Értjük. Egy üveg hideg sör csábítóan hangzik néhány óra edzés vagy sportesemény után. Végül is az alkoholfogyasztás gyakran egy ünneplés vagy relaxációs folyamat része, nem?

Még azt is láthatja, hogy profi sportolók és olimpikonok alkoholos italokat reklámoznak edzés utáni italként. Egyes sportesemények, mint például a franciaországi maratonok, alkoholos italokat kínálnak a pálya során.

A hidratálás azonban a felépülési folyamat döntő része, és mindannyian tudjuk, hogy az alkohol kiszáradáshoz vezethet.

Tehát mit mond a tudomány az edzés vagy fizikai aktivitás utáni alkoholfogyasztásról? Jó vagy rossz az egészségednek és a gyógyulásodnak?

Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy az edzés utáni alkoholfogyasztás hogyan hat az izomzatra, a felépülésre és az egészségre, és megvilágítjuk az alkohol hatását a fitneszútjára.

Miért kell rehidratálni?

Tested rengeteg folyadékot ürít ki izzadással egy szigorú edzés során, hogy fenntartsa a fizikai erőfeszítést. A folyadékok mellett a szervezet elektrolitokat is veszít, például nátriumot és káliumot.

Kiszárad, ha nem tudja visszanyerni az izzadságból eredő folyadékveszteséget. Tanulmányok kimutatták, hogy a kiszáradás akár 2%-a is ronthatja a sportteljesítményt és okot okozhatmentális fáradtság.

A kiszáradás egyéb hatásai:

• görcsös
• károsodott izomerő
• szédülés
• károsodott állóképesség

A jól hidratált állapot segít a szervezetnek lehűlni, és alapvető tápanyagokat és elektrolitokat szállítani, különösen fizikai aktivitás után.

Megfelelő hidratálásra van szükség a csúcsteljesítményhez és a felépüléshez.

teljes test edzés otthon hölgyeknek

Az alkohol jó edzés utáni ital?

A rövid válasz: nem.

Az alkohol elősegíti a kiszáradást, ami akadályozhatja a gyógyulást. A szervezetnek kétszer annyi vízre van szüksége egy alkoholos ital után. Ha ezt kombinálja az edzés után elveszített összes folyadékkal, akkor az izomzat nem hatékony felépülésére és a fizikai teljesítőképesség romlására készül.

A szervezet az alkoholt méreganyagként minősíti. Ez azt jelenti, hogy szervezete elsőbbséget élvez a szervezetben lévő alkoholtól való megszabadulással szemben, mint a zsírégetés vagy az izomjavítás.

Az alkohol nem jó szénhidrátforrás

Nem minden szénhidrát egyenlő. Vannak, akik annyira rosszak.

Tévhit, hogy a sör képes feltölteni a szervezetet gyors szénhidrátokkal energiáért. Bár az alkohol sok szénhidrátot tartalmaz, ez nem jó forrásszénhidrátokattankolásra. Az alkoholban lévő szénhidrátok gyorsan metabolizálódnak és zsírként raktározódnak.

Az alkoholban lévő szénhidrátok körülbelül 90%-a trigliceridekké (zsírokká) alakul, ahelyett, hogy glikogénként használnák fel az izmok energiáját.

Lényegében lemond az edzés egyes hatásairól, különösen akkor, ha meg akarja formálni testét, levágni egy kis zsírt vagy fogyni.

Az alkohol rontja a gyógyulást

Az edzés utáni alkoholfogyasztás a következő okok miatt hosszabb izomgyógyulást eredményezhet:

• Felesleges gyulladást okoz a szervezetben
• Csökkenti az izomjavításhoz szükséges fehérjetermelést
• Elősegíti az oxidatív stresszt
• Zavarja a hormonokat

Ez azt is jelentheti, hogy sokkal tovább fáj, és hosszabb ideig kell várnia, hogy teljesen felépüljön, és visszatérjen az edzőterembe.

egészséges reggeli alacsony szénhidráttartalmú

A sportolók számára a felépülési idő kulcsfontosságú szempont a sikerükben. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzéssel töltött idő közvetlenül összefügg a versenyen elért teljesítményével és sikerével.

Az alkohol rontja az izomnövekedést

Az alkoholfogyasztás megzavarhatja az új fehérjemolekulák normál létrehozási folyamatát az izom-újraépítéshez és -javításhoz. Még rosszabb, hogy az alkoholtartalmú italok csökkentik a testmozgásra adott hormonális választ is, elsősorban a tesztoszteronszint és a növekedési hormon termelés csökkentésével.

A tesztoszteron kulcsfontosságú az izomtömeg növekedéséhez és az edzésteljesítményhez. Az alacsonyabb tesztoszteronszint az izomerő, az állóképesség, az izomfejlődés és még a mentális egészség csökkenéséhez is kapcsolódik.

A zsírraktározás növekedése és a magas szénhidráttartalom miatt az alkoholfogyasztás rontja a növekedési hormonok termelődését, amelyek kritikusak az izomjavulás ésizomnövekedés.

Az alkoholból hiányoznak a tápanyagok

Az alkoholból hiányoznak a tápanyagok, annak ellenére, hogy rengeteg kalóriát tartalmaz. Emiatt rossz választás az edzés utáni italhoz, és ellentétes lehet az Ön fitneszcéljaival, például ha le kell vágni néhány szerelmes fogantyút vagyV-menetfúró fizika.

