A kalóriaszámlálás az egyik legnépszerűbb fogyási módszer. Az egyszerűségéért és a „kalória be, kalóriák ki” egyszerű megközelítéséért méltányolják, így a kezdők és még tapasztalt fitneszedzők egyik legnépszerűbb eszköze.

A kalóriaszámlálás azt jelenti, hogy nyomon követi az ételt, kevesebb kalóriát fogyaszt, és növeli a fizikai aktivitást a fogyás és a testzsír csökkentése érdekében. Van értelme, nem?

Néha azonban ez nem így van, és a túlzott leegyszerűsítés fitnesz akadályokhoz és frusztrációkhoz vezethet. Ennek a módszernek az egyszerűsége az is lehet, hogy sokan nem érik el a fogyás céljait.

Ez a cikk azt mutatja be, hogy miért nem való mindenkinek a kalóriaszámlálás, és miért érdemes a megfelelő táplálkozásra összpontosítania az étrendben, ahelyett, hogy a számokat hajszolná fitneszcéljaiban.

Lehet fogyni a kalóriák számolásával?

A rövid válasz „igen”.

Bár sokan sikerrel járnak a kalóriaszámlálásban, ez nem könnyíti meg a fogyás útját. Emberek ezrei nehezen tudnák következetesen nyomon követni kalóriáikat, és hosszú távon megtartani a súlyukat, ha kizárólag a kalóriaszámlálásra hagyatkoznának.

A kalóriák számolása következetes erőfeszítést igényel, és mentálisan megterhelő lehet. Ha egy tevékenység több szellemi erőfeszítést igényel és túl nagy kihívást jelent, akkor természetesen nehezebb beépíteni a napi rutinunkba és szokássá tenni.

A kalóriaszámlálás nehezebb, nem okosabb.

Miért nem neked való a kalóriaszámlálás?

A kalóriaszámlálás pontatlan

Tényleg 100%-osan képes nyomon követni minden kalóriát minden falatban és kortyban?

A kalóriaszámlálás sikere attól függ, hogy helyesen számoljuk-e. Azonban szinte lehetetlen 100%-os pontossággal követni a be- és kifogyott kalóriákat, ezért emberek ezrei küzdenek azért, hogy megőrizzék súlyukat pusztán a kalóriák számolásával.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásért küzdő emberek nagyobb valószínűséggel 47%-kal alulértékelik a tényleges ételfogyasztásukat, és 51%-kal túlértékelik az edzésből elégetett kalóriákat.

Az UCSF Human Performance Center kutatása szerint a gépek gyakran átlagosan 19%-kal túlbecsülik a felhasználók által elégetett kalóriákat, és a hibák akár 42%-át is elérhetik.

meghatározott hát edzés

Annak ellenére, hogy szigorúan nyomon követi az elfogyasztott ételt és az elégetett kalóriákat, ez csak egy bruttó becslés marad a teljes táplálékfelvételről és tevékenységeiről.

A pontatlan kalóriaszámlálás kisiklathatja a fogyás céljait.

Gyakran korlátozó étrendhez vezet

Még ha valamilyen eszközt használ is a kalóriaszámlálás precíz megőrzésére, akkor is figyelmen kívül hagyhatja fitneszének és táplálkozásának kulcsfontosságú összetevőit. Amikor a kalóriaszámlálás kerül az elsődleges fókuszba, fennáll annak a veszélye, hogy figyelmen kívül hagyják az elfogyasztott élelmiszer táplálkozási minőségét. Lehet, hogy fogysz, de közben gyulladást és egyéb egészségügyi problémákat gerjeszteni nem éri meg.

Például az avokádó és a dió magas kalóriatartalmú, de tele van jótékony zsírokkal és tápanyagokkal; ha kizárólag a kalóriaszámuk alapján kerüli őket, megfoszthatja szervezetét ezektől az előnyöktől.

Ráadásul ez a megközelítés egészségtelen pszichológiai kapcsolathoz vezethet az élelmiszerrel. Ha a hangsúly kizárólag a kalórián van, az ételt már nem az élvezet és a táplálék forrásának tekintik, hanem inkább egy számszerű értéknek, amelyet minimalizálni kell. Ez a gondolkodásmód az étkezéssel kapcsolatos korlátozó és büntető attitűdhöz vezethet, amely teljes értékű étkezési zavarba vezethet.

Ha pusztán számokra alapozza edzettségét, az árthat az egészségének.

Nem veszi figyelembe az egyéb egészségügyi tényezőket

A kalóriaszámlálás nem veszi figyelembe számos egészségügyi tényező összetettségét, mint plhormonokés a genetika, és a táplálkozás és az anyagcsere kölcsönhatását puszta számokra redukálja.

Ahogy a test karcsúsodik, úgy válik hatékonyabbá az energiafelhasználás. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező emberek kevesebb kalóriát égetnek el, mint a magasabb testzsírral rendelkezők. Például egy 150 kilós, 35%-os testzsírral rendelkező nő sokkal több kalóriát veszít egy óra alatt, mint egy 150 kilós, 25%-os testzsírral rendelkező nő, még akkor is, ha ugyanolyan tempóban fut a futópadon.

Ahogy karcsúbb leszel, egyre nehezebb lesz zsírt leadni.

Fenntarthatatlan súlyváltozást gerjeszt

Ha kalóriahiányban szenved, számos fiziológiai és pszichológiai reakciót fog tapasztalni. Éhesebbnek és kevésbé teltnek fogod érezni magad étkezés után. Ezenkívül hajlamosabb lesz a stresszre az étkezés és a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása miatt.

