A fitnesz világában gyakran hallani azt a tanácsot, hogy a „teljes ismétlés” a legjobb módja az izomépítéshez szükséges ellenállási edzéseknek. A teljes ismétlés a súly vagy az ellenállás mozgatását jelenti az ízület teljes mozgástartományában.

Míg sok fitneszedző a legtöbb gyakorlat során a teljes ismétlést ösztönzi, észrevehető, hogy az élsportolók és a versenyzők egy részleges mozgástartományt alkalmaznak edzéseik során. Ez vitát váltott ki arról, hogy jó-e a fél ismétléseket beépíteni az edzési rutinokba, vagy egyszerűen kihagyni őket.

Ez azt jelenti, hogy fél ismétlésekkel jelentős izmokat lehet építeni? Ha igen, melyik a jobb, teljes ismétlés vagy fél ismétlés?

Ebben a cikkben részletesebben megvizsgáljuk a mozgástartomány tudományát az izomépítésben és az erőnlét egyéb szempontjainak javításában, valamint az edzések optimalizálásának módját.

A mozgástartomány tudománya

A mozgási tartományt egyszerűen az ízületi mozgás mértékeként határozzuk meg. Ez arra a távolságra is vonatkozik, amelyet az ízület biztonságosan és természetesen sérülés nélkül el tud mozogni.

Például a térd elmozdulhat teljesen egyenesből (0 fokos hajlítás) teljesen behajlítottba (135 fokos hajlítás).

A teljes térdhajlítási mozgást a teljesen egyenestől a teljesen hajlításig ún'teljes ismétlés.'Ellenkezőleg,'részleges ismétlés'minden olyan ismétlés lenne, amelyet az ízület teljes mozgásának befejezése nélkül hajtanak végre.

Az izmai a csontok és ízületek bizonyos részeihez kapcsolódnak. Ahogy az izmai minden ismétlés során rövidülnek és meghosszabbodnak, az ízületek együtt mozognak az izmokkal, így mozdulatokat vagy mozgásokat hoznak létre.

Mivel az izmok mozgatják az ízületeket, létfontosságú annak megértése, hogy az ízületi mozgások mértéke hogyan befolyásolja az izmokat a növekedési potenciál és az erő szempontjából.

Teljes képviselő kontra fél képviselő

Teljes képviselők

A teljes ismétlés megköveteli az izmok maximális összehúzódását és megnyúlását minden ismétlés során. Ez jobban megterheli az ízületeket és az izmokat, ami fokozott izomnövekedést eredményez az izmok jelentős mikrotraumái miatt, amelyek az izomépítéshez szükségesek.

Fél képviselő

Részleges mozgástartomány elvégzése azt jelenti, hogy önként döntesz úgy, hogy egy bizonyos mértékig csökkented a mozgástartományt.

Sokan azt állítják, hogy a fél ismétlésekkel több súlyt emelhetsz és többet edzhetsz. Azt is lehetővé teszi, hogy állandó feszültséget érezzen a szett alatt, mivel korlátozza a mozgások mértékét egy adott tartományban, ahol maximális feszültséget érhet el.

Melyik a jobb?

A legtöbb tudományos tanulmány azt sugallja, hogy a teljes ismétlés jobb a hosszú távú növekedéshez, mivel több izomrostot érint az izomcsoportokban.

Bár igaz, hogy fél ismétlésekkel többet tudsz emelni és több ismétlést végezni, számolnod kell azzal is, hogy mennyi munkát vagy feszültséget teszel az izmaidba.

Például, ha több ismétlést végez nagyobb terhelés mellett fél ismétlésekkel, akkor a súly által elmozdult távolság teljes mértékben csökken, így negatívan befolyásolja a teljes munkaterhelést.

A súly által megtett teljes távolság csökkentése a teljes munkamennyiséget is csökkenti. Ha fél ismétléseket hajt végre, azzal azt gondolhatja, hogy több munkát végez, mint amennyit valójában.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fél ismétléseknek nincs helye a fitneszedzésekben, és ezt teljesen figyelmen kívül kell hagynia.

