A jó közérzet és a fizikum javítása nem az egyetlen ok, amiért az erőnlétnek az első helyen kell lennie a listádban. A különböző gyakorlatok különféle orvosi problémákat oldhatnak meg, amelyekkel sokan küzdenek, mint például fejfájás, csontbetegségek, depresszió, szívbetegség, cukorbetegség és még sok más.

A fizikai egészség egyik olyan területe, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, különösen a nők körében, a medencefenék. Ez egy olyan izomcsoport, amely hevedert vagy függőágyat képez a medence alján, amely támogatja a létfontosságú szerveit.

A medencefenék működési zavara esetén feltétlenül forduljon medencefenéki gyógytornászhoz. Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi tanácsokat, csak tájékoztató jellegű. Ebben a cikkben megvitatjuk a medencefenék gyakorlatainak fontosságát, és azt, hogyan használhatod őket általános edzettséged és egészséged javítására.

A medencefenék

A medencefenék egészséges izomzatának megőrzése alapvető fontosságú mind a férfiak, mind a nők számára az általános egészség és jólét szempontjából. A tiéddel együttmag, a medencefenék izmai lehetővé teszik a test számára, hogy felszívja a nyomást, és védje gerincét és belső szerveit.

Íme a medencefenék izmainak funkciói:

• Támogatja a kismedencei szerveket, például a hólyagot, a végbélt és a méhet (nőknél)
• Szabályozza a húgyhólyag és a bél normális mozgását
• Fenntartja az egészséges szexuális funkciót
• Stabilitás biztosítása a medence számára

A gyenge, sérült vagy túlzottan feszes medencefenéki izmok a medencefenék működési zavarához vezethetnek, ami kellemetlen érzést, vizelet- vagy béltartási képtelenséget, szex közbeni fájdalmat, csökkent libidót és szervi prolapsusokat eredményezhet.

Miért kell edzeni a medencefenék izmait?

Világszerte férfiak és nők milliói szenvednek kismedencei fájdalomtól, inkontinencia és más medencefenéki rendellenességek miatt. Valójában 3-ból 1 nőt érint a medencefenék diszfunkciója, gyakran szülés után, ami megzavarja életminőségét.

Sajnos sok nő még az egészségügyi szakemberek körében sem kapja meg a szükséges kezelést, mert nem ismerik és nem ismerik állapotukat. És mivel gyakran kapcsolódik a terhességhez és a szüléshez, sokan úgy gondolják, hogy a fájdalom, az inkontinencia és más kismedencei problémák az anyaságba való átmenet részét képezik.

Ez nem így lenne, ha hetente legalább kétszer edzhetnénk a medencefenék izmait. A tanulmányok azt mutatják, hogy a medencefenék edzése és az alapvető stabilitási gyakorlatok jelentősen csökkenthetik a medencefenék diszfunkciójának kialakulásának kockázatát.

Medencefenék gyakorlatok

Lehet, hogy csak finom mozdulatokat lát a medencefenék gyakorlata során, de ez teljesen rendben van, mert általában időbe telik, amíg megszokja a medencefenék edzését.

mezomorf táplálkozási terv

Célja, hogy fokozza izomkontrollját és koordinációját a kismedencei régióban, hogy a medencefenék izmai tüzeljenek és megfelelően bekapcsolódjanak, amikor szükséges.

A medencefenék gyakorlatok célja, hogy felhívják a figyelmet a medencefenék aktivitására és a medence helyzetére, valamint visszaállítsák a medence mozgékonyságát. Amellett, hogy a medencefenéket célozzák, javíthatják a testtartást és megakadályozhatják a hátfájás kialakulását.

Ezeket a gyakorlatokat bármelyikhez hozzá lehet adniotthoni és edzőtermi edzési rutin.

A Kegel gyakorlat a medencefenék izomzatának izometrikus gyakorlata. A Kegel gyakorlatok végrehajtásának kulcsa a megfelelő izmok megtalálása. A megfelelő izmok megtalálásához képzelje el a vizelést, és a vízfolyás közepén álljon meg. Miután megtalálta a medencefenék izmait, elkezdheti a gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj le egy ágyra vagy jógaszőnyegre
2. Képzelje el, hogy egy márványon ül, és megfeszíti a medence izmait, mintha felemelné a márványt.
3. Összehúzza a medencefenék izmait 5 másodpercre. Lélegezz normálisan.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és teljesen lazítsa el a medencefenéket 5-10 másodpercig.
5. Csináld ezt 10 ismétlést naponta legalább 3-szor.

