A térd a test egyik legkritikusabb szerkezete. Lehetővé teszi, hogy álljon, mozogjon és megőrizze egyensúlyát. Az erős térdizmok és ízületek lehetővé teszik a sportolók számára, hogy csúcsteljesítményben versenyezzenek – nehéz emelés, gyors irányváltás, magasabbra ugrás és még sok más!

lehetséges-e 8-as csomag

Ugyanakkor ez a legkönnyebben sérült és elhanyagolható ízület a szervezetben, az összes sportsérülés körülbelül 41%-a. A térdsérülések pusztítóak lehetnek, és megakadályozzák, hogy sportoljon és más olyan tevékenységet végezzen, amelyet szeret.

Ez a cikk a legjobb térdgyakorlatokat tárgyalja az erő és a sérülések megelőzésére az edzési rutin optimalizálása érdekében.

Miért érdemes erősíteni a térd izmait?

A térd egy összetett szerkezet, amely stabilitást és mobilitást biztosít az alsó testnek. Összeköti a combot és a lábszárat, és lehetővé teszi a láb hajlító mozdulatait.

A quadok, a combizom és a vádli fő izmai körülveszik a térdízületet, és együtt dolgoznak, hogy erőteljes összehúzódásokat generáljanak különféle mozgásokhoz, például rúgáshoz, mászáshoz, emeléshez stb.

Gyenge quad, combhajlító, illizom egyensúlyhiánya térd körül a sérülések fokozott kockázatához kapcsolódnak, különösen a futósportok és a súlyemelés során.

A térd golyóállóvá tétele és a sportteljesítmény javítása érdekében megfelelő erősítő, nyújtó és mobilitási gyakorlatokat kell beépíteni a rutinjába.

A legjobb térdgyakorlatok a fájdalom megelőzésére

A súlyemelők gyakran szenvednek a térd kellemetlen érzésétől. Még rosszabb, hogy a helytelen edzéstechnikák, kopás, ill.túledzettség.

A fájdalom tested jelzése, hogy valami nincs rendben, amit kezelned kell. De sajnos a fájdalom is gyakran jön és elmúlik, és gyakran figyelmen kívül hagyják. Ezért fontos, hogy mindig figyeljen a testére, amikor fizikai tevékenységet folytat.

A legtöbb térdfájdalmat a térdízület feletti vagy alatti izmok vagy ízületek okozzák. Például a térd kényelmetlenségét a fenék gyengesége vagy a csípő egyensúlyhiánya okozhatja. Egyes esetekben merev boka illnem megfelelő lábbelia térdizmok túlterheléséhez vezethet.

súlyzós edzésterv

Combat Stretch

Ha a bokája nem tud optimálisan mozogni, a felesleges erők eltolódnak a térdízületen. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a térd a kelleténél nagyobb hajlításra, forgatásra vagy billentésre kényszerül. Ezért megfelelőboka mozgékonyságakulcsfontosságú a térdízület egészséges működéséhez.

Hogyan kell csinálni:

1. Térdeljen az egyik lábára úgy, hogy 90-90 szögben kinyújtott helyzetben legyen
2. Egyenesítse ki a csípőjét és arcát előre
3. Húzza előre a térdét a lábujjakig, lassan tolja előre a súlyát
4. Tartsa 6 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
5. Ismételje meg 10-15 ismétlésig, és végezze el a másik oldalon

Quadriceps izometrikus készlet

A négyes izom aktiválása hatékonyan csökkenti a térdfájdalmat és megelőzi a kellemetlen érzéseket.

Hogyan kell csinálni:

lépcsőmester kitalálja, mit

1. Helyezzen egy tömböt vagy törölközőtekercset a sarok alá.
2. Nyomja le a térd hátsó részét a padló felé
3. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
4. Ismételje meg 10-15 ismétlésig, majd végezze el a másik oldalon

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a fenéket, a combizmokat és a belső combokat, erősíti és stabilizálja a térdét.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a padlón vagy szőnyegen
2. Hajlítsa be a térdét, és helyezzen közéjük egy labdát vagy jóga blokkot
3. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét a padlón
4. Miközben felemeli a csípőjét, nyomja meg a labdát
5. Tartsa a pozíciót 6 másodpercig
6. Ismételje meg 10-15 ismétlésig

Oldalt fekvő csípőrablás

A legtöbb térdfájdalmat a gyenge gluteus medius okozza a térd rendellenes befelé húzása miatt. A farizmok erősítése javítja a csípő és a comb helyzetét, ami csökkenti a térdízületre és a térdsapkára gyakorolt ​​hatást.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj az oldaladra, tartsd a felső lábszárat egyenesen, az alsót pedig hajlítva
2. Tartsa stabilan a csípőjét, és kapcsolja be a magját
3. Lassan emelje fel a felső lábat
4. Tartsa 6 másodpercig, majd lassan lépjen a kiindulási helyzetbe
5. Ismételje meg 10-15 ismétlésig, majd végezze el a másik oldalon

Csípő mozgási gyakorlat

Ez a gyakorlat kiváló bemelegítő rutin a csípő belső és külső rotátorainak aktiválásához. A csípő megfelelő mozgékonysága lehetővé teszi, hogy az alsótest gyakorlatait jó mozgásterjedelménnyel végezze, és megakadályozza a térd sérülését.

