Táplálás

A szénhidrátok nem ellenségek: miért van szükségünk rájuk üzemanyagként?

A szénhidrátok az utóbbi időben rosszul lettek. Őket az elhízás járvány fő bűnösének minősítették, és ennek eredményeként sokan teljesen elkerülik őket. Mások szénhidrátzavarban szenvednek, nem igazán tudják, hogy az általuk fogyasztott szénhidrátok segítenek-e vagy ártanak-e nekik.

Ebben a cikkben tisztázni fogjuk a szénhidrát-zavart, hogy megismerjük a kulcsfontosságú makrotápanyaggal kapcsolatos tényeket.

szénhidrát 101

A szénhidrátok a szervezet által kedvelt energiahordozók. Cukorból, keményítőből és rostokból állnak. A szénhidrátok szén-, hidrogén- és oxigénmolekulák gyűjteményéből állnak. Valamennyi szénhidrát egyedi jellemzője, hogy a hidrogén és az oxigén aránya 2:1.

A szénhidrátokat kémiai szerkezetük szerint a következőkre osztják:

Monoszacharidok
Oligoszacharidok
Poliszacharidok

A monoszacharidok a szénhidrátok legegyszerűbb formája, mivel csak egy cukorcsoportot tartalmaznak. Ennek eredményeként egyszerű szénhidrátoknak is nevezik őket. Az oligoszacharidok rövid, egymáshoz kapcsolódó monoszacharidláncok. A leggyakoribbak a maltóz, a szacharóz és a laktóz.

A poliszacharidok egymáshoz kapcsolódó hosszú monoszacharidláncok. Ezek közé tartozik a keményítő, a glikogén és a rost. A keményítőket növényi sejtekből állítják elő glükóz-monoszacharidok megkötésével. A glikogén hasonló a keményítőhöz, de állati sejtek glükóz monoszacharidokból állítják elő.

Az élelmi rost vagy cellulóz egy poliszacharid, amely ellenáll az emberi enzimaktivitásnak. Ennek eredményeként az ember nem emészti fel és nem szívja fel. Ez azonban fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

Szénhidrát energiáért

Más típusú ételektől eltérően, amint a szájába veszi, a szénhidrátok azonnal elérhetővé válnak energiaként. Ha nincs szükségünk az energiára azonnal, akkor eltároljuk későbbi felhasználásra. A szervezet a szénhidrátokat glikogénként tárolja az izmokban, a májban pedig energiaforrásként a mozgáshoz és a napi működéshez.

működik-e a test újrakompozíciója

Az emberi szervezet azonban csak körülbelül 100 gramm glükózt tud megtartani a májban és körülbelül 400 grammot az izmokban. Ha az energiabevitel bőséges és nagyon kis energiakibocsátás mellett, az izom- és a májraktárak gyorsan megtelnek, és a kigyűrűző anyag testzsírként raktározódik el.

Ezt a folyamatot súlyosbítja a modern nyugati étrend, amely nagy hangsúlyt fektet a cukorral teli, feldolgozott szénhidrátokra. Az ilyen típusú ételeket csökkenteni kell az étrendben, és helyettesíteni kell zöldségekkel, mérsékelt mennyiségű egész gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel.

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Egyszerű vs összetett szénhidrát

A szénhidrátok molekulaszerkezetük alapján két nagy csoportra oszthatók: egyszerű és összetett.

Egy egyszerű szénhidrát egyetlen cukormolekulából áll, amelyet monoszacharidnak neveznek, vagy két monoszacharidból, amelyek összekapcsolódnak, és diszacharidot alkotnak.

A monoszacharidok közé tartozik a fruktóz, a glükóz és a galaktóz. A glükóz természetesen előfordul az általunk fogyasztott élelmiszerekben. A szervezet az általunk fogyasztott összetett szénhidrátok lebontásával is előállíthatja. A fruktóz a gyümölcsben található szénhidrát típusa.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben. Azonnali vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez a hatás akkor jelentkezik, ha önmagukban eszik szénhidrátot, ez az egyik oka annak, hogy ezt nem szabad megtennie.