Kismedencei dőlésszög

Az ötlet az, hogy a medencét hátra kell forgatni úgy, hogy a medence hátsó része laposan feküdjön és érintse a padlót. Ezt úgy teheti meg, hogy elképzeli, hogy megfogja a köldökét, és lerajzolja a padlóra.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hanyatt egy ágyon vagy egy jógaszőnyegen
2. Hajlítsa be mindkét térdét, hogy a lábad a talajon legyen
3. Lazítsa el a karjait az oldalán
4. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzés közben nyomjuk vissza a medencét a talajba.
5. Tartsa lekötve a magját. Tartsa a pozíciót 6 másodpercig
6. Lassan engedje el a medencedőlést, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg 6-10 ismétlésig

Ne feledje, ne nyomja a lábával. Ehelyett el kell különítenie a mozgást a medence segítségével.

testmozgás 30 napos kihívás

Kismedencei óra

A medenceóra a medencedőlés gyakorlatának előrehaladása. Képzelje el, hogy a medencéje egy óra közepe, mintha egy óra heverne a medencéjén. A 6 óra a farokcsontod, míg a 12 óra a köldököd. A csípőcsontod kilenc és három.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hanyatt egy ágyon vagy egy jógaszőnyegen
2. Lazítsa el a nyakát és a vállát
3. Hajlítsa be mindkét térdét, hogy a lábad a talajon legyen
4. Helyezze ujjbegyeit a szeméremcsontja tetejére, hogy érezze a medence mozgását
5. Finoman döntse hátra a medencéjét, és engedje le a hasát a gerincéhez. Ez a medencedőlés 12 órakor lefelé helyezi a medencét.
6. Finoman mozgassa vissza felfelé, döntse előre a medencéjét, és hozzon létre egy kis ívet a hátadon. Ez a medencedöntés 6 órára emeli a medencéjét.
7. Ismételje meg 5-10 alkalommal oda-vissza a 6 és 12 óra között.
8. Ahogy jobban lesz, kezdje el mozgatni a medencéjét az óramutató járásával megegyező irányba.
9. Tetszés szerint válthat irányt is.
10. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel 2-3 sorozatban.

Ball Squeeze

Ez a gyakorlat bevonja a comb belső izmait és az alsó törzsizmokat, így nagyobb támogatást nyújt a medence területén.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hanyatt egy ágyon vagy egy jógaszőnyegen
2. Hajlítsa be mindkét térdét, hogy a lábad a talajon legyen
3. Helyezzen egy labdát vagy egy jóga blokkot a térd és a comb közé.
4. Hajtson végre medencebillentést
5. Nyomja össze a labdát és tartsa 6 másodpercig
6. Tartsa lekötve a magját, és ne tartsa vissza a lélegzetét
7. Lazítson, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe
8. Ismételje meg 10-15 ismétlésig

Kismedencei hidak

A medencehíd kiváló gyakorlat a hát alsó részének erősítésére,farizmok, és a törzsizmok.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hanyatt egy ágyon vagy egy jógaszőnyegen
2. Hajlítsa be mindkét térdét, hogy a lábad a talajon legyen
3. Kapcsolja be a központi izmait, és húzza a köldökét a gerince felé.
4. Emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa a lábát szilárdan a padlón, és nyomja le a sarkán keresztül.
5. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe
6. Ismételje meg 10-15 ismétlésig

Ahhoz, hogy a gyakorlat még nagyobb kihívást jelentsen, és a medence és a comb izmait felpörgesse, hozzáadhatja a labda szorítását a medencehíd végrehajtása közben.

Íme egy terv, amely segít erős mag és fenék kialakításában:

Madárkutya

A madárkutyás gyakorlatok javítják a stabilitást és az alapvető elkötelezettséget. Ezenkívül edzi az egyensúlyt és a koordinációt is, így kiváló, alacsony hatású edzést biztosít minden edzettségi szintű ember számára.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a csuklód a vállad alatt, a térd pedig a csípőd alatt legyen
2. Tartsa semleges gerincét és nyakát.
3. Erősítse meg a magját, és húzza le a lapockáit a hátán a csípője felé
4. A gyakorlat megkezdéséhez egyszerre egyenesítse ki és emelje fel a bal lábát és a jobb karját.
5. Tartsa 2 másodpercig
6. Hajlítsa meg és engedje le a lábát és a karját vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Váltson és emelje fel a jobb lábát és a bal karját.
8. Tartsa 2 másodpercig
9. Hajlítsa meg és engedje vissza a lábát és a karját a kiindulási helyzetbe
10. Ismételje meg 10-15 ismétlésig

A lényeg

Az erős és egészséges medencefenék izmai elengedhetetlenek egészségedhez és fittségedhez, amit nem szabad elhanyagolni. A medencefenéki gyakorlatok végrehajtása javíthatja a hólyag és a bélrendszer szabályozását, javíthatja a szexuális funkciót, és megelőzheti a kismedencei szervek prolapsusát.

Irodalom →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A. és Phongnarisorn, C. (2022). A medencefenék izomgyakorlatának és a magstabilizáló gyakorlattal kombinált hatásai stresszes vizelet-inkontinenciában szenvedő nőknél a nem specifikus krónikus derékfájás kezelését követően. Haladás az urológiában, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Mik azok a medencefenék gyakorlatok. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. és Chang, K. V. (2022). Kegel gyakorlatok. A StatPearlsben. StatPearls Kiadó. _