A fél ismétlések végrehajtásának előnyei

Javítja az izomnövekedést

Az izmok mechanikai feszültsége serkenti az izomnövekedést, és idővel növeli a teljesítményt.

A teljes ismétlés végrehajtása során vannak bizonyos pontok, ahol az izomösszehúzódásnak egyáltalán nincs feszültsége. Például a bicepsz göndörítés gyakorlatának nincs feszültsége vagy nincs feszültsége a mozgás kezdőpontjában és végtartományában.

fitness terv nőknek, hogy tonizálják

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fél ismétlés jelentősen javíthatja az izomméretet és a teljesítményt azáltal, hogy folyamatosan feszültség alá helyezi az izmokat.

A fél ismétlések bizonyos mértékig korlátozzák a mozgást, különösen a középső tartományban, ahol a maximális stressz az izomban érezhető. Ez hatékonyan kiküszöböli a mini pihenőidőket, amikor teljes ismétlést végez.

Az optimalizált fél ismétlés teljes mértékben bekapcsolja az izmokat a szett alatt, így nagyobb kihívást és fizikailag megterhelőbb feladatot jelent az izmok számára.

Előadókábelgyakorlatokkiküszöbölheti a súlyzós edzés alatti mini-down időt is, és állandó feszültséget biztosít a mozgás során.

Megakadályozza a túlfáradtságot

Bár a teljes ismétléses edzés jelentősebb izomnövekedéshez vezet, azt is érdemes megjegyezni, hogy gyorsabb és nagyobb izomfáradáshoz vezet, mivel több energiát és erőfeszítést teszel a súlyemelés teljes tartományában.

Például a magasabb emelők általában elfogytak az energiájukból, mielőtt elegendő guggolást hajtanának végre ahhoz, hogy valóban megdolgozzák alsótestüket. Ez annak köszönhető, hogy teljes ismétlésnél hosszabb a sáv útja.

Ez azt jelenti, hogy érdemes fél ismétléseket végezni, ha alacsony az állóképességed. Ez továbbra is elegendő anyagcsere-növekedést indukál ahhoz, hogy jelentős nyereséget érjen el a munka intenzitásának fokozásával. Ez a technika különösen jól működik cseppkészleteknél.

Segítsen leküzdeni a mobilitási problémákat és megkönnyítse a felépülést

A mobilitási problémák jelentős akadályt jelenthetnek sok sportoló és fitneszrajongó számára. A fél ismétlés a barátod lehet, ha vantérdfájdalom, feszes csípő, illmerev bokájaamelyek zavarnak egy bizonyos emelési szög alatt.

A fél ismétlés lehetővé teszi, hogy megkerülje azt a szöget, amellyel problémája van. Ha úgy módosítja a mozgást, hogy a kényelmes és fájdalommentes tartományon belül maradjon, továbbra is bekapcsolhatja a cél izomcsoportot anélkül, hogy fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozna.

Íme egy terv, amit érdemes kipróbálnod, ha nő vagy:

És ha férfi vagy:

Erősíti a gyenge pontokat és területeket

A fél ismétlés segíthet kijavítani a gyenge pontokat ésizom egyensúlyhiányokazáltal, hogy lehetővé teszi a gyenge területek vagy szögek elkülönítését és megcélzását anélkül, hogy túlzott igénybevételt róna az ízületekre.

Például a guggolás alsó része a leggyengébb pozíció a guggolás gyakorlatokban. A fél ismétlések, például a dobozon belüli guggolások vagy a tűs guggolások korlátozhatják a mozgási tartományt, és segíthetnek jobban összpontosítani az erő növelésére gyengébb pozíciókban.

A fél ismétlések hatékonyabbá tehetik a gyakorlatokat az izomépítésben, mivel több időt töltenek olyan testhelyzetekben, ahol a legnagyobb a mechanikai feszültség, és amikor a metabolikus stressz optimálishipertrófia.

