Kevés dolog az edzőtermek világában olyan frusztráló, mint egy erős fennsíkon megragadni. Folyamatosan ülsz az edzőteremben, és izzadsz a súlyzós edzéseken, de a rúdon lévő súly nem mozdul. Eközben azt látod, hogy mások fontjai rendszeresen felkapaszkodnak.

Szóval, mit ad?

Ebben a cikkben beazonosítok négy gyakori, de nem annyira nyilvánvaló okot, amelyek miatt előfordulhat, hogy megrekedsz egy erős kerékvágásban – és azt, hogyan lehet leküzdeni őket.

Túl gyakran max

Megy aegy ismétlés maxsok energiát igényel, mind szellemi, mind fizikailag. Nagyon megterheli a központi idegrendszert is. Ha túl gyakran próbálkozik egy max. ismétlésszámmal, akkor túlterheli a testét, rontja a felépülési képességét, és megakadályozza, hogy izomtömeg- vagy erőnövekedést érjen el. Valószínűleg a kiégés állapotába is kerülsz.

Ha túl gyakran próbálja elérni az egy ismétlés maximális számát, az növeli a sérülés kockázatát. Az edzőtermi sérülések többsége akkor következik be, amikor az edzők maximális emeléseket próbálnak elérni, különösen a fekvenyomás és a guggolás során.

Ugyanúgy kell kezelni az egy ismétléses maximumot, mint egy súlyemelő találkozón való versenyzést. Ez azt jelenti, hogy évente csak néhányszor tesztelje a maximális erejét. Ez egy jó tanács, akár erőemelő, akár testépítő, akár súlyemelő.

Az alvás elhanyagolása

Amikor az erőszint következetes növeléséről van szó, nem sokan veszik figyelembe az alvást az egyenletben. Megállapítható azonban, hogy ez a legdöntőbb tényező az összes közül. Amikor edz az edzőteremben, valójában gyengébbé és kisebbé teszi az izmait. Csak ha pihensz, felépülsz és táplálod az izmaidat, akkor azok nagyobbak és erősebbek lesznek.

edzőtermi program hátnak

Alvása helyreállítási folyamat kulcsfontosságú eleme. Amikor Ön alszik, a szervezet fehérjeszintézisen megy keresztül, hogy helyreállítsa és újjáépítse a sérült izomszövetet. Amikor alszol, az anabolikus hormonok – a növekedési hormon és a tesztoszteron – maximális szintre emelkednek.

Tervezze meg szabályozni az alvási szokásait, és minden este 7-8 órát aludjon. Egytanulmánykimutatta, hogy azok a sportolók, akik átlagosan kevesebb, mint 8 órát aludtak naponta, volt kitéve a legnagyobb edzési sérülés kockázatának.

Az alvás minőségének és mennyiségének maximalizálása érdekében minden technológiát távol kell tartania a hálószobából. Ha távol tartja telefonját, tévéjét és egyéb technológiáit a hálószobájában, akkor elkerülheti mindazt a stimulációt, amely az ellenkezőjét hivatott megzavarni.

Határozza meg, hogy többé nem követi a rendszertelen alvási mintát. Ha ragaszkodik a lefekvés és a felkelés ütemtervéhez, teste az alvás ritmusának kialakításával reagál. De ha folyamatosan, különböző időpontokban ütöd a zsákot, akkor a végén összezavarod a biológiai órádat. Nem csak meg fogja találninehezebb elaludni, de az anabolikus hormonok, a tesztoszteron és a növekedési hormon termelődése akadályozott lesz.

Nem megfelelő változó-manipuláció

Ahhoz, hogy megerősödjön, folyamatosan növelnie kell az izmok terhelését. Ennek többféle módja van. Ezek az edzésed változói. Hacsak nem programozod be optimálisan az egyes változókat, nem kapod meg a kívánt erőhozamot.

A legfontosabb edzésváltozók, amelyek befolyásolják az erőszintedet:

hogyan lehet megszabadulni a mártott csípőtől

• Súlyfejlődés
• Pihenés a sorozatok között
• Edzés tempója
• Ismétlések

Ahhoz, hogy erősebb legyél, keményen kell nyomnod, hogy minden edzésen egy kicsit többet csinálj. Az erőnövekedés érdekében edzeni kell a3-8 ismétlési tartomány. Törekedjen arra, hogy folyamatosan növelje a súlyokat a rúdhoz.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki az egyes szettekből, elegendő pihenőt kell tartania a sorozatok között. Ideális esetben kellőképpen kipihentnek kell lennie, hogy energiaszintje visszaálljon az előre beállított szintre. Ehhez kb3 percpihenés a sorozatok között. Ez valószínűleg hosszabb, mint amit megszoktál, és kihívást jelenthet ennyi ideig pihenni. Ennek egyik módja, ha egy nem kapcsolódó testrésszel szuperszettet használunk. Például felülírhatja a súlyzós fürtöket vádli emeléssel.

Addig, amígidőHa az erő és az erő fejlesztése a célod, akkor az ismétlési sebességednek kicsit gyorsabbnak kell lennie, mintha az izomhipertrófiára koncentrálnál. AkadenciaAz egy másodperces felfelé (koncentrikus), nulla másodperces átmenet és egy másodperc lefelé (excentrikus) a legjobb az erő- és erőfejlesztéshez.

Nem elég étel

Az étkezés az az üzemanyag, amely az edzést hajtja. Ha nem kapsz eleget, egyszerűen nem fogsz tudni erősödni. Valószínűleg tudja, hogy fehérjére van szüksége ahhoz, hogy aminosavakat biztosítson a sérült izomsejtek újjáépítéséhez. De zsírokra is szükséged van energiához és az anabolikus hormonok szabályozásához.Szénhidrátszükségesek az izmokat tápláló glikogén szállításához.

Koncentrálj a teljes értékű élelmiszerek, például húsok, zöldségek és keményítők fogyasztására. Javasoljuk, hogy naponta 5-ször étkezzünk úgy, hogy közöttük körülbelül 3 óra legyen. Minden étkezés alkalmával kapjon egy ökölnyi adag fehérjét.

én is ajánlomkreatinnal kiegészítve. Vegyünk 5 grammot minden nap, beleértve az edzés nélküli napokat is.Kreatinfeltölti az ATP energiaszintjét, lehetővé téve, hogy minden sorozaton keményebben nyomkodj. Az ATP nagyon gyorsan kimerül, így ha van kreatintartaléka, akkor különbséget tehet az ismétlés sikertelensége és sikere között.

Összegzés

Az erő stagnálása és a fejlődés közötti különbség gyakran abban rejlik, hogy kisebb módosításokat kell végrehajtania az edzőteremben és azon kívül. Ebben a cikkben két dolgot részleteztünk, amelyeket az edzőteremben kell finomítani, és kettőt azon kívül. Ha edzésről van szó, tegye a következőket:

• Edzen 3-8 ismétlési tartományon belül
• Pihenjen 3 percet a sorozatok között
• Használj 1-0-1 edzéstempót
• Évente csak néhányszor tesztelje az egy ismétlésszámot

Az edzőtermen kívül helyezze előtérbe az alvást, tartsa be a következetes ágyrutint, amelyben minden éjszaka 7-8 órát alszik. Naponta 5-ször étkezzünk úgy, hogy közöttük 3 óra legyen, és fogyasszunk megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Végül 5 gramm kreatint egészíts ki naponta. Hajtsa végre ezeket a hackeléseket, és az erőszintjei előrehaladnak.

Irodalom →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20analysis%20showed%29%200that,2%lep%200that,2%lep%00that,2% %20 óra.