Ha fitneszről és egészségről van szó, könnyen elárasztanak számtalan fitnesz-tanácsot, amelyek a keze ügyében állnak rendelkezésre. Ennek az információnak a puszta mennyisége egyszerre lehet erős és elsöprő.

A közösségi média, az alkalmazások, az influencerek, sőt a jó szándékú barátok és családtagok is eláraszthatnak bennünket végtelen tippekkel, trendekkel és „fitnesz-hackekkel”, hogy elérjük csúcsszintünket az edzőteremben és az életben. Mégis, a választás paradoxona gyakran az elemzés bénulásához vezet bennünket, és megnehezíti annak azonosítását, hogy mi működik igazán, és mi az, ami csak „jó tudni” dolog.

Ebben a cikkben megvitatjuk a legjobb 6 túlértékelt fitnesztémát és tanácsot, hogy megalapozott döntéseket hozhasson, és értékes energiáját más dolgokra összpontosíthassa, amelyek sokkal jobb hatással vannak egészségére és fittségére.

1. Képzés a kudarcig és azon túl

Miért túlértékelt?

Bár a kudarcig vagy az izomkimerülésig tartó edzés érdeme és hatékonynak bizonyult az izom- és erőépítésben, nem ez az egyetlen járható út. A kutatások azt sugallják, hogy mindaddig, amíg hatékony ismétlésszámmal edz, jelentős izomnövekedést érhet el.

A hatékony ismétlés az utolsó 5 ismétlést jelenti, amelyet addig végezhet, amíg el nem fogy a benzin vagy el nem éri a valódi izomelégtelenséget. Ezért, ha 12 ismétlésből álló sorozatot hajt végre, akkor a 8-12 ismétlés számít a hatékony ismétlésnek, feltételezve, hogy a 12. ismétlésnél ér el izomelégtelenséget.

Arnold láda

Ez azt jelenti, hogy az utolsó két hatékony ismétlésnél nem sok különbség lehet az edzés és a kudarc között, ha izomnövekedésről van szó. Ráadásul a tested állandó határainak feszegetése túledzettséghez és nagyobb sérülésveszélyhez vezethet.

Mire kell összpontosítania:

Fokozatosan dolgozzon hangerőn vagy edzési kapacitásán. A nagyobb térfogat nagyobb izomnövekedést jelent. Ez azért van, mert a térfogat az izomnövekedés elsődleges tényezője. Minél többet végez egy gyakorlatot, annál hosszabb ideig van kitéve az izom mechanikai feszültségnek, mikrotraumának és metabolikus stressznek, amelyek mind elengedhetetlenek az izomépítéshez.

Ha még egy vagy két sorozatot ad hozzá gyakorlataihoz, és gyakrabban célozza meg az izomcsoportokat, az hosszú távon sokat segíthet. Ideális esetben minden izomcsoportot hetente kétszer vagy többször kell edzeni, hogy maximalizálja növekedési potenciálját.

Összpontosítson több sorozat végrehajtására és minden izomcsoport edzésére hetente kétszer vagy többször.

2. Rengeteg elszigetelt edzés elvégzése

Miért túlértékelt?

Az izolált edzések jók edzés közbenlemaradt izmokvagy ha egy bizonyos izomra szeretne hangsúlyt fektetni az edzésre. Azonban az egyes izomcsoportokra tonnányi elszigetelt gyakorlatok elvégzése csak az idejét vesztegeti ésenergiamivel minden izomcsoporthoz más-más mozdulatot kell végrehajtania.

Mire kell összpontosítania

Csak három vagy négy összetett gyakorlatra van szüksége, amelyek a kulcsfontosságú izomcsoportokat célozzák meg, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek, különösen, ha Ön kezdő. Összpontosítsa idejét és energiáját a megcélzott kulcsfontosságú összetett mozgások elsajátításáratöbb izomcsoportegyidejűleg.