Ahogy felépíti a szükséges erőt, és tökéletesíti edzésformáját és technikáját, fokozatosan elérheti a teljes ismétlést, és növelheti az emelt súlyt.

Hogyan építsd be a fél ismétléseket az edzésbe

Burnoutok

A kiégési szett olyan kiegészítő vagy extra ismétlések, amelyeket a sorozat végén végez, hogy az izmait a kimerültséghez közelítse. Ideális könnyebb súlyok használata a burnout készletekhez.

Ha stratégiailag fél ismétléseket használ a kiégés során, hogy kimerítse az izmokat, az maximális metabolikus stresszhez és nagyobb izomnövekedéshez vezethet.

A fél ismétléseket tartalmazó drop set protokoll is jól használható az izmok kifáradásában.

Fél ismétléses gyakorlatok

Elméletileg bármely gyakorlat elvégezhető fél ismétlésekkel. Vannak azonban olyan gyakorlatok, ahol a fél ismétlések ragyognak a legjobban.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a koponyatörővel végzett fél ismétlés 200%-kal több izomnövekedést eredményez, mint a teljes ismétlés.

Íme néhány a leggyakoribb gyakorlatok közül, amelyeknél előnyös a fél ismétlés:

• Bicepsz fürtök - Kezdje az emelést 130 fokos nyújtással, teljes hajlításig
• Koponyatörők – Ne zárja ki a könyökét, és korlátozza a könyöknyújtást körülbelül 70%-ra
• Lunges - izolálja és jobban elkötelezi a quadokat úgy, hogy lefelé körülbelül 60-70%-nál megáll. Az alsó 70%-os 1 másodperces szünet, mielőtt visszafelé haladna, szintén megnehezítheti a gyakorlatot
• Lógó térdemelés – növeli a mag bekapcsolódását és a quad aktiválását, megállva 80 fokos térdhajlításnál, mielőtt ismét teljes kinyújtásba megy

A lényeg

Ne feledje, hogy a tudomány és a személyes tapasztalatok képezik a hatékony gyakorlatok alapjait. Ha mindkettőbe hajol, miközben megérti teste egyedi igényeit, ez a titka fitneszcéljai elérésének.

A kutatás és a tudomány számszerűsíti a fitnesz dolgokat, hogy elkülönítsék a tényeket az edzőtermi hagyományoktól és a tévhitektől. A tudás folyamatosan fejlődik, és ezek olyan útmutatók, amelyek segítségével maximálisan kihasználhatod az edzőteremben rejlő lehetőségeket.

Bár a teljes ismétléses edzés jobban teljesít, ha erősebb és nagyobb izmokat épít ki, a fél ismétléses gyakorlatokat továbbra is használhatja fitneszrutinja kiegészítéseként, és élvezheti annak egyedülálló előnyeit.

Irodalom →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazása az ellenállás edzésben. Journal of force and kondicioning research, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. és Chagas, M. H. (2022). A részleges mozgástartományú edzés kedvező javulást eredményez az izmok adaptációjában, ha hosszú izomhosszon végzik. Európai sporttudományi folyóirat, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J. és Grgic, J. (2020). A mozgásterjedelem hatása az izomfejlődésre az ellenállást kiképző beavatkozások során: Szisztematikus áttekintés. SAGE nyílt gyógyszer, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. D., A., Marinho M. C. és Reis, V. M. (2021). Erőtermelés és izomaktiválás részleges vs. teljes mozgástartomány a paralimpiai erőemelésben. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A. és Hamaoka, T. (2019). A részleges mozgástartományú gyakorlatok hatékonyan javítják az izomhipertrófiát és az izomműködést tartós intramuszkuláris hipoxia révén fiatal, edzett férfiaknál. Erő- és kondicionáláskutatási folyóirat, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). A nagy terhelésű guggolás mozgástartományának hatása az izmok és inak adaptációjára. European Journal of Applied physiology, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7