Az emberi test egy összetett gépezet, amelyben az izmok harmóniában működnek együtt, hogy sima és kontrollált mozgásokat hozzanak létre. Például a törzsben, a karokban és a lábakban az izmok ellentétes párokba rendeződnek, mindegyiknek sajátos szerepe van a mozgás létrehozásában.

Az antagonista izmok olyan izomcsoportok testünkben, amelyek egyidejűleg összehúzódnak és ellazulnak, hogy mozgást generáljanak. Az egyik izom minden megrövidítéséhez meg kell hosszabbítani az ellentétes izmát.

A bicepsz izmainak minden egyes összehúzódása megköveteli a tricepsz egyidejű ellazulását és meghosszabbítását. Ez az antagonista izmok közötti szinergikus kapcsolat elengedhetetlen az egyensúly, a stabilitás és a megfelelő testtartás megőrzéséhez különböző tevékenységek során.

Ez felveti a kérdést, hogy ha a testet úgy tervezték, hogy párban mozogjon, mi van akkor, ha ezt az elvet alkalmazzuk, hogy egy edzőteremben az ellentétes izomcsoportokat célozzuk meg? Jobb izomnövekedést eredményezne?

Ez a cikk az antagonisztikus izomcsoportok képzésének tudományát tárgyalja, és azt, hogy hogyan használhatja azt előnyére fitneszútja során.

Melyek az antagonista izomcsoportok?

Íme az antagonista izomcsoportok listája:

Agonist (Prime Mover)	Antagonista
Bicepsz	Triceps
Quadriceps	Hamstrings
Mellkas	Felső hát
Hasi	Derék
Shins	Borjak
Csípőhajlítók	Fánk
Alkar hajlítók	Alkar extensorok
Nyakhajlítók	Nyakfeszítők
Váll belső forgatók	Váll külső rotátorok
csípőtágítók	Csípőrablók

Mivel ezek az antagonisztikus izomcsoportok szinergiában működnek, mindkét izmot meg kell célozni az edzés során, hogy megelőzzük az izmok egyensúlyának felbomlását és sérülését.

Gyakorlatok antagonista izomcsoportokra

Az ellentétes izomcsoportok megcélzása nagyszerű technikaerő edzésmert maximalizálja az edzőteremben eltöltött időt. Egyszerűen fogalmazva, elkerüli a túlzott várakozási időt a sorozatok között. Amikor az agonista izom pihen, az antagonista izom dolgozik, és fordítva.

testmozgás 30 napos edzés

Az ötlet az, hogy egymás után célozzuk meg az ellentétes izomcsoportokat. Ez azt jelenti, hogy kerüljük a pihenőidőket az ellentétes izomcsoport edzésével, miközben a másik csoport felépül.

Példák az ellentétes izomcsoportokat megmozgató gyakorlatokra:

Antagonisztikus izomcsoportos gyakorlatok párok
Guggolás	Deadlift
A súlyzó kitörései	Fellépni
Láb hosszabbítás	Hamstring göndör
Csípőrabló gép	Belső comb szorítása
Elülső emelés	Kábel homlokráncok
Bicepsz göndör	Tricep hosszabbítás
Mellkasprés	Súlyzósor
Katonai sajtó	Felhúz
Széles markolatú függőleges sor	Elülső lehúzás

Az antagonista izomcsoportok edzésének előnyei

1. Nagyobb edzésmennyiség

Kiképzéstöbb ellentétes izomcsoportegy munkamenetben nagyobb edzésmennyiséget eredményez, ami nagyobb munkateljesítményt és izomhipertrófiára ösztönző ingert jelent.

ingyenes női fitnesz programok

A megnövekedett munkaterhelés és a minimális pihenés további metabolikus stresszhez vezet, ami elősegíti a felszabadulástnövekedési hormonéstesztoszteron hormon, ami jobb izomnövekedéshez vezet.

2. Fokozza az edzőszivattyút

A két oldal együttes gyakorlása mindkét izomcsoportot melegen és nyújtva tartja. Ennek az edzési protokollnak a megnövelt térfogata és intenzitása a véráramlás és a tejsav felhalmozódásának további növekedését eredményezi, ami tovább fokozza az izomnövekedést és az edzéspumpát.

3. Több kalóriaégetés

Az antagonisztikus sorozatok végrehajtása azt jelenti, hogy kevesebb időt töltesz pihenéssel a szettek között. Mivel folyamatosan edz, a szervezet több oxigént és energiát fordít az izmok táplálására, ami több kalóriát éget el.

Egy 2010-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik szuperszettet vagy antagonista edzést végeznek, több energiát költenek el egy 60 perces edzés során, mint a hagyományos edzéseken.

4. Megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát

A test mindkét oldalának edzése csökkenti annak kockázatátizom egyensúlyhiányés megakadályozza az izmok lemaradását. Végső soron a kiegyensúlyozottabb izomfejlődés javítja az ízületek stabilitását, ami csökkenti a sérülések esélyét és javítja a testtartást.

Ennél is fontosabb, hogy ha szoros az időbeosztásod, az antagonisztikus edzés segít maximalizálni az edzőteremben eltöltött időt és az eredményeket, mivel ez biztosítja, hogy edzésenként még az ellenkező izomcsoporttal is megküzdj.