Összetett gyakorlatok az izomnövekedéshez:

az edzőszalagok előnyei

• Deadlift
• Fekvenyomás
• Guggolás
• Húzódzkodás
• Márna sorok

Részesítse előnyben az összetett gyakorlatokat, hogy edzését hatékonyabbá és hatékonyabbá tegye az erő- és izomépítésben.

3. Zsírégető edzések

Miért túlértékelt?

A zsírégető edzések, mint plNagy intenzitású intervallum edzéssegíthet több tonna kalóriát elégetni rövid idő alatt. Azonban nem mindenki reagál jól erre az edzésre, különösen akkor, ha fogyni és zsírt akar fogyni.

Dániában végzett kutatások kimutatták, hogy azok, akik 600 kalóriát égetnek el, és azok, akik edzésenként 300 kalóriát égetnek el, gyakorlatilag ugyanannyi zsírt veszítenek 13 hét után.

A kutatók azt találták, hogy minél intenzívebb egy gyakorlat, annál jobban serkenti az étvágyat, így csökkenti vagy semmissé teszi az edzések által okozott kalóriadeficitet. Folyamatos és állandó kalóriadeficitre van szükség a súlycsökkenéshez és a makacs zsírok elvesztéséhez.

Ezenkívül a túl sok kalóriát égető edzés fizikailag és szellemileg megterhelő, ami kimerítheti, és túl kevés energiája van a mozgáshoz és a kalóriákat más, nem testmozgáson kívüli tevékenységekre költeni.

Ez lehet az oka annak is, hogy a drasztikus fogyókúrás programokon átesett emberek az első 6 év után visszanyerik a zsírjukat és küzdenek a súlyuk megőrzésével.

Mire kell összpontosítania

Válasszon fenntarthatóbb edzési módszereket. Ha az intenzív edzésprogramok nagy fizikai és mentális stressznek teszik ki, az növelheti a mentális ellenállást a rendszeres edzéssel és a fittség elérésével szemben.

Ne feledje: sokkal jobb, ha van egy szórakoztató és könnyen végrehajtható edzési rutin, így szokást és rutint építhet köré. Ne stresszelj túl sokat az egyes edzéseken elégetett kalóriák miatt. Ehelyett helyezze előtérbe az edzéssel való összhangot, és alkalmazkodjon életmódjához, étrendjéhez és környezetéhez.

női diéta a fogyáshoz

Törekedjen a következetességre az edzési rutinjában, hogy fenntartható fejlődést érjen el a fogyásban.

4. Kiegészítőkre támaszkodva

Miért túlértékelt?

A táplálékkiegészítők nagy lökést adhatnak céljainak sokkal gyorsabb eléréséhez és a kívánt testalkat vagy teljesítményszint megőrzéséhez. Ezek azonban jelentős pénzbe is kerülhetnek, és hosszú távon túlzott támaszkodáshoz vezethetnek.

Ezen túlmenően a fitneszipar tele van szuboptimális táplálékkiegészítőkkel, amelyek ócska vegyületeket, hozzáadott cukrokat és sok felesleges készítményt tartalmaznak, amelyek gyakran félrevezethetnek egy átlagos fitneszrajongót.

Mire kell összpontosítania

Szerezze be táplálkozását teljes értékű élelmiszerekből. Ha építeni akarod a testalkatod, akkor jó minőségű, minimálisan feldolgozott teljes értékű élelmiszerekkel kell fenntartanod az utazást. Ügyeljen arra, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon.

Az egészséges és tápláló teljes élelmiszerek forrásai:

• Teljes kiőrlésű
• Sovány hús
• Telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak, zsíros hal, dió, szója stb.)
• Zöld leveles zöldségek
• Gyümölcsök

Koncentráljon arra, hogy fehérjét és egyéb tápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből szerezzen be, hogy támogassa fitneszútját.

5. Motivációtól függően

Miért túlértékelt?