A vércukorszint emelkedése a hasnyálmirigy növekedését okozzaaz inzulin felszabadulásaa dolgok kiegyensúlyozása érdekében. Az inzulin azonban túl jól teszi a dolgát, ami a vércukorszint csökkenéséhez vezet. Ez hipoglikémiának nevezett állapotot eredményez, és energiaszint-csökkenést, éhséget és hangulati ingadozásokat okoz. Ami még rosszabb, több cukor alapú szénhidrát utáni vágyat vált ki, ami egy olyan ciklushoz vezet, amelyből nehéz kitörni.

5 napos 30 perces edzésterv

Bonyolultabb összetételük miatt az összetett szénhidrátok hosszabb ideig tartanak, amíg a szervezetben hasznosítható energiává bomlanak le. Ezek kellenek a preferált szénhidrátforrások. A keményítőtartalmú források, például a sütőtök, az édesburgonya és a tök jó választás, csakúgy, mint a bab és az olyan gabonafélék, mint a barely, a köles és a bolgár.

Rostos vs keményítőtartalmú szénhidrát

Az összetett szénhidrátok tovább oszthatók keményítőkre és rostos zöldségekre.

A növények keményítő formájában tárolják az energiát. Az alábbiak a leggyakoribb keményítőtartalmú élelmiszerek, amelyekkel találkozni fog:

Krumpli
Yams
Gabonafélék
Gabonafélék
Kenyér
Tészta
Rizs
Zab
Búza
Hüvelyesek
Bab
Kukorica
Tök
Édesburgonya

Mivel az emberi szervezet képes megemészteni a keményítőtartalmú szénhidrátok összes kalóriaenergiáját, állítólag kalóriadúsabbak, mint a rostos szénhidrátok.

A zöldségek rostokat tartalmaznak, amelyek a béltartalom térfogatát adják, segítik az emésztést és elősegítik a salakanyagok megfelelő eltávolítását. Ezért szokták a rostot a „természet belső tisztítószerének” nevezni.

A rostok kiválóan elősegítik a zsírégetést is. Mivel valójában nem emésztjük meg a rostot, segíthet feltöltődni anélkül, hogy nagyon sok kalóriát adnánk az étrendünkhöz! A rostokról még azt is kimutatták, hogy lelassítják az éhségnövelő hormonok felszabadulását. Ezenkívül a rostokról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást a bélpermeabilitás és a pH-szint megváltoztatásával.

ciklikus keto

Létfontosságú, hogy az egészséges táplálkozási terv tartalmazza a rostos zöldségek egészséges ellátását.

Íme néhány általános rostos szénhidrát típus:

Brokkoli
Spárga
Karfiol
Spenót
Saláta
kelbimbó
Uborka
Paradicsom
Uborka
Paprika
Hagyma
Bok choy
Egyéb
Gomba
Cukkini

Valóban szükségünk van szénhidrátokra?

Az olyan alacsony szénhidráttartalmú étkezési protokollok hatalmas népszerűségével, mint a keto diéta, meglehetősen általánossá vált, hogy a szénhidrátok nem esszenciális makrotápanyagok. Ez azon a tényen alapul, hogy a szervezet képes felhasználni a testben tárolt zsírokat és fehérjéket a működéséhez szükséges energia előállítására.

az edzés előtti rossz neked

Szóval tényleg szükségünk van szénhidrátokra?

A válasz az, hogy nincs szükséged egyszerű szénhidrátokra, nekünk viszont igenis szükségünk van a komplex változatosságra.