Hogyan kell csinálni:

1. Állj egyenesen
2. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól
3. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy a csípőjével 90 fokban legyen
4. Forgassa a lábát kifelé, majd forgassa vissza befelé
5. Ismételje meg 10-20 ismétlésig
6. Csináld a másik oldalon

Íme egy edzésterv, amit érdemes kipróbálnod:

A legjobb térdgyakorlatok az erő és a stabilitás érdekében

Az erős quadok, a combizmok, a farizmok és a vádliizmok kulcsfontosságúak a térd körüli megfelelő terheléselosztás fenntartásához.

Serleg guggolás

A serleges guggolás a hagyományos guggolás kiváló változata, amely a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a magot célozza meg.

jó étkezési terv az izomépítéshez

Ez a gyakorlat megtanítja a kezdőket a guggolás helyes formájára, és egyenesebb testtartásra ösztönöz az emelés során.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól
2. Csípőjét és lábujjait tartsa stabilan és egyenesen előre
3. Hajoljon térdre, miközben a hátát egyenesen tartja
4. Engedd le magad egy guggolásba
5. Szorítsd össze a fenekedet
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
7. Ismételje meg 10-15 ismétlésig

Borjú lábnyomó

Az egyik leginkább elhanyagolt alsótest izomzata a vádli. A lábszárprés végrehajtása lehetővé teszi a vádli izomzatának fejlesztését és megerősítését, megelőzve ezzel a térd körüli izmok egyensúlyhiányát.

Hogyan kell csinálni:

1. Helyezze magát lábnyomó gépbe
2. Helyezze a lábát úgy, hogy a sarka a lábpárnák végén legyen
3. Lassan nyomja a láb labdáját a párnákhoz
4. Érezze a vádli összehúzódását
5. Csináld ezt 10-15 ismétlésig

Hamstring Glute Bridge

Ez a gyakorlat elsősorban a combizmokat célozza meg, miközben aktiválja a farizmokat és a törzsizmokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyenge combhajlító izmok növelhetik a sportolóknál az ACL sérülések kialakulásának kockázatát.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a hátadra
2. hajlítsd be a térded
3. Emelje fel a lábát, miközben a sarkát a padlón tartja
4. Finoman emelje fel a csípőjét, és kapcsolja be a magot
5. Tartsa 6 másodpercig,
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
7. Ismételje meg 10-15 ismétlésig

A Tibialis anterior az egyenes, sovány izom a lábad előtt. A sípcsont megerősítése javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt a bokában, és javíthatja a térd egészségét.

hogyan lehet megszabadulni a sovány zsírtól

Hogyan kell csinálni:

1. Döntse a hátát a falnak
2. Helyezze a lábakat kissé maga elé
3. Finoman emelje fel a lábát anélkül, hogy felemelné a sarkát
4. Tartsa 2-3 másodpercig
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
6. Csináld ezt 15-20 ismétlésig

Forduljon szakemberhez

Ha térdsérülést szenved vagy abból lábadozik, mindig a legjobb, ha gyógytornász vagy profi edző irányításával gyakorolja az optimális felépülést.

Ne feledje, hogy a fájdalom nem mindig egyenlő a nyereséggel. A testedre hallgatni, és elegendő időt adni a testednek a gyógyulásra, fontosabb, mint megkockáztatni, hogy újra megsérülj. A fitneszhez vezető út egy maraton, nem pedig egy sprint.

A lényeg

A térd az egyik legfontosabb struktúra a testedben, különösen, ha sportolsz vagy emelsz. A megfelelő mobilitás és az erősítő gyakorlatok elengedhetetlenek az erős és egészséges térd megőrzéséhez, az atlétikai teljesítmény optimalizálásához és a sérülések megelőzéséhez.

Irodalom →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. és Yung, P. S. (2010). Térd körüli sérülések – Szimpózium. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. és Segal, N. A. (2013). A négyfejű izomgyengeség és a térdfájdalom súlyosbodása közötti kapcsolat a MOST kohorszban: 5 éves longitudinális vizsgálat. Osteoarthritis and cartige, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. A combhajlító gyengesége, mint a rossz térdfunkció mutatója ACL-hiányos betegeknél. Térdsebészet, sporttraumatológia, artroszkópia: az ESSKA hivatalos lapja, 1. évf. 12, 1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4_
4. Kim E. K. (2016). A gluteus medius erősödésének hatása a térdízületi funkció pontszámára és a fájdalomra meniscal műtéten átesett betegeknél. Fizikoterápiatudományi folyóirat, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. A boka dorsiflexiója befolyásolja a csípő és a térd biomechanikáját a leszállás során. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. A boka megnövelt mozgási tartománya egészséges felnőtteknél csökkenti a térd terhelését a leszállás során. Journal of Applied Biomechanics vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281_