtalálni a tökéletes egyensúlyt az optimális fitnesz eredmények eléréséhez.

Az egyéni igények megértése

Az ideális edzéshossz személyenként változik az egyéni célok, az edzettségi szint és az időkorlátok miatt.

Kulcsfontosságú, hogy az edzés időtartamát a céljaidhoz igazítsd.

Például valakinek, aki az általános erőnlét fenntartására törekszik, más edzéshosszra lehet szüksége, mint egy adott sportág vagy verseny egyéni edzése.

Egy erőemelő valószínűleg 2 órát tölt az edzőteremben, mivel valószínűleg 3-5 percet pihennek az egyes sorozatok között.

Míg a legtöbb ember ennél kevesebbet költ, mivel 1-2 percet pihenne az egyes sorozatok között.

Tehát mérlegelnie kell személyes törekvéseit, és reális elvárásokat kell megfogalmaznia fitneszútjával kapcsolatban.

Minőség a mennyiség felett

Ha edzésről van szó, a minőség mindig felülmúlja a mennyiséget.

A gyakorlatok intenzitására és hatékonyságára való összpontosítás elengedhetetlen az eredmények maximalizálásához, függetlenül az időtartamtól.

Rövidebb,nagy intenzitású edzésekhelyes végrehajtás esetén óriási előnyökkel járhat.

Az olyan technikák beépítésével, mint a köredzés vagy az intervallum edzés, optimalizálhatja az edzőteremben eltöltött időt, és jelentős erőnövekedést, állóképesség- és zsírvesztést érhet el.

Hatékonyság és időkorlátok

A modern életstílus gyakran időkorlátokat ír elő, ezért fontos, hogy olyan edzéseket tervezzünk, amelyek illeszkednek a zsúfolt időbeosztáshoz.

Ahelyett, hogy a hosszadalmas edzéseken ragaszkodna, fontolja meg az edzések lerövidítését anélkül, hogy a hatékonyságot veszélyeztetné.

Meg kell tanulnod dolgozni azzal, ami van.

Vannak napok, amikor órákat kell töltenie az edzéssel, de néha csak egy 30 perces edzésre lesz képes, és ez rendben van.

A Tabata vagy a HIIT rutinok felgyorsíthatják az anyagcserét, javíthatják a szív- és érrendszeri fittséget, és javíthatják az általános egészségi állapotot.

Vegye figyelembe az egyéni edzettségi szintet

Az edzettségi szintek létfontosságú szerepet játszanak az edzés hosszának meghatározásában.

A kezdőknek több időre van szükségük ahhoz, hogy hozzászokjanak az edzési rutinokhoz, míg a tapasztalt sportolóknak az intenzívebb és hosszabb edzéseket is elbírják.

természetes tónusú homokóra figura

Ennek az ellenkezője is igaz, egy kezdőnek valószínűleg 12 sorozatra lesz szüksége az eredmények eléréséhez, egy haladó sportolónak pedig 15 vagy több sorozatra.

Fokozatosan növelje az edzések időtartamát és intenzitását, ahogy edzettsége javul.

Hallgass a testedre, és adj magadnak elegendő időt a regenerálódásra az edzések között, hogy elkerüld a túledzést és a sérüléseket.

A kardiovaszkuláris és erősítő edzés egyensúlyba hozása

Az ideális edzésnek egyensúlyt kell teremtenie a kardiovaszkuláris és az erősítő edzés összetevői között.

testépítő diéta nő

A szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint a futás, úszás vagy kerékpározás, javítják a szív egészségét és kitartását.

Az erősítő edzés ezzel szemben fokozza az izomtónust, javítja a csontsűrűséget és fokozza az anyagcserét.

És a kardió edzések általában hosszabbak, mint az erősítő edzések.

Ezért általában nagyobb kitartást építesz, miközben az 1-3 (aerob) pulzuszónában vagy a 4-5 zónában (maximális erőkifejtés/hit).

Ha mindkét típusú gyakorlatot beépíti a rutinjába, akkor egy jól lekerekített fitneszprogram érhető el.