5. Gyorsabban fejleszti a fizikumot

Általánosságban elmondható, hogy az antagonisztikus edzés időt takarít meg azáltal, hogy megszünteti vagy minimalizálja a pihenőidőket anélkül, hogy negatívan befolyásolná a felépülést.

Akár az a célod, hogy aV-kúpos testvagy alakítsa ki a középső részét, az antagonisztikus edzések esztétikusabb megjelenést kölcsönöznek Önnek, és gyorsabban érheti el céljait.

6. Elősegíti a nagyobb mozgástartományt

Ha az antagonisztikus edzést is beveszi a rutinjába, az javíthatja a rugalmasságot és a mozgástartományt. Az ellentétes összehúzódás és megnyújtás kiegyensúlyozott nyújtást biztosít és növeli az általános mobilitást. Egyszerűen fogalmazva, amikor ellentétes izomcsoportokat edz, akkor mindkét irányban végez gyakorlatokat.

Mindkét izomcsoport rendszeres edzésével egészségesebb egyensúlyt tarthat fenn az erő és a rugalmasság között, és nagyobb mozgásteret tesz lehetővé.

Íme a férfiaknak szóló terv, amely segít a fejlődésben:

És nőknek:

7. Fokozza a funkcionális erőt

Az antagonisztikus edzésben használt mozgásmintázat utánozza testünk mozgását a mindennapi életben és az atlétikai tevékenységek során. Számos mindennapi feladat az antagonisztikus izmok összehangolt működését igényli a mozgások hatékony és eredményes végrehajtásához.

Az izmait a való életet tükröző módon edzvefunkcionális mozgásminták, akkor egy lekerekítettebb és gyakorlatiasabb edzettségi szintet alakíthat ki, amely túlmutat az edzőterem falain.

Agonista-antagonista szuperkészletek

Az agonista-antagonista szuperszett egy rendkívül hatékony edzési protokoll, amely kifejezetten az ellentétes izomcsoportokat célozza meg.

Ez a megközelítés magában foglalja az agonista izom sorozatának végrehajtását, amelyet azonnal követ az antagonista készlete, kevés vagy egyáltalán nem pihenő közben. Az ellentétes izomcsoportok váltogatásával ez a protokoll biztosítja, hogy egy párban mindkét izom egyenlő figyelmet és stimulációt kapjon, elősegítve a kiegyensúlyozott fejlődést és csökkentve az izomzat egyensúlyhiányának kockázatát.

Az agonista-antagonista szuperszett végrehajtása:

12 nap fitmas kihívás

1. Végezze el az agonista gyakorlat sorozatát,
2. Azonnal váltson át az antagonista gyakorlatra, pihenés nélkül.
3. Mindkét gyakorlat elvégzése után tartson egy rövid pihenőt (30-90 másodperc)
4. A szuperkészlet megismétlése a kívánt számú készlethez, jellemzően 3-4.

Példa:

• 1. készlet: Fekvenyomás
• 1. készlet: Ülősor
• Pihenés
• 2. készlet: Fekvenyomás
• 2. készlet: Ülősor
• Pihenés
• 3. készlet: Fekvenyomás
• 3. készlet: Ülősor

Antagonisztikus izomcsoport, amelyet szuperszettre használhat:

Agonista gyakorlat	Paraméterek	Antagonista gyakorlat	Paraméterek
Súlyzó fekvenyomás	3 x 10-12	Hajlított súlyzósor	3 x 10-12
Súlyzó bicepsz göndör	3 x 12-15	Kábel tricep visszarúgás	3 x 12-15
Lábhosszabbító gép	3 x 12-15	Ülő lábgöndörítő gép	3 x 12-15
Súlyzó oldalirányú emelés	3 x 12-15	Kábel hátsó delt légy	3 x 12-15
Kábelroppanás	3 x 15-20	Háthosszabbítás	3 x 15-20

A lényeg

Testünk különböző izomcsoportjai úgy vannak kialakítva, hogy szinergikusan működjenek azáltal, hogy egyidejűleg összehúzódnak és ellazulnak, hogy egyenletes és kontrollált mozgásokat hozzanak létre.

Az antagonisztikus izomcsoportok edzésével lehetővé tesszük testünk funkcionális edzését, maximalizálva az edzőteremben elért eredményeket és utánozva a valós mozgásmintákat.

Irodalom →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. és Miranda, H. (2017). Térfogatterhelés és neuromuszkuláris fáradtság az agonista-antagonista páros sorozat vs. hagyományos sorozatú edzés akut rohama során. Journal of force and kondicioning research, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. és Miranda, H. (2014). Az antagonista páros készletek közötti különböző pihenőintervallumok hatása az ismétlési teljesítményre és az izomaktivációra. Erő- és kondicionálókutatási folyóirat, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. és Ploutz-Snyder, L. L. (2010). A kölcsönös szuperhalmazok anyagcsere-költségei a hagyományos ellenállási gyakorlatokhoz képest fiatal, rekreációsan aktív felnőtteknél. Erő- és kondicionálókutatási folyóirat, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993