A teste a gyors fogyást a túlélése fenyegetésének érzékeli, ami egy sor alkalmazkodást indít el. Az anyagcseréd lelassul az energiatakarékosság érdekében, így a további fogyás nagyobb kihívást jelent.

Sokan úgy lépnek át ezeken a fennsíkon, hogy hűek maradnak a kalóriaszámláláshoz, és tovább korlátozzák a kalóriákat, hogy továbbra is lefaragjanak.

A tanulmányok azonban kimutatták, hogy ez a megközelítés nem hatékony, és azok az emberek, akik rendkívül szigorú diétákat és étrendeket követnek, nagyobb valószínűséggel híznak vissza 6 év alatt vagy még ennél is rövidebb idő alatt.

A test utál fogyni. De tudod, mit utál jobban? - szupergyors fogyás.

Hormonális kiugrásokhoz vezethet

A kalóriaszámlálás, különösen, ha nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszerek típusát, hozzájárulhat az inzulin- és hormonális kiugrásokhoz, amelyek megnehezíthetik a fogyást és a testzsír csökkentését. A kalóriák csökkentése érdekében gyakran sokan az alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett kalóriatartalmú ételeket választják, amelyek magas finomított szénhidrátot és cukrot tartalmazhatnak, ami az inzulin kiugrásához vezethet.

étkezési terv a nők fogyásához

Az inzulin hormon szabályozza a cukormolekulákat a vérben. Amikor az inzulinszint folyamatosan magas a magas glikémiás vagy cukros ételek gyakori fogyasztása miatt, a szervezet jelzést kap, hogy több zsírt raktározzon el, különösen a hasi területen.

A kontrollálatlan inzulinszint a fogyást is akadályozhatja, és hosszú távon anyagcsere-problémákhoz vezethet.

Mire kell összpontosítania:

Makrotápanyagok

A kalóriák megszállottsága helyett kiegyensúlyozottabb megközelítés az, ha a kulcsra koncentrálunkmakrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Ez a módszer az élelmiszerek holisztikus szemléletére ösztönöz, hangsúlyozva a tápanyagok minőségét és egyensúlyát. A fehérjék létfontosságúak az izmok helyreállításához és növekedéséhez,zsíroknélkülözhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz és a tápanyagok felszívódásához, ésszénhidrátokatezek a fő energiaforrások a hatékony működéshez.

Ha az egészséges, kiegyensúlyozott étkezésre helyezi a hangsúlyt, megelőzheti a monotonitást és a korlátozó kalóriaszámláló diétákkal kapcsolatos tápanyaghiányokat. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy természetes módon reagáljon szervezete természetes étkezési szokásaira.

A kiegyensúlyozott étrendre és a makrotápanyagokra való összpontosítás segíthet az étvágy természetes szabályozásában.

Íme egy terv azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének:

És férfiaknak:

Tiszta étkezés

A tiszta étkezés vagy a teljes értékű ételek kiválasztása előnyösebb megközelítés a fogyáshoz. Kiemeli a minőségi, természetes, teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerek szükségességét. Ezek az élelmiszerek eredendően alacsony kalóriatartalmúak, és ellátják a szervezetet az optimális működéshez szükséges alapvető tápanyagokkal, beleértve az anyagcserét is.

Arnold chest edzés

A tiszta táplálkozásra való összpontosítás, amely magas rost-, fehérje- és egészséges zsírtartalmú ételeket foglal magában, nagyobb valószínűséggel válik fenntartható étkezési szokásokká, amelyek támogatják a hosszú távú egészséget éssúlykezelésahelyett, hogy a diétákon és az élvezhetetlen élelmiszer-korlátozásokon keresztül bicikliznénk.

Ennél is fontosabb, hogy a tiszta táplálkozás jobb jóllakottsághoz és vércukorszint-szabályozáshoz vezet, amelyek kulcsfontosságúakaz éhség és a sóvárgás kezelése. Természetes, hogy hosszabb ideig teltebb marad, ami aprólékos számlálás nélkül csökkenti a kalóriabevitelt.

A tiszta táplálkozás segíthet stabilizálni a vércukorszintet, és megelőzheti a túlevést és az energia-összeomlásokat.

A lényeg

Bár sokan sikeresen számolják napi kalóriájukat, rendkívül nehéz meghatározni a napi fogyasztott és elégetett kalóriák pontos számát.

A kalóriaszámlálással kapcsolatos megszállottság erősen korlátozó diétákhoz vezethet, ami végül fenntarthatatlan súlyváltozásokhoz és frusztrációkhoz vezet. Kulcsfontosságú annak felismerése, hogy a fitnesz nem egy mindenki számára elérhető utazás.

Mindenki másképp reagál a diétára, a testmozgásra, sőt a fogyás módszereire is. A sikeres fogyás és zsírégetés kulcsa a fenntartható szokások kialakítása és egy olyan fogyási rutin megtalálása, amelyet egészsége feláldozása nélkül élvezhet.

Irodalom →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E. és Heymsfield, S. B. (1992). Eltérés az önbevallott és a tényleges kalóriabevitel és a testmozgás között elhízott személyeknél. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, február 28.). Ne égessen le a kalóriaszámláló. ABC News.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. és Leibel, R. L. (2010). Adaptív termogenezis emberben. International Journal of obesity (2005), 34 Suppl 1 (0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. és Hall, K. D. ( 2016). Kitartó metabolikus alkalmazkodás 6 évvel a „The Biggest Loser” verseny után. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J. és Capewell, S. (2015). Ideje abbahagyni a kalóriák számolását, és ehelyett olyan étrendi változtatásokat szorgalmazni, amelyek lényegesen és gyorsan csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedést és mortalitást. Nyitott szív, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273