A táplálkozási szakértők az ilyen típusú ételeket és italokat üres kalóriáknak nevezik. Ez azt jelenti, hogy ezek az élelmiszerek rövid távú energiát biztosítanak kalóriatartalmukból, de nem tartalmaznak hasznos mikrotápanyagokat.

Ideális esetben az edzés utáni harapnivalóknak vagy italoknak a következőket kell tartalmazniuk:

• Elektrolitok
• Fehérje
• Szénhidrát
• Vitaminok/Ásványi anyagok

Az alkohol nem igazán ellazít

Elterjedt tévhit, hogy az alkohol segíthet igazán ellazulni, mivel rontja az érzékszerveit, és csökkenti a képességét, hogy más dolgokról gondolkodjon. Az alkohol azonban megemeli a stresszhormonokat, és megpörgeti a pulzusszámot.

Valójában az alkohol stresszhormonokkal és gyulladásos reakciókkal bombázza a szervezetet. Végső soron eltompítja az észlelést, és extra terhelést jelent a testére.

Az alkohol csökkenti a reakcióidőt

Már a szervezetünkben lévő kis mennyiségű alkohol is hatással van agyunkra és sportteljesítményünkre, különösen a reakcióidőre. Az alkohol rontja a kéz és a szem koordinációját, ami szintén növelheti a sérülések kockázatát az edzőteremben.

Az alkohol felborítja az energia egyensúlyát

Az alkohol megzavarja a víz egyensúlyát a szervezetben, ami a szervezet adenozin-trifoszfát (ATP) termelő képességének károsodásához vezet. Az ATP kulcsfontosságú alkotóeleme a test minden sejtjének, beleértve az izomsejteket is, táplálásához.

Ez fáradtsághoz vezet, alacsonyenergiaszintek, és az állóképesség elvesztése, ami hatással lehet az edzés teljesítményére és az edzések általános minőségére.

Másnaposság és az alkohol egyéb hatásai

Ha boldog órát tölt el egy kiszáradó edzés után, akkor még rosszabb a másnaposság lehetősége. Az alkohol vizelethajtó hatású, vagyis több vizeletet és még több folyadékot veszít.

Intenzív edzés során a máj glikogént bocsát ki a vérbe, hogy fenntartsa az optimális vércukorszintet a szervezetben. Ha alkoholt adunk a szervezetben végbemenő különböző kémiai folyamatok keverékéhez, az túlságosan megterhelő lehet a máj számára, és hosszú távú károsodáshoz vezethet.

mennyi fehérjét ehetek egy nap

Az edzés és az alkohol rossz kombináció.

Íme egy terv a nők számára, amely segít távol maradni az alkoholtól:

És férfiaknak:

Megférhet-e a fitnesz és az alkohol?

Biztos. Egy üveg sör időnként nem ártana. A nap végén minden a szokásokon múlik. Az évek során megtanult szokás az alkoholos italok fogyasztása, mert jól érzi magát.

Azonban csak úgyfüvet szívnivagycigaretta,az edzés utáni alkoholfogyasztás olyan szokás, amely súlyosan befolyásolja egészségét és fittségét.

Amikor alkoholt iszik, lomhábbnak érzi magát, és hajlamos olyan tevékenységeket folytatni, amelyek rontják fitneszcéljait. Például az alkoholfogyasztás bizonyítottan javítja az ételek ízérzékelését, ami túlevéshez vezethet.

Ezzel szemben a rendszeres edzés segíthet megszabadulni a rossz szokásoktól és a függőségektől, például az alkoholizmustól. Az a pozitív érzés, amelyet az edzés ad az agynak, segíthet olyan folyamatos jó döntések meghozatalában, amelyek értéket adhatnak az életedhez.

A fitnesz jót tesz az alkoholizmusnak. Nem fordítva.

A lényeg

Az edzés utáni alkohol káros az erőnlétedre. Az alkohol üres kalóriákat tartalmaz, így rossz erőnléti helyreállító ital. Ha ragaszkodik a tápanyagokat, például fehérjét, szénhidrátot, elektrolitokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó italokhoz, jobban segíti a szervezetet a tankolásban és a testmozgás okozta károsodások helyreállításában.

Idővel az alkohol gyakori választása a tápanyagdúsabb italok helyett lassabb fejlődést eredményezhet. Lemarad az izomjavításról és az izomnövekedésről, amelyet a teljes értékű élelmiszerekből és kiegészítőkből származó megfelelő edzés utáni táplálkozás támogat.

Irodalom →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. és Coffey, V. G. (2014). Az alkoholfogyasztás rontja a myofibrilláris fehérjeszintézis edzés utáni maximális sebességét egyetlen egyidejű edzés után. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Az alkoholfogyasztás hatása a gyógyulásra az ellenállási gyakorlatot követően: szisztematikus áttekintés. Journal offunctional Morphology and Kinesiology, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. és Pfefferbaum, A. (2010). Az alkohol hatása az agyra és a viselkedésre. Alkoholkutatás és egészségügy: a National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism folyóirata, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W. és Tieland, M. (2017). Gyenge és erős alkoholtartalmú italok vízhajtó hatása idős férfiaknál: Randomizált, diéta által kontrollált keresztezési próba. Tápanyagok, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660