Egyéni preferenciák és élvezet

Végül, az ideális edzéshosszt nagymértékben befolyásolják a személyes preferenciák és az élvezet.

Ha fél hosszú órákat az edzőteremben tölteni, a rövidebb, intenzív edzések megfelelőbbek lehetnek.

Alternatív megoldásként, ha megnyugvást találsz a hosszabb foglalkozásokon, amelyek különféle gyakorlatokat és technikákat tesznek lehetővé, ez lehet az ideális választás az Ön számára.

Végső soron az Ön által élvezett rutin következetessége és betartása jelentősebb hatással lesz fitneszútjára, mint az egyes edzések konkrét időtartama.

Az edzés hossza az edzett izomcsoport alapján

Nem fogsz ugyanannyi időt tölteni a has és a láb edzésével.

10 sorozattal edzheti a karját, rövid pihenőkkel, és 30 perc alatt végezheti el az edzést.

Másrészt a lábaknak több mint 15 sorozatra van szükségük, hogy megcélozzák az összes izmot, valamint hosszú pihenőidőket, ami körülbelül egy óra vagy több idő alatt elvégezhető.

Az edzés hossza attól függ, hogy mit edzel, a kisebb izomcsoportok kevesebb időt vesznek igénybe, mint a nagyobbak

Az edzés időtartama az Ön személyiségétől függően változik

Ha Ön olyan ember, aki nagy energiájú vagy ADHD-s, és azt mondom, hogy 2 órás lábtornát végzünk, és 3 perc szünetet tartunk az egyes sorozatok között, akkor úgy nézne rám, mintha őrült lennék.

A nagy energiájú emberek minden bizonnyal a rövidebb és intenzívebb edzést részesítik előnyben, így ki tudják hozni ezt az energiát.

Ha türelmesebb vagy, 90 percnél tovább edz, és szánj rá időt az edzés befejezésére.

Az edzés időtartama a személyiségtípusoddal is összefügg, ezért válaszd azt, ami neked megfelel.

A lényeg

Az ideális edzéshossz személyenként változik az egyéni célok, az edzettségi szint és az időkorlátok függvényében.

A minőséget részesítse előnyben a mennyiséggel szemben, összpontosítson a hatékonyságra és az intenzitásra, és találjon egyensúlyt a kardiovaszkuláris és az erősítő edzések között.

De ha eljutott idáig, és nem vagy elégedett a válaszaimmal, megértem csalódottságát.

Nincs egyetlen válasz, amely mindegyiket uralná.

11 év hibrid sportolói tevékenység után azonban kaptam néhány ajánlást, amelyet tudok nyújtani:

• Cél az 1 óra a legtöbb edzésnél (beleértve a bemelegítést és a lehűlést is)
• 60-90 perc, ha nagyobb izomcsoportokat edz, pl. lábak vagy hát
• Próbálj ki 30-45 percet, ha kisebb izomcsoportokon dolgozol, pl. karok vagy borjak
• 45-60 perc, ha a kardióra koncentrálsz, vagy egyszerűen csak zsírt szeretnél fogyni
• 90+ perc, ha sportolsz pl. foci, kosárlabda stb.
• 90-120 perc, ha hosszútávú sportoló vagy pl. maraton,Vasember
• 2 óra vagy több, ha erőemelő vagy egyszerűen csak gymaholiás

Ne feledje, nem az a lényeg, hogy mennyi ideig dolgozol; az a lényeg, hogy milyen jól dolgozol.

Folytasd a kemény munkát!

Irodalom →

• Weston, M., Taylor, K. L., Batterham, A. M. et al. A kis volumenű, nagy intenzitású intervallum edzés (HIT) hatásai a felnőttek fittségére: A kontrollált és nem kontrollált kísérletek metaanalízise. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Az időtartam hatása a gyakorlatok hatékonyságára, az edzés periodizálásának és a túlzottan kövér egyének céljainak kitűzésének következménye, metaanalízis. Biol Sport. 2016. december;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub, 2016. augusztus 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nincs idő emelni? Időhatékony edzésprogramok tervezése az erő és a hipertrófia érdekében: Narratív áttekintés. Sport Med. 2021. október;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub, 2021. június 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.