A motiváció döntő szerepet játszik a cél elérésében, különösen a fitnesz utazás során. Fontos azonban megérteni, hogy a motiváció ingadozik, és nagymértékben függ az aktuális mentális állapotodtól és helyzetedtől.

Gyakrabban a motiváció nem tart sokáig, és gyorsan kimerül, mert érzelmeken alapul. Ha a cselekvés elköteleződése előtt a motivációra hagyatkozik, az óriási akadályt jelenthet a fitneszben, és halogatáshoz vezethet.

hogyan lehet megszabadulni a szerelem kezelni zsír

Mire kell összpontosítania

Vállalja magát apró napi cselekvések mellett, bármi is legyen. Sikerének nagy része attól függ, hogy mit csinál naponta. Ha az a cél, hogy havonta 1-2 kg izomtömeget gyarapítsunk, vagy 200 kg-ot emeljünk fel, akkor az erre irányuló konkrét folyamatra kell összpontosítanunk.

Ne foglalkozz a céljaiddal. Összpontosítson azokra a napi tevékenységekre, amelyek fokozatosan javítják fitneszútja sikerének esélyeit.

Céljai elérése érdekében hajtson végre apró napi lépéseket. Minden nap jelenj meg.

6. Csak tesó hasításokat csinál

Miért túlértékelt?

A Bro split az edzés egyik legnépszerűbb edzési módja. Úgy tervezték, hogy minden izomcsoportot megcélozzon hetente egyszer, és nagy hangsúlyt fektet az izolációs gyakorlatokra. Ez általában az elit testépítőknél működik, mivel nagyon specifikus testalkatot és testarányokat céloznak meg.

Ennek az edzési módszernek a kezdő vagy középhaladó emelőként való használata azonban hosszú távon hatástalan lehet, mivel hiányzik belőle a térfogat és a gyakoriság az izomnövekedés következetes támogatásához.

Íme egy terv a nők számára, amit érdemes kipróbálnia:

És férfiaknak:

Mire kell összpontosítania

Koncentrálj ráösszetett gyakorlatokés fokozatosan növelje az edzés gyakoriságát heti 3 vagy több alkalomra. Ezen túlmenően a felső- és alsótest-hasítás vagy a lök-húzó-lábak felosztása jobban működhet az izomnövekedés megfelelő ösztönzésében és kiegyensúlyozottabb edzésben.

A gyakorlatok gyakorisága a lényeg. Edzen minden izomcsoportot hetente kétszer vagy többször.

A lényeg

Könnyen bombáznak a fitnesztippek, és közben túlterheltek. Valójában ez a cikk is elsöprő lehet egyesek számára! Ezért fontos, hogy idejét és energiáját arra összpontosítsa, ami működik, és értéket ad az utazáshoz. Ne feledje, a fitnesznek nem szabad lelkileg kimerítőnek lennie. Szórakoztatónak kell lennie, és olyasvalaminek, amit már alig vársz.

Irodalom →

1. Ebt. (2019). Az izomtömeg képzése során nem minden ismétlés egyenlő. Bizonyítékokon alapuló képzés.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, %20jobbak%20az izomépítéshez%20.
2. Gentil, P., Soares, S. és Bottaro, M. (2015). Egy- és többízületi ellenállási gyakorlatok: Izomerőre és hipertrófiára gyakorolt ​​hatások. Asian Journal of Sport Medicine, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. és Sjödin, A. (2012). Testzsírveszteség és kompenzációs mechanizmusok különböző dózisú aerob gyakorlatokra válaszul – randomizált, kontrollált vizsgálat túlsúlyos, ülő férfiakon. Amerikai fiziológiai folyóirat. Szabályozási, integratív és összehasonlító fiziológia, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. és Hall, K. D. ( 2016). Kitartó metabolikus alkalmazkodás 6 évvel a „The Biggest Loser” verseny után. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8