Íme 5 ok, amiért szervezetének szüksége van összetett szénhidrátokra:

Carbohydrates Spare Muscle A szénhidrátok megakadályozzák az izomszövetek lebomlását. Ezt az anabolikus környezet elősegítésével teszik, köszönhetően az inzulin felszabadulását serkentő képességüknek. Ez segít leküzdeni a katabolikus állapotot, amelybe akkor kerül, amikor nehéz súlyokkal edzel. Ha a megfelelő szénhidrátokat a megfelelő időben eszik, akkor képes lesz megelőzni az izomszövetek elvesztését, és felpörgetni az anyagcserét az anabolizmus és a zsírvesztés érdekében.
A szénhidrátok feltöltik a glikogént és visszaállítják a zsírégető hormonokat. Amikor kimeríti szénhidrátjait, körülbelül 72 órába telik, amíg az összes glikogént kiüríti a májból és az izomszövetből. Amikor ez megtörténik, ketogén állapotba kerül. De a zsírégető hormonokat is elnyomtad, és erősen lelassítottad az anyagcserét. Ha azonban rendszeresen fogyasztasz teljesen természetes keményítőt és egész gyümölcsöt, akkor megnő a leptinérzékenységed, és segíted a pajzsmirigyet átalakítani a T3 hormont T4-vé. Ez fenntartja az anyagcserét a töltési kapacitáson.
Szénhidrát-üzemanyag glikolízis A nagy intenzitású tevékenységeket, például a súlyzós edzést a szénhidrátok táplálják a glikolízis nevű folyamaton keresztül. Valójában a szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített energiaforrások az erőteljes edzéshez. Segít a leghatékonyabban előállítani a megfelelő energiát azáltal, hogy elősegíti az ATP termelését, amely a szervezet sajátjaprimer energiarendszer.
A szénhidrátok elősegítik az edzés utáni felépülést Amikor edz, gyorsan elhasználod szervezeted korlátozott glikogénkészleteit. Az edzés utáni szénhidrátbevitel helyreállítja ezeket a szinteket, biztosítva a test helyreállításához és újjáépítéséhez szükséges energiát.
A szénhidrátok ideális tüzelőanyag-forrást jelentenek az agynak és a szervezetnek Annak ellenére, amit a keto diéta szerint mondanak az emberek, a zsírok nem hatékonyabbak az energiahordozóknál, mint a szénhidrátok. Egyszerűen koncentráltabb formák, grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, szemben a szénhidrátok grammonkénti 4 kalóriájával. A zsírt másodlagos energiaforrásként tároljuk a szervezetben. Ez az ön tartalék üzemanyagtartálya. Az agyad a glükózra támaszkodik. Ha korlátozza a bevitelüket, az agy „ködössé” válik. Ez fejfájáshoz, rossz hangulathoz és hányingerhez vezet.

A glikémiás index

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok rangsora 0-tól 100-ig, attól függően, hogy mennyivel emelik meg a vércukorszintet étkezés után. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek jelentős ingadozásokat okoznak a vércukorszintben.

Az alacsony GI-tartalmú ételekre való összpontosítás csökkenti az inzulinszintet, valamint az inzulinrezisztenciát.

A fruktóz GI-értéke alacsonyabb, mint az asztali cukor (szacharóz), annak ellenére, hogy sokkal édesebb

A szénhidrátok, például a cukor, a cukorka, a fehér burgonya és a reggeli gabonafélék magas glikémiás indexűek. Gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami hatalmas ugrást okoz mind a cukor-, mind az inzulinszintben.

Az alacsony glikémiás élelmiszerek, mint például a hüvelyesek, a diófélék, a feldolgozatlan, magas rosttartalmú gabonafélék és a zöldségek nem okoznak vércukor- és inzulincsúcsokat. Ezeknek a markereknek az ellenőrzése fontos az egészség, a testsúly és az energiaszint javítása érdekében.

Megyitthogy ellenőrizze otthonában az élelmiszerek glikémiás indexét.

Összegzés

A szénhidrátok nem az ellenségeid. De nem szabad engedni nekik sem, hogy szabad uralmat kapjanak az étrendedben. Ha szelektíven választja meg a szénhidrátot, a mennyiséget és az időzítést, akkor mindhárom makrotápanyag egészséges egyensúlyát érheti el.

Irodalom →